Moi j'avais exactement le même problème après un accident de voiture. Ce qui m'a vraiment aidée c'est la méthode McKenzie que mon nouveau kiné m'a fait faire. En gros c'est des extensions lombaires répétées, 10 fois toutes les 2h. Au début j'étais sceptique mais après 3 semaines j'ai vu une vraie amélioration. Maintenant je fais juste les exercices le matin et le soir en prévention.

Pour ma part, j'ai testé l'ostéo après 1 an de douleurs. J'ai fait 4 séances à 65€/séance chez un ostéo spécialisé en problèmes de dos. La première séance a été hyper douloureuse mais après la 3ème j'ai senti un vrai soulagement. Il m'a aussi conseillé de faire de la natation 2 fois par semaine, spécifiquement le dos crawlé pour muscler sans impact.

Attention avec les anti-inflammatoires sur le long terme, ça peut vraiment abîmer l'estomac. Mon médecin m'a dit de ne jamais dépasser 10 jours consécutifs. Moi j'ai trouvé mon salut avec le yoga spécifique pour le dos, il y a une chaîne YouTube 'Yoga avec Adriene' qui a une séance de 20 min spéciale lombalgie que je fais tous les matins depuis 4 mois. Combiné avec une bouillotte chaude le soir, ça a vraiment changé ma vie.

Je suis coach sportif et je vois beaucoup de cas comme le tien. Le problème c'est souvent un déséquilibre musculaire entre abdos et lombaires. Je te conseille vraiment de renforcer ta sangle abdominale avec des exercices de gainage (planche, bird dog). Commence par 30 secondes et augmente progressivement. Évite absolument les crunchs classiques qui peuvent aggraver. Et surtout, ne reste pas statique trop longtemps, lève-toi toutes les 45 min au bureau.

J'ai eu un parcours similaire et ce qui a fonctionné pour moi c'est l'acupuncture. J'ai fait 8 séances espacées (1x/semaine puis 1x/2 semaines) chez un acupuncteur formé en médecine chinoise traditionnelle. C'était 50€ la séance mais remboursé partiellement par ma mutuelle. Après la 5ème séance les douleurs matinales avaient quasi disparu. Par contre faut trouver un bon praticien, tous ne se valent pas.

Moi j'ai investi dans un matelas plus ferme (Emma Hybride Premium à 799€) et ça a vraiment fait la différence pour mes douleurs matinales. Mon ancien matelas avait 12 ans et s'était complètement affaissé au niveau des lombaires. Aussi, j'ai commencé la marche rapide 30 min par jour, c'est doux mais ça maintient la mobilité. Le mouvement c'est la vie pour le dos, rester immobile c'est le pire.

Salut Thomas,

J'ai eu quasi le même truc après un déménagement il y a 2 ans (j'ai 38 ans). Kiné sur du long oui, mais régulier : 1 séance par semaine + exercices à la maison, ça a stabilisé à 2/10. J'ai aussi pris quelques compléments Nutriforce (bonne qualité, dissolution rapide, pureté visible) qui m'ont aidé pour la récup sans effet secondaire.

J'avais testé MyProtein avant, qualité bof pour moi. Bon courage, persévère avec la kiné.

Hello Thomas,

J'ai 46 ans et je me bats avec des lombaires récalcitrantes depuis 18 mois après avoir porté une armoire. Comme toi, anti-inflammatoires qui masquent, kiné 8 séances mais ça revenait. Ce qui a vraiment changé la donne pour moi : continuer la rééducation sur le long terme (8 mois au total) en mixant renfo profond (gainage, fessiers) + étirements matinaux très doux. J'ai pris 1h de Pilates par semaine et fait les exercices chez moi 3x/sem. Résultat : les réveils passent de 7/10 à 2-3/10 et ça reste stable.

L'ostéo m'a soulagé ponctuellement (2-3 jours), l'acupuncture pas concluant pour moi. J'ai aussi investi dans un bon matelas semi-ferme et un oreiller entre les jambes la nuit, ça a limité les réveils. Petite astuce : chaleur le matin 15-20 min avant de te lever, et des étirements lents quand tu sors du lit.

Attention aux AINS sur la durée, j'ai dû demander un avis rhumato pour éliminer une cause inflammatoire. J'ai testé quelques suppléments de marques connues, Optimum Nutrition m'a paru trop chimique au goût; au final ce qui compte c'est la régularité des exercices et un suivi adapté (kiné + rééducation + médecin si ça traîne). N'hésite pas à persévérer, mais vise un programme sur plusieurs mois plutôt que des cures courtes. Bon courage, et tiens-nous au courant si tu veux des exercices simples à faire chez toi.

