Formule de Harris-Benedict : (655 + 9.6*poids + 1.8*hauteur - 4.7*age) x facteur activité. Pour toi : ~1700 calories maintenance. Pour perte poids : 1500 (20% déficit) pendant 6 mois.

Honnêtement utilise une app comme MyFitnessPal pour tracker 2 semaines et voir ta moyenne. Puis réduis de 300-500 calories. Simple et efficace.

Je recommande de ne pas descendre trop bas. 1500 calories c'est raisonnable. Évite ultra low calorie (1200) car tu vas perdre muscle aussi.

Merci ! Je vais utiliser MyFitnessPal et viser 1500 calories.

Hey Julie ! La formule de Dylan donne un ordre d’idée, mais ça reste des moyennes. Le plus fiable: logge vraiment tout pendant 1-2 semaines (balance de cuisine, sauces incluses), et regarde la tendance de ton poids plutôt que les chiffres au jour le jour. Si ça stagne = t’es grosso modo à l’équilibre, si ça bouge tu ajustes doucement (un peu moins de portions, un peu plus de mouvement). Vise une perte lente et régulière, avec assez d’énergie pour vivre ta vie. Protéines/fibres à chaque repas, un peu de renfo pour garder le muscle, hydratation, sommeil correct. Et si tu te sens paumée, un(e) diét pro peut t’aider à cadrer tout ça. Tu gères, tkt 🙂

Si tu pars sur MFP comme tu dis, check surtout comment tu te sens (faim/énergie/humeur). Si t’as trop faim ou que t’es rincée, remonte un chouïa. Descendre trop bas = fringales + craquages, perso c’était la cata.

Perso je me méfie des calculettes type Harris-Benedict. Ton NEAT change en fonction du stress, du sommeil, du cycle, etc., donc la “maintenance” bouge. Fais une moyenne de ton poids sur 3-4 semaines (pèse-toi le matin à jeun plusieurs fois/semaine) et ajuste en fonction de la courbe, pas d’un seul jour. Et les calories “brûlées” affichées par le cardio = souvent du marketing, évite de les compenser direct dans l’appli.

Retour d’expérience: gabarit proche du tien, assez sédentaire au départ. J’avais voulu serrer la vis d’entrée… résultat: KO, sommeil nul, et au final ça plafonnait. Ce qui a marché: cuisiner simple (mois de trucs ultra transformés), marcher 30–40 min quasi tous les jours, un peu de renfo 2–3 fois/semaine, et viser la satiété avec des protéines/fibres. En mangeant un poil mieux (pas moins à tout prix) + bougeant un peu, la courbe a recommencé à descendre tranquillement. Moralité: durable > extrême. Courage !

+1

Salut Julie ! À la louche, pour 65 kg, 1m65 et peu active, ta maintenance doit tourner vers 1 700–1 850 kcal/j (ça bouge selon sommeil/stress/cycle comme dit plus haut). Si tu veux lancer une perte tranquille: teste 1 550–1 650 kcal pendant 2 semaines, pèse-toi 3x/sem et fais la moyenne. Si ça descend d’environ 300–500 g/semaine, t’es au bon endroit. Si ça stagne, baisse de 100–150 kcal; si ça chute trop vite ou que t’es rincée/affamée, remonte un peu. Pense à viser ~90–100 g de prot/j, pas mal de fibres et 6–8k pas/j, ça aide bcp sans “faire du sport”. Et garde en tête les variations d’eau (surtout avant les règles): ne change pas tout sur 2 jours de poids en plus. Je rejoins Jessica et EDupont: l’outil est un point de départ, c’est surtout le suivi réel qui te dira où est ta maintenance.

Team “teste et ajuste” aussi. Mon NEAT varie de fou selon le stress/sommeil: +/–300 kcal facile. Du coup je pars pas trop bas et je vois sur 2 semaines. Et +1 avec VictorFournier: éviter le mode crash direct, sinon KO assuré.

Je vais faire le rabat-joie mais les calculettes te sortent un chiffre au centime… qui n’existe pas dans la vraie vie mdr. Pour une femme peu active, règle bête: maintenance ≈ 30 kcal/kg → ~1 950 kcal pour 65 kg. Déficit léger: 25 kcal/kg → ~1 600 kcal. Perso je ferais 1 600 les jours sédentaires, 1 750–1 800 si tu marches plus/ptit entraînement, et tu observes la tendance 14 jours (pas au jour le jour). MFP c’est bien mais méfie-toi des aliments entrés par les users (erreurs fréquentes): pèse-cuisine au début, et privilégie des entrées vérifiées. Protéines ~1,6 g/kg (autour de 100 g), fibres 25 g+, sel OK et potassium (légumes/fruits) pour limiter la rétention. Un jour à l’entretien toutes les 1–2 semaines peut aider niveau moral sans flinguer la perte.

Coucou Julie, gabarit quasi idem (64 kg / 1m64, sédentaire++). J’ai perdu 5 kg en ~3 mois en mangeant 1 550–1 650 la plupart des jours, 8–10k pas quand je pouvais et 2 petites séances renfo maison. Les semaines où la balance bougeait pas = cycle, rétention, resto la veille… Donc panique pas trop vite. Astuces qui m’ont sauvée: gros volumes (légumes, soupes), yaourts 0%, œufs, fromage blanc, eau pétillante, et je salais pas mal pour pas être raplapla. Je pesais tout au début puis j’ai relâché quand j’avais l’œil. Courage, ça vient vite quand t’es régulière 🙂