Team ATG ici depuis que j’ai switch high-bar/front + talons surélevés. J’ai gagné des cuisses (teardrop qui pop) et le saut vertical a pris +4 cm sur 10 semaines (testé sur Vertec de la salle). J’avais aussi un butt wink: corrigé à 80% en pensant « cage vers le bas » (pas vers l’avant), gros bracing et pieds vissés dans le sol.

Genoux au-dessus des orteils = normal si talons restent plaqués et si tu contrôles l’excentrique. Les jours de gêne rotulienne, je passe en cycliste squat (talons haut + stance étroite) avec charges modérées, pompe les quads sans casser les fibres. Perso la // me gave: j’ai l’impression de demi-rep. Après chacun sa morpho, mais si t’as des lifters et que tu filmes, y’a moyen d’avoir un ATG safe.

Scientifiquement, quelques repères: - Hypertrophie/perf: Bloomquist et al. (2013) montrent plus de gains quads/fessiers en squats profonds vs partiels à volume de travail similaire. Hartmann et al. (2012, JSCR) pointent aussi de meilleurs transferts force max et saut vertical avec ROM complète. - Contraintes genou: Escamilla (2001) et plus récent Bryanton (2012) suggèrent que le moment au genou augmente avec la flexion mais que la répartition hanches/genoux varie selon posture, charge, position de la barre. Les pics de contrainte ne sont pas « pires » en profond si technique + contrôle; ils se déplacent. - Règle pratique: ROM tolérée sans douleur > ROM théorique « optimale ». Si gêne rotulienne post-ATG, baisse charge/tempo, garde ATG mais en isos/pauses/tempo lent ou travaille la ROM en front/goblet jusqu’à tolérance. - Morphologie: fémurs longs = plus d’inclinaison de tronc pour garder le centre de masse au-dessus du milieu du pied. Low-bar aide mécaniquement pour // (hip drive), high-bar/front favorisent ATG mais demandent cheville/hanche plus mobiles. - Butt wink: souvent combo manque de contrôle lombo-pelvien + fin d’amplitude où le bassin postériorise. Cues: inspir diaphragmatique 360°, garder les côtes « baissées », penser genoux AVANT pendant la descente, talons collés, et remonter en poussant le sol. Conclusion nuancée: pour hypertrophie et transfert athlétique, l’amplitude complète a l’avantage si elle est tolérée. Pour force PL, la // suffit (c’est la règle). Dans ton cas, garde du profond mais cycler: blocs ATG modérés (front/goblet/pauses) + blocs low-bar // lourd. Surveille la dose tendineuse (rotulien) avec des marqueurs simples (EVA lendemain, stairs test). Ça coche perfs + longévité.

Fais ce qui te va. Le reste c’est du bruit. Si t’as pas mal et tu progresses = good.

Intéressant

Retour perso (34 ans, trail + muscu). J’étais dogmatique ATG parce que « mobilité = jeunesse » mdr. Résultat: quad top mais rotulien gauche irritable dès que je faisais du dénivelé + squats profonds lourds la même semaine. J’ai switché sur 2 blocs: Bloc 1 (4 sem): low-bar // lourd 3–5 reps + bulgarian split (quad bias) + Spanish squat iso. Genoux nickel. Bloc 2 (4 sem): front squat ATG light/tempo + sissy partiels en fin de séance. Les quads ont repris du volume sans douleur. Conclusion: c’est pas ATG vs //, c’est « quand et combien ». Si j’empile ATG lourd + descentes trail = out. Si je gère la dose = c’est ok. Et bizarrement, mes PRs saut vertical ont monté sur bloc ATG light/rythme. Donc Storm, garde ATG mais arrête de vouloir TOUT fort tout le temps. Tempo, pauses, et dorsiflex à l’échauff. Et filme ton gainage: moi je perdais ma cage en bas, d’où la gêne.