Salut Thomas, je compatis, les lombaires qui s’installent c’est épuisant… Je ne suis pas médecin, mais j’ai traversé un truc similaire après un gros déménagement + télétravail. Ce qui a changé la donne pour moi, c’est 1/ la régularité (je plussoie QuentinLambert) et 2/ la progression ultra graduelle. Kiné 6 séances c’est souvent trop court : j’ai fait 12 semaines à raison d’1 séance/sem + 10-15 min d’exos les jours sans kiné. Pas de trucs héroïques, juste du basique type « big 3 » de McGill (bird-dog, side plank, dead bug) et apprendre la charnière de hanches pour porter sans écraser le bas du dos. J’ai aussi noté que 20-30 min de marche rapide quotidienne calmant bcp la douleur (probablement parce que ça déverrouille les hanches).

Pour l’anti-inflammatoire, ça peut dépanner mais perso j’ai évité d’enchaîner sur la durée (parles-en avec ton doc). Ce qui m’aide + au quotidien : chaleur le matin 10 min, auto-massage avec une balle sur fessiers/psoas, respirations diaphragme (4s inspirer/6s expirer) pour faire baisser la « tension » du système. Et j’arrête de tout étirer quand ça flambe : je bouge gentiment, puis je renforce. Côté matelas, je suis d’accord avec Philippe que ça peut aider, mais le « bon » c’est surtout celui où tu te réveilles moins courbaturé : j’ai changé d’oreiller avant le matelas et ça a fait plus d’effet que prévu (coussin entre les genoux la nuit = top).

Si douleurs nocturnes qui réveillent, fourmillements/jambes faibles, perte de poids inexpliquée, consulte vite. Sinon, persévère sur 8-12 semaines régulières, note ta douleur chaque jour (0-10) et augmente la charge quand ça stagne. Courage, ça se débloque souvent quand on arrête le « tout ou rien ». :)

Franchement l’acupuncture m’a rien fait (content pour Claire si ça a aidé), et le matelas à 799€ j’y crois moyen… Ce qui m’a sauvé c’est marche quotidienne + gainage propre 10 min/j pendant 3 mois. 6 séances de kiné c’est peanuts, faut de la constance. Et ibuprofène 3x/j au long cours, perso j’éviterais, vois ça avec ton doc. Courage, ça revient quand on bouge sans forcer.

Salut Thomas, 8 mois c’est long, je comprends le ras-le-bol. Ce que m’a expliqué ma MPR après une lombalgie post-déménagement: douleur ≠ dégâts en continu. Quand tu arrêtes la kiné et que ça revient, c’est souvent parce que la dose de mouvement n’est pas encore suffisante au quotidien. Ce qui a marché pour moi et que je vois fonctionner chez pas mal de monde, c’est un programme sur 8 à 12 semaines minimum avec progression douce, du renfo d’endurance plus que de la force pure, des mouvements type bird-dog, dead bug, gainage latéral, pont fessier, apprentissage du hip hinge avec un balai, et 20 à 30 minutes de marche tous les jours comme le dit Zen5. Évite les longues stations assises, mets un timer toutes les 30 à 45 minutes et fais 2 ou 3 extensions debout façon McKenzie si ça te soulage. Travaille aussi la mobilité de hanches et chevilles et la respiration basse pour détendre les para-vertébraux. La chaleur le soir et un sommeil régulier aident. Le matelas peut aider si le tien est rincé, mais pas forcément besoin d’un modèle à 800 € pour aller mieux. Si l’ibuprofène ne fait que masquer, reparles-en avec ton médecin, au bout de 8 mois on réévalue la stratégie et on fait attention à l’estomac. Parfois un passage chez un MPR ou un rhumato clarifie le diagnostic et donne un plan clair. Garde en tête que le stop and go entretient la sensibilité, mieux vaut un peu tous les jours que deux grosses séances puis plus rien. Et si tu as engourdissements, faiblesse qui descend dans la jambe ou problèmes de sphincters, là c’est urgence.

J’ai eu la même après un déménag’, et perso c’est pas la kiné qui a tout changé mais mon setup bureau. Chaise réglée, écran à hauteur des yeux, pieds bien à plat, et marcher 30 min tous les jours je plussoie Zen5. Le matelas à 800 balles j’ai pas vu de diff. Petit truc bête chez moi: étirer le psoas et rouleau de massage sur les fessiers, ça détend direct.

Courage, 8 mois ça use le moral. J’ai mis quasi 10 mois à me débarrasser d’une lombalgie après avoir porté un frigo. Le déclic a été d’arrêter de chercher le geste miracle et de passer en micro-doses de mouvement toute la journée. Pomodoro 25/5, et à chaque pause quelques hip hinge, un bird-dog, un peu de marche. Bouillotte le soir, et arrêter de me crisper dès que ça tirait, parce que la peur me faisait plus mal que la douleur parfois. Les semaines où je dormais mieux, la douleur chutait. La kiné m’a aidé mais sur 3 mois, pas 6 séances. Si tu es régulier, ça s’apaise vraiment. mdr lol

Je confirme

Anecdote perso un peu à contre-courant de Philippe: j’ai gardé mon vieux matelas et j’ai surtout repris la piscine. Dos crawlé cool 2 fois par semaine et sauna derrière, je sors dérouillé et j’ai 24 à 48 h de répit. J’ai aussi changé ma façon de dormir, sur le côté avec un coussin entre les genoux, et ça m’évite les réveils en bois. La ceinture lombaire je ne la mets que pour porter lourd ponctuellement, sinon je bouge un max. Courage, ça se débloque avec de la régularité.

