Trop intéressant, merci pour le partage ! Tu fais ça seule le soir sur les berges ? (question sécurité 😅) J’ai une légère hyperlordose + travail assis aussi, j’hésitais à essayer. Tu utilises quelles plaques exactement (type Goruck ou juste fonte classique) ? Et niveau plancher pelvien, t’as senti qqch ? j’ai peur d’alourdir mes symptômes (post accouchement 2023). Si t’as une boucle safe côté Parc de la Tête d’Or je prends !

Super conseil

Je confirme

Merci pour l'astuce !

+1

Team ruck depuis mon post-partum (bb de 8 mois now). J’ai repris le cardio par la marche lestée parce que la CAP me tapait dans le plancher pelvien (descente de grade 1 confirmée par ma SF). Mes règles: - validation avec la SF, puis démarrage à 6 kg, 30-40 min, terrain plat - chaussures avec drop moyen et semelle stable (Inov-8 Roclite au début, puis Hoka quand je suis montée à 10-12 kg) - laçage « verrou talon », chaussettes laine/anti-ampoules (Darn Tough) + patchs Engo dans les chaussures = plus d’ampoules - gilet lesté pour les jours où j’ai mal aux trapèzes; sac à dos avec ceinture ventrale bien serrée quand je veux monter (Fourvière je valide, mais je redescends cool) Programme qui a bien marché: 2 rucks de 45-60 min zone 2 + 1 ruck court « technique » (20-25 min, posture, pas plus rapide), 1 séance renfo mollets/ischios/dos (hip hinge, farmer carry unilatéral léger). Toutes les 4 semaines, deload (charges -30% ou durée -30%). Effets: dos + stable, meilleure tolérance à la station debout, sommeil plus profond aussi (je confirme). J’ai remplacé un footing par un ruck sans perdre trop de VO2 (sur Garmin ça a même bougé un poil). Pour le plancher pelvien: pas de poussée si tu respires bas et que t’engages légèrement (j’expire quand je pousse en côte). Et oui, la répartition de charge proche du dos haut change tout: j’ai cousu une poche interne rigide (mousse + carton) pour que ça bouge zero. Ampoules: talc léger avant, pieds secs, et si zone chaude = je m’arrête 30 sec et je recale tout (ça sauve la sortie). Hydratation avec une pincée de sel si il fait chaud. Podcasts idem (Mes 14 Jours est très cool aussi). En lyonnais: boucle Parc de Parilly (gravel + plat), et montée de la Sarra tôt le matin (éviter les touristes). Tu as l’air de faire tout juste, mais 14 kg après jambe day = je compatis 😂 Fais-toi une semaine chill de temps en temps et ça roule.

Je rucke avec mon chien (border) et il adore parce que je vais “assez vite” pour lui mais pas sprinteuse. Si tu veux varier: parc de Parilly comme dit au-dessus, ou les chemins le long du Grand Large (Meyzieu) c’est tout plat et joli au coucher du soleil. Pense juste à la frontale si tu rentres tard 😉

@Storm je comprends la prudence mais quelques précisions. Les données militaires sur le load carriage montrent que le risque grimpe surtout avec: surfaces dures + vitesses élevées + charges >20-30% du poids du corps + volumes hebdo non progressifs. À 10-15% du PDC, en terrain mixte et progression graduelle, l’incidence de blessures n’est pas délirante (Knapik et al., 2007; Orr et al., 2019). Points pratiques validés par la littérature: - rapprocher la masse du centre de gravité (haut du dos, proche des omoplates) diminue le coût métabolique et les moments de cisaillement (Birrell & Haslam, 2009) - ceinture ventrale/hanche bien ajustée transfère 50-70% de la charge aux hanches et réduit la pression aux épaules - cadence 110-130 pas/min et foulée plus courte limitent l’impact tibial (Goh et al., 2017 sur tibial shock en marche rapide) - chaussures: suffisamment rigides en torsion + room toebox; la mousse “maxi” peut aider quand la charge augmente mais attention à la stabilité latérale - prévention tibial antérieur: progression du volume, montées contrôlées, renfo excentrique tibialis + mollets (élévations 2-1, 3x/semaine au début) Pour le cortisol, c’est surtout l’intensité relative + heure tardive + facteur psychologique; un ruck zone 2 en fin d’aprem ne va pas « casser » tous les dodos. TL;DR: à 12-14 kg pour 61 kg (~20-23%), je resterais plutôt sur le bas de la fourchette (10-12 kg) les jours bitume et je monterais la charge seulement en nature/dénivelé. Et planifier 1 semaine allégée/4 comme tu fais, très bon réflexe.

