Ton retour est cohérent. Quelques points rapides avec ce que dit la littérature: - Dose/temps: 3–5 g/j quotidien sans phase de charge marche très bien. Pas besoin de “cycler” (voir Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017; Antonio et al. 2021). Le timing a peu d’impact, léger avantage avec un repas ou post-training (insuline → meilleure captation musculaire). - Poids: +1–2 kg d’eau intracellulaire les 4–8 premières semaines, normal. Ça peut donner sensation de “membres pleins”. - Soif/nocturie: souvent juste parce que tu bois plus la journée. Essaie de front-load l’hydratation avant 18h et sel au repas du midi plutôt que le soir. La créatine elle-même n’est pas diurétique. - Crampes mollets: pas un effet direct démontré. Regarde sodium/potassium/magnésium (pertes à 5x5 + foot = combo). Un petit ajout de sel sur le repas pré-foot et 300–500 ml d’eau salée (ou boisson iso) 60–90 min avant m’a aidé perso. Certaines études chez athlètes en chaleur montrent moins de crampes quand sodium adéquat. - Cheveux/DHT: l’unique étude (Rhea et al., 2009 chez rugbymen) a montré une augmentation de DHT circulante après charge + maintenance, mais les données n’ont pas été répliquées et pas de lien clinique solide avec chute de cheveux. Les méta-analyses ne concluent pas à un risque établi. Si alopécie androgénétique déjà en route, difficile d’attribuer quoi que ce soit à la créa. - Marque/digestif: Creapure = très bien. Si ballonnements reviennent, fractionne en 2 x 1,5 g. - Bio: la créatinine sérique monte un peu et biaise le DFG estimé, ton médecin a raison. Si urines/protéinurie OK, RAS. Bref: continue 3 g/j avec repas, gère le sodium et l’hydratation plus tôt dans la journée. Les crampes devraient se calmer. Et no panic pour les cheveux tant qu’on n’a pas mieux que des anecdotes.

Pareil ici, +1,5 kg en 1 mois et tractions +2. La soif m’a fait pareil au début puis RAS. Je prends 3 g au dej et c’est tout.

Trop vrai

Je joue aussi en foot à 5 (mardi soir) et muscu 2x, j’ai exactement vécu le combo “mollets en feu à la 2e mi-temps” quand j’ai démarré la créa. Ce qui a réglé le truc chez moi: - repartir l’eau sur la journée (1 L avant 13h, 1 L entre 13–18h, puis gorgées seulement après 20h sinon pipi-night assuré) - pincer de sel (gros sel gris) + banane 60–90 min avant le match - 3 g créa au petit dej avec yaourt + miel. Le soir j’évite, j’avais aussi l’impression de jambes lourdes - étirements mollets/soléaires et un mini footing de 8–10 min d’échauffement (avant j’arrivais à l’arrache, zéro sueur → crampes direct)

Côté perfs, même schéma que toi: + sur le squat/tractions, un peu de “pump” en plus. Poids +2,2 kg le 1er mois, puis stable. Après 6 mois j’ai tenté une pause de 3 semaines: j’ai perdu genre 0,8 kg et un poil de rep sur les tractions, mais pas dramatique.

Pour les cheveux j’avais la même flippe, j’ai rien vu changer. Mon père est chauve donc si ça doit tomber…

PS: @NRobert désolé mais sur les sprints répétés j’ai l’impression d’être moins cassé, donc pour le foot ça m’aide (récup entre sprints meilleure). Placebo ? ptêt, mais je prends.

Quelqu'un a essayé ?

Ton pattern crampes + soif + réveils colle à: prise un peu tard + hydratation décalée + sodium bas les jours de foot. Plan simple que je propose à mes potes et qui marche bien: - 3 g/j tous les jours, toujours avec un repas contenant glucides + un peu de sel (déj idéal). Pas de cycles, pas besoin. Si oubli, tant pis, ne double pas. - Laisse 2–3 h entre prise et ton foot pour ne pas te sentir “plein”. - Hydratation: vise ~30–35 ml/kg/j répartis tôt (chez toi 2,2–2,6 L avant 18–19h). Après dîner: gorgées seulement. - Jour foot: ajoute 1/4 à 1/2 c.à.c de sel dans ton repas pré-match (ou boisson iso maison: 500 ml eau + pincée sel + jus de citron + 1 c.c miel). Ça m’a littéralement supprimé les crampes mollets. - Échauffement spécifique mollets (sauts sur place/élastique, 5–7 min). Beaucoup arrivent “froids” au 5. - Cheveux: pas de signal fort. Si ça te stresse, fais une photo mensuelle même lumière/angle et juge sur 3–6 mois. Mais la créa n’est pas le premier suspect. - Poids: normal de perdre ~0,5–1 kg à l’arrêt, c’est surtout eau intra. Les perfs ne s’évaporent pas.

Si malgré ça tu as encore la soif la nuit, teste juste de déplacer la créa au matin et de saler le midi plutôt que le soir. Tu devrais déjà voir la différence sous 7–10 jours. Tiens-nous au jus.