Tu pars bien en te posant les bonnes questions. Commence soft: dead hang actif (épaules basses, comme si tu glissais les omoplates dans les poches arrière) 3–4 séries de 10–20s, puis scap pull-ups (petites amplitudes, sans plier les coudes) 2–3x8. Ajoute des négatives mais contrôlées (3–4s de descente), 3–5 reps max, 2–3 fois/semaine seulement. Entre les jours « lourds », fais des row TRX à angle facile pour du volume sans agresser les coudes.

Prise neutre si dispo (ça soulage souvent les coudes). Échauffe-les: rotations poignets, quelques extensions des avant-bras avec un petit poids. Et pense gainage en hollow (côtes rentrées) pour éviter les jambes qui gigotent. En 6 semaines, 1 rep propre c’est très faisable. Respire et sois patient 🙏

Courage ! J’ai mis 2 mois pour ma 1ère, ça vaut le coup, le feeling est trop cool 😄

Ça fonctionne vraiment ?

Petit truc postural: imagine que tu accroches ta cage thoracique au plafond avec un fil et que tu tires les coudes vers les poches, pas la barre vers toi. Ça change tout sur la sensation d’épaules qui montent. Et bosse l’ouverture de poitrine/rotation externe (bande élastique légère, pull-aparts, 2 minutes avant de monter). Pour les coudes, auto-massage des extenseurs avec une balle de lacrosse 30–60s, ça m’a sauvé quand j’ai commencé.

Franchement, va sur la machine assistée 2–3 semaines et cale le pattern propre. À la maison on triche trop sans s’en rendre compte.

Fais gaffe aux négatives en gros volume, j’ai déclenché une épicondylite comme ça (descente 6–8s tous les jours… erreur). Ce qui m’a aidée: curls inversés excentriques (descente lente 3–4s) 3x15 avec petit haltère, 3x/sem, et varier les prises (neutre le plus tolérant). Les élastiques ok mais choisis-le pile au bon niveau: trop d’aide = tu te fais surprendre en bas et c’est là que le coude prend cher.

Astuces: garde les poignets neutres (pas cassés vers l’arrière), pense « poitrine vers la barre » vs « menton au-dessus » (ça évite la banane). Et programmé, pas au feeling: 2 jours « quali » + 1–2 jours technique/hang. Depuis que je fais ça: 0 douleur, + 4 reps propres.

Plan simple sur 6 semaines que j’utilise pour les potes: S1–2: 4 séances/sem courtes. A (technique): 4x15s hangs actifs + 4x10 row TRX, pause 60–90s. B (force): 5x1–3 négatives 3–4s + 3x8 face pulls élastique. Alterne A/B/A/B. S3–4: remplace 1 séance par des isos à mi-amplitude (tenir 5–10s à 90° de coude) x 4 series. Garde les rows mais plus inclinés. S5–6: essaye des singles tentatives propres en début de séance (2–3 essais, loin de l’échec), puis volume assistance. Si t’es proche, fais une rep avec élastique léger et retire l’élastique quand tu sens que tu pourrais passer sans.

Film-toi. Si les jambes moulinent, serre les fesses. Si les épaules montent, reset. Et stop si douleur pointue au coude.

Je dis ça je dis rien mais à 82 kg, perdre 3–4 kg facilitera direct la 1ère rep. J’ai eu ma 1ère traction le jour où je suis passé sous 80… même entraînement, magie 😅

L’élastique c’est pratique mais ça aide surtout en bas… et c’est justement la zone dure. Du coup c’est trompeur. Je préfère: départ en haut depuis une box, descente contrôlée, petites remontées partielles (genre 2–3 cm) quand possible. Et beaucoup de row en anneaux, coudes serrés au corps.

Pour la prise, neutre > supi > pro en terme de facilité chez moi. Et règle en or: garde la nuque longue, ne jette pas la tête. 6 semaines pour 1 rep c’est très réaliste si tu restes consistant.

