La natation c'est top pour les hanches ! Je fais 3 séances de 45 min par semaine depuis 2 ans et j'ai vraiment moins de douleurs. Privilégie le crawl et le dos crawlé, évite la brasse qui force sur les hanches. L'aquagym c'est bien aussi, l'eau porte le poids du corps donc zéro impact sur les articulations.

Perso j'ai arrêté le paracétamol qui servait à rien et je prends de l'harpagophytum (griffe du diable) en gélules, 3x500mg par jour. C'est un anti-inflammatoire naturel et ça marche super bien pour moi. Après 3 semaines j'ai senti la différence. Par contre faut être patient, c'est pas instantané comme les médicaments.

Moi j'ai de l'arthrose de hanche depuis 5 ans et je fais du vélo d'appartement tous les matins 20-30 min à résistance faible. Ça entretient la mobilité sans traumatiser l'articulation. J'ai aussi un kiné qui m'a donné des exercices de renforcement musculaire des fessiers et des abdos pour stabiliser le bassin. Ça aide vraiment !

Pour les compléments, oublie la glucosamine, les études montrent que c'est pas efficace. Par contre le collagène type 2 (UC-II) à 40mg par jour, ça c'est prouvé scientifiquement. J'en prends depuis 4 mois (marque Nutrimuscle) et mes genoux et hanches vont mieux. C'est cher mais ça vaut le coup.

Je recommande vraiment le Pilates ! C'est doux, ça renforce les muscles profonds sans impact. Je fais 2 cours par semaine en studio depuis 1 an et ma mobilité s'est améliorée. Les exercices au sol et avec les ressorts c'est parfait pour l'arthrose. Et surtout écoute ton corps, si un mouvement fait mal, ne force jamais.

Pense aussi à ton poids si tu en as à perdre. J'ai perdu 12 kilos en 6 mois et mes douleurs de hanches ont diminué de moitié. Chaque kilo en moins c'est 4-5 kilos de pression en moins sur les articulations. Ça fait une vraie différence combiné avec l'activité physique adaptée.

Le tai chi c'est génial pour l'arthrose ! Mouvements lents, travail d'équilibre, renforcement musculaire en douceur. Je pratique 2 fois par semaine depuis 18 mois et je me sens beaucoup plus mobile. En plus ça détend, le stress aggrave souvent les douleurs articulaires.

Attention avec la marche rapide ! Marche normale oui mais pas rapide avec de l'arthrose. Le Nordic walking (marche avec bâtons) c'est mieux car ça répartit l'effort sur tout le corps. Je fais 5km 3 fois par semaine et mes hanches me remercient. Les bâtons absorbent une partie du choc.

N'hésite pas à investir dans des bonnes chaussures avec amorti. J'ai pris des Hoka Bondi (150€ mais ça vaut le coup) et la différence est énorme pour mes articulations. Et évite les sols durs, privilégie l'herbe ou les chemins en terre pour marcher.

Salut Estelle, je te comprends bien. L’idée ce n’est pas d’en faire moins, c’est d’en faire autrement et de doser.

En pratique, les hanches arthrosiques tolèrent souvent mieux les mouvements cycliques et sans impact: vélo (route ou d’appart) à faible résistance, natation/aquagym, elliptique, voire rameur si l’amplitude de hanche reste confortable. Côté renfo, miser sur fessiers/abducteurs/ceinture abdo (ponts, clamshells, mini-squats tenus, gainage) améliore bcp le confort au quotidien.

Pour la marche: teste des sorties plus courtes mais plus fréquentes (10–15 min, petite pause, tu repars), terrain plat, foulée un peu plus cadence et un peu moins grande. Les bâtons comme dit KevinV peuvent aider, mais la marche rapide n’est pas “interdite” en soi: si douleur pendant ≤3–4/10 et que tout revient à la normale en 24 h, c’est ok. Si ça traîne 2–3 jours, c’était trop.

Tennis: possible en mode doubles “cool”, éviter les pivots agressifs, privilégier terre battue, jouer plus placé que puissant, et pourquoi pas balles un peu plus molles pour limiter les appels.

Cadre simple sur la semaine: 2–3 séances cardio doux 20–40 min, 2 petites séances renfo 20–30 min, 1–2 jours très légers. Échauffe 10 min, et glace/chaleur après si ça te soulage. Et un(e) kiné peut t’aider à trouver tes amplitudes/charges tolérées.

Courage, avec quelques réglages on peut vraiment garder une activité variée.

Franchement +1 pour le vélo. J’ai ressorti un vieux vélo d’appart, 25–30 min le matin en écoutant un podcast, résistance faible, et mes hanches disent merci. Pour le tennis je suis passé en double pépère sur terre battue, balles inter, pas de démarrages kamikazes, et ça passe crème. Les jours où ça tire un peu, je fais 2–3 minutes d’étirements fléchisseurs/quad et basta.

Je vais faire le rabat‑joie mais on survend un peu le “pilates/tai‑chi = solution miracle”. Ça peut aider, ok, mais ce qui a fait la diff pour moi c’est le renfo franc du collier. Les hanches aiment la charge quand elle est progressive. Ponts fessiers, abductions avec élastique, deadlift roumain léger, step‑ups bas, 2–3 fois/sem, tu montes doucement. Si ça pique dans l’aine, tu réduis l’amplitude, point. Et arrêtons de diaboliser la marche rapide: si tu la tolères avec la règle des 24 h, garde‑la. Les Hoka à 150€ c’est cool mais pas obligatoire, la meilleure chaussure c’est celle où tu oublies tes pieds. Mon 2 cts.