Petit tip « ressenti »: descends en pensant « je m’assois entre mes hanches » au lieu de « je descends ». Et remonte en soufflant par la gorge comme un Ujjayi léger, ça cale le tronc. Depuis que je fais ça + pauses de 2 souffles au fond, plus de craquement chelou. C’est bête mais l’intention change tout. Courage.

Frérot les genoux doivent JAMAIS dépasser les orteils. C’est là que tu flingues tout. Mets la boîte, fesses loin derrière, dos cambré max et reste à la //, tu seras safe. L’ATG c’est pour les gymnastes lol.

@MickaelKévin le coup des genoux jamais devant les orteils c’est un mythe. Si tu empêches le genou d’avancer, tu charges hanches/lombaires à mort et tu bascules. Ce qui compte: milieu du pied sous la barre, talons collés, trajectoire propre. Storm, avec fémurs longs: - Low-bar pour // lourd: grip serré, coude vers bas, hip drive, stance un poil plus large que épaules, pointe 20–30°, pense « genoux out » et « pousse le sol ». - High-bar/front pour ATG: talons surélevés, genoux qui avancent, tronc vertical, bracing, tempo 3s + pause 1–2s. - Plan mix 6 sem: Lundi: Low-bar 5x3 @80–85%, RDL 3x6, core anti-extension. Jeudi: Front squat 4x4 @70–75% ATG tempo, split squat cycliste 3x8, Spanish squat iso 3x30–45s. Sam: GPP: sled pushes (quad bias), mollets/tibialis, mobilité cheville/hanche. - Semaine deload chaque 4e: garde ATG mais -20% charge + +temps sous tension. Tu testes la tolérance rotulienne 24h post (escaliers). Si >2/10 ok, si 3–4/10 tu réduis 10–15% la charge ATG la semaine suivante. C’est propret et tu gardes les deux mondes.

Tiens nous au courant de ce que tu choisis 🙌

J’ai détesté l’ATG perso, j’ai l’impression de me plier en 12 et de perdre le dos. Du coup je fais presse à cuisses lourde + hack squat (talons haut) pour les quads, et squat // juste pour l’ego 😅 Question bête: les manchons de genoux (sleeves) ça change qqch sur la gêne rotulienne ou c’est placebo chaud? J’ai des SBD 7mm, j’ai l’impression que ça chauffe donc j’ose aller plus profond, mais peut-être que je me mens…

Patellar bros ici 🙋‍♂️. Tendon rotulien qui grinçait au moindre ATG lourd. Ce qui m’a sauvé: - Spanish squats isométriques (sangle derrière les genoux) 3–4x45s, 3/sem pendant 4 sem. Douleur divisée par 2. - Progression ATG via front squat léger + pauses, pas de rebond, charge qui monte très lentement. - Éviter combo explosivité/course à pied le lendemain d’un lourd ATG (trop de dose compressive). - Et oui, genoux au-dessus orteils ok. Les sissy squats en fin de séance m’ont filé des quads en feu sans irritations (partiels, contrôlés). Aujourd’hui je garde le // pour le max (compét PL), ATG pour la santé/quad. Mix gagnant.

ATG 4ever. Si tu peux pas, élève les talons et bosse le tempo. Le reste c’est de la hésitation 😉

@MickaelKévin t’as 20 ans de retard frérot 😅 Knees over toes c’est pas le diable (demande à… KneesOverToesGuy justement). Je plussoie @TomDupont: avec fémurs longs, low-bar pour //, high-bar/front pour profond. Storm, essaye un « cyclist squat »: talons sur wedge haute, stance étroite, descente lente, remonte en pensant genoux en avant + haut. Quad pump +++ et le dos reste droit. Pour le butt wink, filme en cale sèche (barre à vide) et monte petit à petit. Si le clin d’œil arrive à 100% de ROM mais pas à 90%, ben t’entraînes à 90 et tu gagnes les 10% avec pauses. Et garde une journée quad machine (hack/presse) si semaine course. Tes tendons vont te dire merci. Team mix, pas team dogme.