Team machine assistée au début et zéro honte. Tu règles l’aide, tu sens le mouvement, t’aggro pas les coudes. Puis tu diminues semaine après semaine. Courage 💪

Quelques repères basés sur ce qu’on sait et ce que j’observe en coaching. La corrélation tirage vertical machine ↔ traction est modérée mais réelle (transfert surtout si tu gardes le même tempo et l’angle des coudes). Les excentriques et isométriques à angles multiples sont très efficaces pour le 1er passage, mais à dose mesurée pour épargner les tendons.

Plan 2–3x/sem sur 6 semaines: 1) Technique/activation (à chaque séance): 3x15–20s hang ACTIF (épaules basses) + 2x8 scap pull-ups. Respiration: expire quand tu tires. 2) Force spécifique (2x/sem): - Excentriques: 4–5 séries de 1–3 reps, 3–4s de descente, récup 2–3 min. - Isométriques: 3 positions (haut, mi, bas mais épaules basses), 5–10s chacune, 2–3 circuits. - Assistance: tirage vertical ou machine assistée lourde/modérée 3x6–8, tempo contrôlé, focus sur dépression scapulaire. 3) Volume horizontal (1–2x/sem): row TRX ou anneaux 4x10–15, garder la scapula mobile. 4) Hygiène coude: excentriques des extenseurs (poignet) 3x15, 2–3x/sem, + auto-massage rapide avant/après. Prise neutre si gêne. Douleur tolérable 0–3/10, au-delà on ajuste.

Attends-toi à 4–8 semaines pour 1ère rep. Teste une tentative fraîche toutes les 1–2 semaines, 1–2 essais max. Si tu veux un « raccourci » sécurisé: tente des tractions avec élastique le plus léger qui te permet 2–4 reps propres, et diminue l’assistance progressivement.

Cues simples: côtes vers le bas (hollow), coudes vers les poches, barre vers la poitrine haute. Pas de banane. Et dors bien: la récup nerveuse joue beaucoup ici.

Deux mots: scapula d’abord. Le reste suit.

Perso j’ai mis 2 kg de lest sur ceinture dès le début pour « réveiller le système ». 1 semaine après j’en faisais 8. Faut choquer le corps, sinon il s’adapte pas.

@WolfMoon euh non, surtout pas pour un débutant avec coude sensible 😅 @CLefevre écoute plutôt les conseils plus haut: neutre, excentriques raisonnables, et un peu d’assisté. Et étire tes fléchisseurs d’avant-bras, ça m’a enlevé 80% des tiraillements.

Petit retour terrain: j’étais à 0 en juillet. J’ai fait Lundi technique (hang actif + scap + row léger), Mercredi excentriques + machine assistée, Samedi ring rows plus durs + iso 90°. Chaque séance 30–35 min, jamais à l’échec. Au bout de 5 semaines j’ai passé 1 rep en neutre. Mon coude grinçait un peu au début, c’est passé en ajoutant 3 séries de curls inversés très légers. Et le jour J: échauffe bien, une tentative propre, si ça passe pas, next semaine. Tu vas y arriver !

Salut @CLefevre, tu as déjà de bonnes bases (row TRX, pompes). Le coude qui chauffe + épaules qui montent = tu tires sans set tes omoplates et tu serres trop la barre. Mon protocole débutant safe que je fais faire aux potes:

Échauffe 5-7 min: pendu passif -> pendu actif (déprime les épaules, costaud), 2-3 séries de 6-8 scap pull-ups. Ça te met le dos en route.

Choix de prise: neutre si ta barre a les poignées, sinon supination largeur épaules. Évite large pronation au début, c’est la pire pour les coudes chez les newbies.

Travail principal 3x/semaine non consécutif: isométriques en haut avec un petit tabouret pour monter, menton au-dessus, coudes vers les poches, 3-5 s x 3-5 reps. Ensuite excentriques contrôlées 3-4 s, 3-5 reps. Si ça pique au coude, tu coupes une rep et tu gardes la technique propre.

Assistance: je préfère le pied sur box plutôt que l’élastique. Le band te catapulte en bas et t’apprend à tricher, le pied te donne une aide dosable et tu peux garder les omoplates en place.

Complément volume: row TRX plus penché (ou ring rows), 6-12 reps propre, et face pulls/tractions scapulaires légères. Les dips, mets-les en pause 2-3 semaines si ton coude est chatouilleux.

