La prise de masse sèche (lean bulk) c'est :

📊 **Surplus calorique modéré** : +200 à 300 kcal/jour max (pas +500-1000 comme en dirty bulk)

🥩 **Protéines élevées** : 1.8-2.2g/kg de poids de corps

🍚 **Glucides autour de l'entraînement** : Concentre tes glucides avant/après ta séance

🥑 **Lipides de qualité** : 0.8-1g/kg minimum pour les hormones

⚖️ **Suivi régulier** : Pèse-toi 1x/semaine le matin à jeun. Objectif : +0.5kg/mois max.

C'est plus lent qu'une prise de masse classique mais tu évites la grosse sèche après.

À 1 an de muscu, tu peux encore progresser vite. Perso je te conseille un surplus de +300kcal max. Si tu vois ton ventre grossir trop vite, réduis de 100kcal. Ajuste semaine après semaine.

Tips pratiques : - Mange des glucides complexes (riz, patate douce, flocons d'avoine) - Évite l'alcool qui favorise le stockage - Fais du cardio léger 2x/semaine (20min) - Dors 7-8h minimum (la croissance se fait la nuit) - Ne te pèse pas tous les jours, c'est inutile

Top merci ! Je vais calculer mes macros et partir sur +250kcal. Le conseil sur les glucides autour de l'entraînement c'est intéressant, je vais tester ça.

Je plussoie ce qu’ont dit nutrition_muscu et alex_natty, et le timing glucides de coach_online est un bon levier. Pour cadrer: vise +0,25 à +0,5% du poids/semaine, donc environ 180 à 360 g pour toi. Si 2 semaines de suite tu dépasses, coupe 50-100 kcal, si tu stagnes, ajoute 50-100 kcal. C’est tout bête mais ça évite de partir en vrille. Niveau macros, 2 g de prot/kg (140-150 g), lipides au moins 0,8 g/kg, le reste en glucides. Place une grosse part de tes glucides autour de la séance, ça passe mieux et c’est là que t’en as besoin. Un peu de cardio tranquille (zone 2) ne va pas tuer tes gains, au contraire ça aide ta forme et ta sensibilité à l’insuline, compense juste les calories. Garde 8-10k pas/j pour pas t’endormir niveau NEAT. Regarde autre chose que la balance: tour de taille au lever, perfs qui montent, photos mêmes conditions. Un léger + au tour de taille c’est normal si tes barres montent. Si ça gonfle trop vite et que les perfs bougent pas, mini-cut express 10-14 jours à -300/-400 kcal puis on repart. Sommeil 7-9 h, créatine 3-5 g/j, pas mal de sel/potassium, fibres raisonnables (25-35 g/j). Et taff en 1-2 RIR sur les exos de base. C’est pas “magique”, mais c’est ce qui fait une prise de masse propre en vrai.

Comme dit plus haut, fais simple: +250 kcal, ~140 g de prot, pesée le matin au lever une fois/semaine. Si t’es à +0,3 kg et que la ceinture ferme pareil, t’es sur de bons rails. Sinon ajuste de 100 kcal. Et dors mec, ça change tout. Tu vas cartonner.

Franchement la “prise de masse sèche” ça n’existe pas, c’est juste une prise de masse pas dégueu. Tu prendras un peu de gras, et c’est ok tant que tes perfs montent. Perso j’arrête de sur-analyser les macros, je garde mon alimentation pareille et je rajoute juste un snack facile autour de l’entraînement (banane + yaourt) et basta. Le cardio léger que propose coach_online pourquoi pas si t’aimes, mais c’est pas obligatoire, ce qui compte c’est de pas partir à +600 kcal et de rester régulier.

Petit retour d’expérience, gabarit proche du tien. J’ai fait un lean bulk sur 4 mois à +250 kcal en moyenne, prot ~150 g, et j’ai concentré les glucides autour de la séance (riz/flocons/miel). Bilan: +4,2 kg, tour de taille +1,5 cm, mais perfs en flèche (+10 kg au couché, +20 kg au squat) et visuellement c’était clean. Deux trucs qui m’ont aidé de ouf: je suivais la moyenne hebdo du poids pour pas paniquer avec l’eau/glyco/sel, et je marchais 9-10k pas/j pour garder l’appétit et la sensibilité à l’insuline. Erreurs à éviter: les cacahuètes “bons lipides” qui font exploser les kcal, et le lait qui me ballonnait, je suis passé sur skyr/fromage blanc et riz basmati, digestion nickel. Quand le poids a pas bougé 2 semaines, j’ai ajouté juste +100 kcal et c’est reparti. T’as choisi +250 kcal, bon move, vise +200-300 g/sem et cale tes glucides autour de l’entraînement, c’est vraiment ce qui a fait la diff pour moi.

Perso la “prise de masse sèche” ça n’existe pas vraiment, mais tu peux la rendre propre. Ton gabarit 1m78/72 et 1 an de training, vise +0,25–0,5%/sem (≈180–360 g). +250 kcal c’est un bon départ, mais pèse-toi 3–4 matins/semaine et fais la moyenne, sinon tu vas te faire troller par l’eau/sodium. Côté macros: prot ~2 g/kg (≈145 g), lipides ~0,8 g/kg (≈55–60 g), le reste en glucides, avec un gros bloc autour de l’entraînement (avant un snack facile à digérer, pendant si tu veux des carbs liquides, après un repas plus costaud). À l’entraînement, garde 1–2 reps en réserve, note tes perfs, ajoute 1 rep ou +2,5 kg dès que possible. Si la perf stagne 2–3 semaines et que le poids bouge pas, +100 kcal. Garde 8–10k pas/jour pour que ton NEAT s’écroule pas. Suivi simple: tour de taille au lever au nombril; si +1 cm en ~2 semaines, réduis un poil le surplus (–50/–100 kcal). Si tu “gonfles” après un restau salé, c’est glycogène/eau, pas du gras, respire. Créatine 3–5 g/j, un peu de sel, 7–8 h de dodo. J’aime bien des blocs 6–8 semaines en mini-surplus puis 1–2 semaines à maintenance si tu te sens trop lisse. Bouffe basique qui cale: riz/pâtes/avoine, yaourts 0/2%, œufs, légumineuses, huile d’olive mesurée, fruits/légumes (mais évite 1 kg de crudités sinon t’es blindé pour rien). Bref, fais simple et régulier, tu prendras un chouïa de gras mais ça reste clean avec ces repères.

Team mini-surplus aussi: j’ai fait +2,8 kg en 3 mois à +200/300 kcal, prot ~150 g, ceinture inchangée et perfs qui montent. Le plus dur c’est de pas paniquer quand tu te sens “gonflé” 48h après un gros leg + sel, c’est glyco/eau mdr. Fonce, photos + tour de taille = meilleure boussole.