Hello Estelle, team hanche droite stade 2 ici aussi. Juste pour t’encourager: j’ai retrouvé un super confort en passant à l’aquagym en eau bien chaude + un peu de yoga doux (yin/resto, sans forcer les ouvertures). Je fractionne tout: 3 x 12 min dans la journée au lieu d’un gros bloc, et je note dans un petit carnet ce qui passe/ce qui coince (météo, stress, cycle… chez moi ça joue de ouf). Mini objectifs = moins de pression, plus de régularité. Et quand ça flambe: bain chaud ou coussin chauffant, puis je marche quelques longueurs dans la piscine, ça déverrouille sans m’exploser. Tu vas trouver ta combo, vraiment.

Salut Estelle, d’abord courage, t’es clairement pas seule ici. Pour des hanches qui râlent, l’idée c’est de garder du mouvement fluide et dosé, pas de pivots ni d’appuis explosifs. Je plussoie Jordan_André pour le vélo et Audrey8 pour l’eau chaude: cadence plutôt rapide avec faible résistance, tu respires, et tu vérifies la règle toute bête douleur ≤ 3–4/10 pendant, et pas de “retour de flamme” qui dure au‑delà du lendemain. Si ça flambe, tu baisses un cran la prochaine fois.

Côté renfo, ce qui m’a stabilisé: fessiers et gainage en priorité. Ponts fessiers, abductions avec un petit élastique, clamshells, step‑ups bas, deadlift roumain léger, et un peu d’équilibre. 2 séances par semaine suffisent au début, tempo lent, qualité > quantité. Pour la mobilité, des 90/90 au sol et des rotations douces, sans chercher l’amplitude “Instagram” qui t’arrache la hanche.

Tu peux aussi adapter ton tennis: mini‑tennis, doubles, balles en mousse, pas d’appuis de bûcheron. Et pour la marche qui te réveille la douleur au bout de 30 min, fractionne en 3 x 10 min avec 2–3 min de pause, souvent la hanche tolère beaucoup mieux. Petits détails qui changent tout: chaussures à bon amorti (ok avec mathis29) et selle de vélo un poil plus haute pour éviter trop de flexion.

Je ne suis pas kiné hein, juste passé par là (hanche gauche stade 2), mais la combinaison bouger souvent, un peu de renfo, et progresser lentement, ça m’a vraiment calmé la bête.

Franchement le rameur m’a sauvé. Zéro impact, tu bosses cardio + dos/fessiers, et mes hanches disent merci. Je fais 3 x 10 min pépouze au lieu d’un gros bloc, et j’étire léger après. Les Hoka c’est cool mais trop cher imo; marche nordique + bâtons m’a moins fait mal que la marche rapide classique.

Hello Estelle, j’ai 49 ans, arthrose hanche droite confirmée l’an passé, et j’étais paumée pareil. Ce qui m’a redonné de la marge: accepter de réapprendre à bouger. J’ai commencé par 2 séances d’aquagym/semaine en eau chaude (merci Audrey8, c’est un vrai câlin pour les articulations), et en parallèle 10–15 min de petits exercices à la maison (ponts fessiers, ouverture de hanche avec mini‑bande, respiration). Au bout de 6–8 semaines, j’ai ajouté un peu de Pilates adapté. Je sais que QuentinDupont est sceptique, et je capte l’idée, mais pour moi le Pilates m’a surtout aidée à reconnecter avec mes appuis et à bouger sans serrer tout le temps les hanches. Ensuite j’ai intégré un peu plus de renfo classique, type squats à amplitude partielle et soulevé de terre léger.

Deux astuces toutes bêtes mais qui m’ont sauvée: je note mon score hanche chaque soir (0 = nickel, 10 = aïe), et j’ajuste la dose d’activité du lendemain en fonction. Et je planifie mes séances comme des rendez‑vous, sinon je remets toujours à demain. Ah et moralement, ne pas se juger si un jour c’est bof: parfois c’est juste l’inflammation qui joue, le sommeil, le stress… Le but c’est la tendance sur des semaines, pas la perf du jour.

Côté tennis, j’ai gardé le plaisir en faisant des échanges très soft en double, terrain raccourci, sans chercher les pivots à la Nadal. Ça reste fun et social, sans me démonter la hanche. Courage, tu vas trouver ton mix perso, promis. lol

Je vais faire la voix un peu casse‑pieds: attention au “le vélo règle tout”. Si la selle est trop basse ou la résistance trop forte, tu finis en flexion/pression et la hanche kiffe pas. Idem pour le yoga/pilates: les ouvertures profondes et les torsions, perso ça m’a flingué plus d’une fois. Moralité: technique et réglages d’abord, puis volume.

Et bouger c’est bien, mais quand ça s’enflamme franchement, un jour off calme parfois la tempête (oui, même si tout le monde dit faut bouger tous les jours). Deux trucs sous‑cotés qui ont joué pour moi: mieux dormir et virer un peu de sucre ultra‑rapide, mes douleurs de fond ont baissé. Pas scientifique à 100%, mais je le sens. Si tu peux, un kiné qui regarde ta foulée et tes appuis peut éviter pas mal d’essais/erreurs.