Hygiène coude: échauffe les extenseurs poignet, un petit élastique ou bouteille d’eau en excentrique 2x15, un peu de supination/pronation léger. Poigne pas la barre à mort, pense crochet et avant-bras relâché.

Repères: arrête quand les épaules remontent aux oreilles. RPE 7-8, jamais à l’échec sur les excentriques. Avec régularité, à ton gabarit, pas rare de choper la première stricte en 4-8 semaines.

Dernier tip bête mais qui change tout: grandir, cage fière, et imagine que tu tires les coudes dans tes poches, pas que tu montes le menton.

Team coude relou ici aussi. Ce qui m’a débloqué: prises neutres + isos en haut 5-10 s puis descentes 3-4 s, 3x/sem, jamais à l’échec. J’ai aussi stoppé les dips un moment et fait des excentriques poignet façon FlexBar maison (torchon tordu) 2-3 min/j. En 5 semaines j’ai sorti ma 1ère traction clean.

Franchement les négatives pures m’ont flingué les coudes perso. T’as tout le poids sur les tendons sans le moteur qui suit, pas top quand ça chauffe déjà. J’ai switché sur mode pieds posés sur box, montée contrôlée, petite pause en haut, redescente 3-4 s, et je mettais juste la pointe du pied pour aider le strict minimum. Bcp plus doux et progressif.

Les bandes élastiques m’ont appris à me laisser tomber sur le bas, zéro transfert sur la vraie rep. Les machines tirage vertical pareil, je chargais comme une débile et dès que je revenais à la barre c’était la douche froide. Donc +1 pour assistance avec les jambes ou anneaux si t’as, en prise neutre tu peux même laisser tourner un peu, mes coudes me disent merci.

Le storytelling scapula d’abord je trouve que ça met le cerveau en PLS. Pense juste poitrine vers la barre et coudes vers les hanches, et évite la wide grip au début. Et tbh si tu peux perdre 2-3 kg vite fait, ça change le monde sur les premières reps, à 82 kg ça tire fort.

Ah et pitié pas de lest dès maintenant, j’ai essayé comme @WolfMoon, résultat tendinite 6 semaines, super idée… Courage, fais simple, souvent, propre.

Hey @CLefevre tkt, à 82 kg tu tires déjà une belle charge, normal que ça pique au début. Coude qui chauffe + épaules aux oreilles = tu tires bcp avec les bras/avant-bras et pas assez avec le dos. +1 @JulieVif et @SkyAlpha pour la prise neutre, et je rejoins @OcéaneLefebvre: évite les négatives pures si ton coude râle. Ce qui marche bien: tabouret sous la barre, juste la pointe des pieds qui aide pour décharger 20-40%. Fais des tractions assistées propres 5-6 séries de 3-5 reps, montée contrôlée ~2s, descente ~3s, jamais à l’échec (garde 1-2 reps sous le coude lol), 2-3x/sem. Entre les séries, 10s de hang actif (épaules “dans les poches”) et 3-5 scap pulls pour ancrer le mouvement. Pense “poitrine fière mais côtes rentrées”, gainage fesses serrées, poignets neutres, pas de supi pour l’instant. Pour ménager le coude: échauffe 5 min les avant-bras (prono/supi douce, extensions des doigts avec petit élastique, massage rapide des extenseurs). En fin de séance, 2-3 séries légères de reverse curls + excentriques lents au row TRX, ça m’a sauvé mon épicondyle. Et mets les dips profonds en pause 2-3 semaines si ça chatouille, ça cumule vite. Progression simple: quand 5x5 assistés passent sans chauffe, tu pousses moins fort avec les pieds, puis tu bascules sur un élastique léger. Les isos en haut 5-8s c’est ok mais pas en mode bourrin (2-3 tentatives max). Règle douleur perso: 0-3/10 ok, >4/10 on stoppe/ajuste. Si t’as accès à des anneaux, encore mieux, ça laisse le poignet s’auto-aligner. Perso j’étais à 0 en mai, en 7-8 semaines je faisais 3 tractions propres (F 1m67/61 kg). Ça vient dès que tu restes frais et régulier. Courage, tu vas y arriver 🔥