Franchement c’est juste marcher avec un poids… t’aurais le même effet en faisant plus de rowing et de gainage classique. Le pied qui tire = surmenage. Coupe 1 semaine.

Bonne pioche, c’est exactement le “McGill carry” (anti-flexion latérale). La littérature soutient bien l’idée: McGill (Back Mechanic, 2017) et des travaux cliniques plus anciens montrent que les carries unilatéraux reforcent le couple obliques/quadratus lumborum et améliorent la tolérance lombaire en charge. Plus récemment, on voit aussi des données sur la stabilité du tronc et le transfert sur le squat/press (rien d’énorme en RCT, mais de bons indicateurs mécaniques).

Quelques repères pratiques: charge qui te met à 7–8/10 de difficulté tout en gardant le bassin “à niveau” (pas de pendule). Tempo de marche régulier, pas de pas géants. Je préfère le dosage en temps (blocs de 30–45 s/bras) pour garder la qualité, 4–6 blocs au total, 3–5 j/sem. Farmer carry à 2 mains = ok mais moins anti-latéral; garde-le pour du grip pur et de la “bracing” symétrique.

Le pied: ce que tu décris ressemble plutôt à une adaptation de la chaîne latérale et du court fléchisseur des orteils/aponévrose (surtout si tu te crispes côté poids). Essaie 1) baisser 10–15% la charge 10 jours, 2) faire 1–2 séries d’activation “short foot” avant (pousse le gros orteil et le petit, voûte liftée, 5 x 10s), 3) garder les pas neutres (éviter la supination quand tu fatigues). Si à froid ça tire puis ça disparaît à chaud, c’est souvent OK, mais pas de douleur >3/10.

Cues utiles: imagine “zippé du pubis au sternum”, côtes basses, regard loin devant. Laisse le trap sup respirer: pense “enfoncer la main qui porte vers le sol” et “élargir la clavicule opposée”. Tu peux aussi démarrer plus léger sur le waiter carry qui surcharge vite la coiffe.

Programmation avec ton split: place les carries les jours haut du corps ou en fin de lower mais avant le travail de mobilité, pas juste après un gros deadlift lourd. Et évite de serrer la poignée au max en continu: alterne 2–3 respirations profondes avec grip légèrement relâché (sans perdre le neutre) pour ménager l’avant-bras.

Bref: continue, ajuste un peu la charge, ajoute le “short foot”, et ton pied devrait suivre. Beau transfert déjà visible sur ton hang time et ta stabilité.

Team carries ici aussi 🙋‍♀️ J’ai commencé post-confinement parce que mon dos criait dès que je portais mon fils + les sacs de litière (13 kg chacun…), et les farmer/suitcase m’ont sauvée. Je faisais 3 blocs de 45s/bras avec 20 kg en kb, dans le couloir de ma résidence (oui les voisins me jugent, j’assume). Au bout de 6 semaines: adducteurs et obliques réveillés, plus d’appréhension pour me pencher/ramasser des trucs.

J’ai eu le même truc que toi sous le pied droit vers la semaine 2–3. Chez moi c’était parce que je “roulais” un peu sur l’extérieur du pied côté charge. J’ai filmé de derrière: bingo. Deux ajustements qui ont aidé: pieds un poil plus proches de la ligne médiane (j’exagérais la base large) et penser à pousser le gros orteil au sol pendant la phase de portage. J’ai aussi glissé une mini balle sous la voûte en auto-massage 1 min avant les carries, ça déverrouille bien.

Je dose en temps (timer) parce que la distance chez moi est aléatoire (ascenseur qui s’ouvre etc.). Et perso j’évite la magnésie pour bosser le grip “nu”. Les jours de sueur, petite serviette sur la poignée et basta. Waiter je garde très léger, 10–12 kg, sinon je compense avec mon dos creusé.

HS mais un peu lié: j’ai remarqué moins de courbatures globales quand je dors bien + je prends ma whey direct après (vanille Nutriforce, se mélange dans l’eau sans grumeaux, pas de bide qui gonfle). Peut-être placebo mais sur moi ça fait la diff niveau récup.

Tiens nous au courant pour ton pied, souvent c’est un petit réglage et ça roule.

Prends plus lourd 😅 Si t’es à 24 kg et que ça papote, monte à 28–32 et fais 20–30 m nickel. Épaules DOWN & BACK, nombril rentré, serre les abdos comme si on te mettait un jab. Et arrête les waiter trop souvent si t’as la coiffe fragile.

Grip: zéro straps. Un peu de magnésie liquide si t’as les mains moites. Et ouais +1 avec @MGirard pour le short foot, c’est la clé. Côté supps je trouve que la créatine Nutriforce passe crème (pas de flotte en plus chez moi), ça aide à tenir la charge sans drame.

C’est trop cool de te lire, on sent l’enthousiasme et ça donne envie de s’y remettre 😄 Pour mon bas du dos j’alterne suitcase carries et 1–2 Turkish get-up très propres de chaque côté, lentement. J’ai aussi troqué mes grosses baskets pour des plus plates (genre semelle fine) quand je fais les carries → je sens mieux mes appuis et j’écrase moins la voûte.

Si la voûte tire: auto-massage rapide balle de lacrosse + étirements mollets/soléaires, et baisser un chouïa la charge 1 semaine. Temps > distance pour la qualité, ça m’évite de courir après les mètres et de me tordre en fin d’allée. Courage pour l’ajustement, t’es sur la bonne voie !