Top 3 indiscutables : 1) Créatine monohydrate 5g/jour (15€/mois, augmente force et volume musculaire, ultra-prouvé scientifiquement). 2) Whey que t'as déjà. 3) Gainer SEULEMENT si tu galères vraiment à atteindre tes calories. Serious Mass d'Optimum Nutrition = 1250 cal par shake avec 50g protéines (40€/mois). Oublie les BCAA (inutiles si tu manges assez de protéines).

Avec ton budget : Créatine Bulk Powders (12€/500g = 3 mois) + garde ta whey. Ça te laisse 50€ pour un gainer. Mais honnêtement, faire ton propre gainer maison c'est mieux : 100g flocons d'avoine + 40g whey + 30g beurre de cacahuète + banane + lait = 800 cal, 45g protéines pour 2€ vs un gainer commercial à 3.5€ le shake.

N'oublie pas les Oméga-3 ! Super important pour la récupération musculaire et les articulations. Prends 2-3g/jour (12€/mois chez Nutripure). Et un multivitamine basique si ton alimentation n'est pas variée (15€/mois). Ça optimise tous les processus de récupération et croissance. Un corps carencé ne construit pas de muscle efficacement.

Question importante : tu manges combien de glucides par jour ? Pour prendre de la masse à 68kg et 1m78, tu devrais viser 3200-3400 cal minimum avec 350-400g de glucides. Ton problème c'est peut-être pas les compléments mais juste que tu ne manges pas assez. Augmente tes portions de riz/pâtes/patates avant d'acheter des gainers.

Merci les gars ! Je vais prendre : créatine + gainer maison comme conseillé + augmenter mes portions de glucides à 350g/jour. Budget compléments : créatine (12€) + oméga-3 (12€) + whey (25€) = 49€/mois, nickel !

J'ai 24 ans, 2 ans de muscu régulier, je suis passé de 66 à 74 kg en ~1 an en faisant pareil que toi (PPL). Avec ton budget je ferais simple :

- Créatine monohydrate 5g/jour (indispensable, force + récupération). Prends une marque propre, Nutriforce que j'ai testée est top : pureté élevée, se dissout hyper bien et goût neutre (pas de cochonneries). - Garde la whey post training. Si t'as du mal le soir, fais un gainer maison (lait, flocons d'avoine, banane, beurre de cacahuète). - Oméga-3 si tu peux (récup et articulations).

Évite les BCAA (inutile si tu prends assez de protéines). MyProtein perso parfois bof niveau qualité, donc fais gaffe.

Je vais détailler un peu plus, j'ai 28 ans, 4 ans de pratique, j'ai galéré aussi les 6 premiers mois puis +7kg en 9-10 mois en insistant sur les calories.

Priorités selon moi : 1) Calories d'abord. Si tu n'arrives pas à manger le soir, transforme ces calories en liquides : shake calorique avant dodo (lait entier, whey, avoine, beurre de cacahuète, une cuillère d'huile d'olive si besoin). Ça passe mieux quand t'es crevé. 2) Créatine monohydrate 5g/jour toute l'année. Pas cher, efficace. Achète en vrac (micronisée si possible) pour tenir ton budget. 3) Whey post-workout pour la praticité. Tu as déjà 150 g/jour, c'est très correct. Si tu veux augmenter sans trop manger, ajoute un gainer maison ponctuellement ou un pot de caséine la nuit (fromage blanc/cottage aussi marche). 4) Oméga-3 + vitamine D selon ton expo solaire (petit investissement utile pour la récup et l'inflammation).

Garde ton budget pour créatine + whey correcte + quelques compléments de base. Evite les pré-workouts fancy tous les jours (inutile et coûteux). Optimum Nutrition pour moi a des goûts parfois trop chimiques, donc compare les saveurs avant d'acheter.

Astuce soir : petit bol dense (yaourt grec + miel + avoine + crème de cacahuète) ou shake chaud au cacao. Les repas liquides passent souvent mieux quand t'as plus faim. Bon courage, ça va venir si tu pousses les calories intelligemment et restes constant.

+1 avec hugo44 pour les oméga-3 et ok pour la créa que t’as notée. J’avais EXACTEMENT ton souci de plus faim le soir. Ce qui m’a débloquée: passer une partie des calories en liquide après le dîner. Shaker “dessert” genre lait entier ou boisson végétale si t’es sensible, whey, flocons d’avoine mixés, 1 banane, 1 càs beurre de cacahuète, un filet d’huile (olive ou MCT). 600-800 kcal easy, tu le sirotes devant une série sans te gaver. Côté compléments utiles: créatine monohydrate 3-5g/j (n’importe quand, avec un repas), oméga-3 2g EPA+DHA/j, vitamine D3 l’hiver, magnésium (glycinate) le soir pour le sommeil/récup. Et vu ton PPL 6j, un peu de glucides intra genre maltodextrine 20-30g dans la gourde peut aider à pousser plus et t’ouvrir l’appétit après. Perso je suis passée de 57 à 63 kg en 7-8 mois en faisant ça, sans m’exploser l’estomac. Inutile de t’éparpiller, le trio créa/oméga/whey + calories liquides le soir fait le taf.