Je plussoie le côté “hygiène mentale”. J’ai traversé un deuil en janvier et j’ai remplacé mes runs par des marches lourdes au parc (pas le cerveau pour faire des fractions). Marcher en charge m’a obligé à me tenir droite, à respirer plus profond… c’est bête mais ça m’a donné un cadre. Je mets un timer 5 min en début de séance: je scanne mon dos, ma nuque, je relâche les mâchoires, et ensuite playlist douce. Je rentre rincée mais calme. Bonus: j’ai moins mal aux règles depuis que je bouge plus. Petit tip feel-good: un petit sachet de lavande dans le sac (ça sent bon, ça camoufle l’odeur de sueur mdr) et un élastique à cheveux en rab pour caler la sangle qui tape.

Passe direct à 20 kg et fais des sprints 30/30 sur 10 min, tu vas fondre comme neige au soleil. À jeun + une pincée de bicarbonate = pas d’acide lactique. Fais-le 6j/7 et t’es en plage en 3 semaines 💪

Si tu veux structurer et éviter de te cramer: pense en charge hebdo et monotony (vieille école Banister mais ça marche). Exemple microcycle 4 semaines pour toi (61 kg): S1: 3 rucks x (50-60 min) à 10-12 kg, plat majoritaire, total ~14-16 km S2: +10% de volume OU +1-2 kg sur UNE seule sortie, ajoute 10-15 min de côtes marchées S3: idem S2 mais pas les 2 à la fois (volume vs charge), rajoute 1 bloc technique (posture, cadence, respiration nasale) S4: deload -30% (volume ou charge), dors, respire, renfo léger Repère: si RPE >6/10 sur 2 sorties de suite, baisse le curseur. Et garde 80% « facile » / 20% « stimulus » (côtes/charge un peu plus haute). Tu peux aussi glisser 6-8 x 1 min de pas « athlétique » (cadence + posture) sans accélérer l’allure. Gilet vs sac: gilet = bon pour trapèzes/épaules sensibles; sac + ceinture = mieux pour longues distances. Fais simple: celui qui te donne envie de ressortir gagne.

@Storm relax, j’ai rehabbé mon genou (LCA) en ruck sur terrain plat, c’est ce qui m’a permis de garder du cardio sans taper. HR strap + zone 2 = dodo nickel. Le tout c’est réglages du sac et progression, comme dit @YRobert.

Hey Laura, lyonnaise aussi (Saxe/Guill’) et même délire TT + dos relou. Le ruck m’a sauvée pour le bas du dos mais les ampoules m’ont ruiné les 3 premières semaines, surtout talons et sous l’avant-pied après la montée de Fourvière (erreur de débutante ptdr). Ce qui m’a vraiment calmé: chaussettes en 2 couches (liner Injinji + mérinos moyen), NOK avant de partir, ongles très courts, et je change de paire à mi-parcours sur les quais du Rhône, pieds à l’air 3 min. Tape préventif sur zones chaudes (Leukotape) et ENGO collés dans la chaussure pour baisser le frottement. Lassage “verrouillage talon” et chaussures une demi-pointure au-dessus avec toe box plus large (Topo/Altra ou les Evadict larges), ça a tout changé. Compeed seulement si c’est déjà ouvert, sinon ça macère. Côté charge, je plussoie @SageMartin: pense en volume hebdo, pas en héros du jour; et pitié pas les sprints à 20 kg à jeun like @YRobert, ça te flingue les pieds et le dos. Mets le poids haut et près du dos, cale avec un pull, sangle de hanches serrée, petites foulées, terrain plat au départ (les descentes cisaillent). Petit bonus bro-science mais qui m’a aidée: cure Tano sur la plante du pied 2 semaines pour “tanner” la peau. En 1 mois avec ces tweaks: 12 km / 12 kg, zéro ampoule. Courage, ça se règle vite quand tu maîtrises l’humidité + le frottement.