Surtout n'arrête pas complètement ! L'exercice c'est hyper important avec l'arthrite pour maintenir la mobilité et renforcer les muscles autour de l'articulation. Par contre, évite les impacts. Le running c'est vraiment pas idéal pour tes genoux. Passe au vélo elliptique, vélo normal ou natation. Perso j'ai de l'arthrite aux deux genoux depuis 5 ans et je fais du vélo 4 fois par semaine sans problème.

Je te conseille vraiment le yoga et le tai chi ! Ça travaille en douceur, ça améliore la flexibilité et ça réduit l'inflammation. J'ai commencé le yin yoga il y a 1 an pour mon arthrite psoriasique et mes douleurs ont diminué de 60-70%. En plus ça aide pour le stress qui aggrave souvent les poussées inflammatoires.

Un truc qui m'aide beaucoup : alterner chaud et froid. Avant l'exercice, je chauffe mon genou avec une bouillotte pendant 15 min pour assouplir, et après l'effort je mets de la glace pendant 20 min pour réduire l'inflammation. Et les jours de grosse douleur, je fais juste des étirements légers au lieu d'un vrai workout. Faut vraiment écouter ton corps.

Merci à tous ! Je vais essayer la natation et le yoga, et garder le vélo. Mon médecin m'a aussi parlé de kiné, je vais prendre rdv pour avoir des exercices adaptés.

Hey Julie, AR au genou droit ici aussi (36 ans), je compatis. Tu fais bien de garder natation/yoga/vélo + kiné, c’est le combo qui m’a le plus aidée. Je réagis vite fait aux conseils déjà donnés: la chaleur avant / froid après comme dit nicolas_n c’est souvent nickel, et j’évite la brasse en piscine parce que sa me tire direct sur le genou, crawl ou dos c’est plus safe. Parfois je mets un pull-buoy pour limiter le battement si sa chatouille.

Pour le running, j’ai pas arrêté à vie, mais j’ai fait une grosse parenthèse puis reprise très progressive. En phase sensible je passe en marche rapide ou marche-course 1’/1’ sur terrain souple, chaussures bien amorties. Ma petite règle perso: pendant l’effort douleur max 3/10 et surtout pas d’aggravation qui dure au-delà de 24h. Si le lendemain matin c’est plus raide que d’hab, c’est que c’était trop.

Vélo: cadence plutôt haute (85-95 RPM), résistance légère, selle un chouïa plus haute pour limiter la flexion. J’évite les grosses côtes au début. sa me permet de garder du cardio sans fâcher le genou.

Muscu: focus hanches/fessiers/ischios et gainage, sa décharge le genou. Les jours où il est irritable, je fais des isométriques doux pour le quad (mini chaise contre le mur 20-30s, 3-4 fois) et des squats partiels sans douleur. Step-ups hauteur basse, ponts fessiers, deadlift roumain léger. J’épargne les fentes profondes et les sauts tant que sa chauffe. Et je laisse 48h mini entre deux séances qui sollicitent beaucoup le genou.

Échauffement long et pépouze, 10 min de vélo très doux ou marche + mobilités. Le matin, avant de poser le pied, je fais quelques extensions/flexions à vide allongée, sa casse la raideur. Une genouillère fine de compression m’aide à sentir le genou « tenu » les jours bof.

Et si un jour c’est vraiment gonflé, chaud, tu boites ou la douleur grimpe d’un cran, perso je lève le pied direct et je check avec le/la kiné. Le but c’est pas zéro sport, c’est le bon dosage. Courage, avec 2-3 ajustements tu vas retrouver un rythme qui te fait du bien sans te casser. :)

Je confirme

Je plussoie la genouillère légère et l’elliptique. Le yin yoga perso m’a raidie (trop de postures tenues longtemps), alors que l’aquabike = zéro douleur et bonnes courbatures. Petit tip: mini chaise 3x45s après le vélo + glace 10 min, j’ai bcp moins de réveils raides. Courage, ça se gère !

AR au genou gauche depuis mes 29 ans, je cours encore mais j’ai dû tout repenser. Ce qui m’a sauvé : réduire le volume et fractionner. Au lieu de 8-10 km, je fais 3-5 km en run/walk (1 min course / 1 min marche au début), puis j’allonge quand ça passe. Cadence un poil plus haute (genre 170-180) pour poser plus léger, terrain souple (piste, chemin), j’évite les descentes longues. Chaussures avec amorti correct et je change dès qu’elles sont rincées, ça joue bcp sur l’inflammation le lendemain. Côté muscu, mon kiné m’avait fait bosser en isométrique pdt les phases sensibles (quad contracté jambe tendue, leg press tenue, pont de hanches tenu) et fentes arrière petite amplitude. Moyen fessier au mini-élastique = game changer sur la stabilité. J’évite les squats très profonds les jours où ça tire. Échauffement plus long: 5-10 min de mobilités douces et contractions/relâchements du quad, un peu de pas chassés, puis je pars. Chaud avant, froid après comme disait nicolas_n, chez moi c’est flagrant. Règle que je suis: si douleur >3/10 pendant la séance ou raideur qui reste >24h après, j’ai trop fait → je baisse de 10-20% la fois d’après. Les semaines de poussée, je switch full vélo/natation/elliptique et je garde du jus pour la suite. La genouillère proprio légère m’aide un peu pour le “feedback”, pas magique mais rassurant. Et note bête: tenir un petit journal douleurs/séances m’a permis de repérer ce qui coince (ex: run le soir = pire réveil raide le lendemain chez moi). Tu fais bien d’aller en kiné et d’essayer natation/yoga/vélo. Le running n’est pas forcément à bannir, juste à doser finement. Courage, tu vas trouver ton mix, c’est un peu de cuisine au début mais après ça roule.

Perso j’appuierais pause sur le run tant que ça lance au réveil, et je bourrerais vélo/natation 2-3 semaines pour calmer le feu. Le yin m’a pas du tout convenu non plus (trop de tenue statique), un vinyasa tout doux passait mieux. La genouillère m’a rien fait, la glace oui. Teste et garde ce qui te fait pas gonfler, le reste poubelle.