Franchement, créa ok, le reste c’est surtout des CALORIES. Le soir, crème de riz + whey + une càs de Nutella ou lait concentré sucré = ça passe crème même sans faim. Les gainers industriels m’ont flingué le bide, gainer maison >>>. Et petit hack: jus d’orange + pincée de sel avant training, perfs/pump au top, jsp si placebo mais ça marche sur moi.

Je vais faire la relou mais vérifie que tes 2800-3000 sont pas “au pif”. J’ai découvert que je pensais être à 3100, j’étais à 2600 mdr. À 1m78/68, monte par paliers de +100-150 kcal/sem jusqu’à voir un vrai +300-500 g/mois. Je rejoins nicolas_n pour augmenter un peu les glucides, mais pas besoin de te gaver de compléments. BCAA = inutile si tu fais déjà 150 g de prot. Multivit méga-dosé, bof. Les seuls qui m’aident vraiment: créatine, oméga-3, et 3 g de glycine le soir pour un sommeil plus stable (récup un poil meilleure chez moi). Pour la faim du soir, évite les tonnes de fibres/crudités au dîner, fais simple et digeste (riz/semoule/pâtes bien cuites + protéine maigre + filet d’huile), puis un shake 30-45 min après. Astuce budget: lait en poudre entier dans les shakes à la place de la whey de temps en temps, c’est cheap et ça glisse. Courage, +4 kg en 8 mois c’est propre, continue en ajustant finement les calories et tu vas dérouler.

Franchement t’es déjà sur la bonne piste. Pour les compléments, fais simple et efficace: créatine monohydrate 3-5g tous les jours (peu importe l’heure), whey juste pour la praticité quand t’as pas faim, oméga-3 si tu manges pas bcp de poissons gras (1-2g d’EPA/DHA). En bonus “hygiène”: vitamine D en hiver et un peu de magnésium le soir si t’as le sommeil éclaté, ça aide souvent l’appétit le lendemain. Pour ton souci du soir, +1000 avec AmélieRain et JMartin: passe en liquide. Crème de riz ou flocons mixés + lait + whey + banane + une cuillère de beurre de cacahuète/huile de colza = 700-900 kcal qui descendent easy. Et autour de l’entraînement, un jus de raisin ou 30-40g de malto avec ta whey, c’est des calories “gratos” niveau satiété. Vérifie comme dit Flora_Moreau que tes 2800-3000 sont pas au pif. Perso je pensais être à 3200, j’étais à 2700 mdr. Vise un petit surplus stable (+200/300), 1,6-2g prot/kg t’y es, et le reste en glucides/lipides. Astuce bête mais qui marche: sale un peu plus, réduis les fibres le soir (moins de légumes volumineux, plus de riz/pâtes/huile), tu verras t’auras de la place.

Pareil ici: la créa m’a fait passer un cap, et le soir crème de riz + whey + beurre de cacahuète = ça passe crème. Les gainers du commerce m’ont flingué le bide, le fait maison c’est mille fois mieux. Courage, ça va monter !

J’avais EXACTEMENT le même souci (1m77, je stagnais à 63/64), j’ai fini à 70 en ~1 an en changeant juste 3 trucs: 1) liquides stratégiques, 2) moins de fibres le soir, 3) routine sommeil propre. En pratique: je faisais un mini “intra” cheap comme thomas_lyon l’a dit: 300 ml d’eau + un peu de jus de raisin + pincée de sel + 20-30g de whey. Ça me donne faim après la séance au lieu de me couper l’appétit, et hop je case un gros dîner. Puis à 21h, timer sur le tel et je bois un shaker épais: lait entier (ou sans lactose si t’es sensible) + flocons d’avoine mixés + whey + banane + miel + 1 càs d’huile de colza. 800 kcal finger in the nose, je m’endors nickel. Si t’as l’estomac fragile: enzymes lactase ou switch sur boissons végétales + un trait d’huile MCT (5-10 ml), ça passe crème. Et petit hack appétit un peu bro-science mais qui marche sur moi: une infusion gingembre/citron 20 min avant de manger. Avant je me gavais de salades le soir = plus faim pour le reste; maintenant c’est riz/pâtes + viande/œufs + huile/avocat, légumes plus tôt dans la journée. +1 avec JMartin sur la crème de riz, +1 Flora pour le tracking (j’étais à côté de 300 kcal sans le savoir mdr). Et check ton NEAT: je faisais 15k pas/jour sans m’en rendre compte, j’ai réduit à 8-10k, direct la balance a bougé. Pour la créa: 3-5g quand tu veux, tous les jours, t’embête pas. Tu tiens 4-6 semaines comme ça et tu fais le point, tu devrais voir +0,5 à +1 kg.

Je vais faire le rabat-joie mais à part la créa, le reste c’est surtout du marketing. BCAA inutiles si t’es déjà à 150g de prot, multivitamines random souvent dosés chelou. Oméga-3 ok si tu manges zéro poisson, sinon osef. Les mass gainers c’est du sucre + maltodex, autant faire ton shaker maison comme dit au-dessus. Le vrai move c’est le surplus sans te caler: arrête la bombe de fibres/yaourts 0% le soir, remplace par riz/pâtes + huile d’olive + un peu de fromage. Ajoute juste 20-30g de lipides répartis dans la journée = +180 à +270 kcal sans faim, et mets plus de glucides autour de la séance. Perso je viserais 120-130g de prot à ton poids (ça suffit), et je monte les carbs. Tu veux grossir, pas gagner le prix du ventre plein ptdr. Et check ton activité hors salle: si tu fais 12-15k pas/j, c’est ton “cardio caché”. Crème de riz + lait concentré sucré comme JMartin l’a dit, tu spam ça le soir 2-3 semaines et reviens, tu verras la diff. bon courage !

Tu t’entraînes 6j, 1m78/68, 2800-3000 ça peut juste être ton maintien si t’as un NEAT élevé (boulot debout, marche, etc). Je rejoins Flora_Moreau: pèse tes huiles/condiments, c’est souvent là que les chiffres partent en vrille. Et regarde ta moyenne de poids sur 14 jours, pas au jour le jour.

Compléments: fais simple. Créatine mono 3-5g/jour, point. Oméga 3 si tu manges peu de poissons gras. Le reste (BCAA, boosters), à ton stade c’est gadget comme dit TigerOcean.

Pour le soir quand t’as plus faim: passe en liquide. Crème de riz + whey + banane + un filet d’huile d’olive ou de MCT, ça rajoute 200-300 cal sans te plomber l’estomac. Tu peux aussi siroter des calories pendant l’entraînement (jus de raisin ou un peu de malto) pour décharger le dîner.

Derniers p’tits hacks: sale bien tes repas et bois la majorité de ton eau plus tôt dans la journée. Trop d’eau en fin d’aprem = ventre plein = dîner saboté. Et si la whey te ballonne, teste une iso ou la lactase.

Team shaker du soir ici. 50g flocons d’avoine mixés + 30g whey + lait entier + une càs de miel = ça passe même sans faim. Créa 5g tous les jours et basta, le reste m’a rien donné.

Je suis d’accord avec Lucie et EliseWave sur le liquide stratégique. J’étais pareil, plus rien ne passait le soir. Ce qui m’a débloquée: un riz au lait maison au lait entier (tu le fais le dimanche, un bol le soir, c’est doux et calorique). Un chocolat chaud “renforcé” avec lait entier + cacao + un scoop de whey neutre, on sent quasi rien. Et avant dodo, un yaourt grec avec confiture et une poignée de granola, ça rajoute 300-400 kcal easy.

Côté compléments: créa simple, un peu d’électrolytes si tu t’entraînes tard (j’avais moins de nausées), et perso 3g de glycine le soir m’ont aidée à mieux dormir et j’avais plus faim le lendemain. Les gainers du commerce m’ont brassée aussi, donc gainer maison > tout le temps.

Courage, 4 kg en 8 mois c’est pas “lent”, c’est propre. Monte juste par paliers de 150-200 kcal quand ça stagne et t’inquiète pas si la courbe zigzague.

Honnêtement t’as déjà les deux seuls trucs utiles: whey pour la praticité et créatine. BCAA inutiles à 150g de prot, multivit si tu veux mais ça ne fera pas prendre du poids.

Regarde surtout ton NEAT: plus tu manges, plus tu bouges sans t’en rendre compte. Si tu fais 10-12k pas/jour, 2800 s’envolent. Ajoute 200 kcal pendant 2 semaines (un verre de jus + une càs de beurre de cacahuète), si la moyenne ne monte pas, remets 100-200.

Et pour le soir, gainer maison > tout: avoine mixée + lait + banane + beurre de cacahuète. Les gainers du commerce m’ont donné la gerbe.

Team “pas faim le soir” aussi, j’ai débloqué en trichant. Je faisais un milkshake sale: 300 ml lait entier, 1 banane, 60 g avoine mixée, 1 scoop whey, 1 càs beurre de cacahuète, un trait d’huile d’olive (oui c’est chelou), glace pilée. Ça fait dans les 900-1000 kcal et ça descend comme un dessert. En 6 mois je suis passé de 65 à 72 en calant ça 5 soirs/semaine + créa 5g/j.

Petit tip random: commence le dîner par un truc salé/acide (cornichons, olives), ça me relance l’appétit, jsp pourquoi. Et évite de te blinder d’eau pendant le repas. Courage, la lenteur c’est normal.