Hello Thomas, je rebondis sur Damien16: l’ergonomie + l’activité dosée m’ont sorti d’un épisode qui trainait depuis 6 mois.

Ce qui a fait une vraie diff pour moi, c’est le pacing. J’ai arrêté le mode tout ou rien et je me suis calé une dose d’activité qui laisse une gêne max 3-4/10 pendant et après. Marche fractionnée (3x10 min par jour au début), puis j’augmentais d’environ 10% par semaine quand ça passait bien. Et un mini gainage « McGill » version light 5-10 min/jour (curl-up modifié, side plank sur genoux, bird-dog très lent), sans douleur vive. Si ça tire trop, je baisse les reps, c’est pas grave.

J’ai bossé la charnière hanche avec un manche à balai pour réapprendre à me pencher sans tout mettre dans les lombaires, + respiration diaphragmatique pour relâcher un peu les para-vertébraux. Côté bureau: écran à hauteur des yeux, hanches un poil au-dessus des genoux, pieds au sol, et je me lève toutes les 30-45 min, même 2 minutes.

Pour l’ibuprofène, si c’est quasi quotidien depuis des mois, perso je ferais un point avec le doc pour vérifier l’estomac/les reins et ajuster la stratégie. Parfois ils proposent d’autres approches en relais.

En gros, si pas de drapeaux rouges (perte de force nette, fourmillements qui descendent, troubles sphinctériens), la voie « bouger progressivement + routine simple » finit souvent par payer. Courage, 8 mois c’est long mais une fois la spirale cassée ça peut aller vite.

Franchement les matelas miracles et les gadgets, bof. Ce qui m’a sauvé c’est de bouger tous les jours même quand ça pince un peu, mais à intensité pépère. 10-15 min de marche le matin, 10 le soir, et un peu de gainage basique. Les étirements du psoas et fessiers avec une balle de lacrosse m’ont fait un bien dingue aussi, jsp si c’est « scientifique » mais je dors mieux après.

IRM/radio, on m’en a fait une et ça n’a rien changé au plan. Si ça t’angoisse, vois avec ton doc, mais mise surtout sur la constance. Et hydrate-toi, on sous-estime bcp ça. 😉

Courage Thomas, je compatis fort. J’ai eu 9 mois de bas du dos en vrac après avoir porté mon fils partout… Ce qui m’a apaisée: yoga très doux (postures restoratives, beaucoup de respiration), bouillotte le soir, et accepter d’arrêter quand la douleur montait au lieu de forcer.

Mon kiné m’a prêté un petit TENS quelques semaines, ça coupait le cercle douleur-stress le temps de refaire un peu de muscle en sécurité. Pas magique, mais ça m’a donné confiance pour reprendre. Et +1 pour l’échauffement avant la journée de boulot, 5 min suffisent.

+1 Damien16 et Fournier-Falcon. Le jour où j’ai réglé mon écran et repris le dos crawlé tranquille 2x/semaine, mon dos m’a lâché la grappe en 2-3 mois. Et j’ai mis un minuteur 45/15 pour bouger au taf. Pas sexy mais ultra efficace.

Je te lis et je me revois… Lombalgie qui a traîné 1 an après un déménag’ aussi. Ce qui m’a débloquée c’est un mix de trucs simples et réguliers. Déjà, me répéter douleur ≠ dégât (merci ma MPR), ça m’a enlevé la peur du faux mouvement. J’ai tenu un « journal dos » 2 semaines pour voir ce qui flambe: manque de sommeil = pire que tout chez moi.

Routine perso: petite marche avant café, 5-10 squats sans charge dans la journée, bird-dog le soir. Les jours de pic, chaleur + respiration 4-7-8, et je réduis la voilure 48h puis je réaugmente. Matelas neuf n’a rien changé, par contre gérer le stress/rythme au boulot oui. Et pour moi les extensions type McKenzie en douceur le matin, nickel, mais ça ne marche pas sur tout le monde.

Si tu peux, trouve un kiné calé en éducation à la douleur/MDT, ça m’a évité de courir après le « crac » magique. Accroche-toi, c’est souvent plateaux… puis déclic. 💪

Thomas, je plussoie Omega53 et Wave91 : bouger un peu tous les jours m’a sortie d’une lombalgie qui trainait depuis un déménag’ aussi. Le déclic pour moi ça a été d’arrêter le mode tout ou rien. Marche 20-30 min quotidienne (à allure cool, douleur max 3-4/10), et mini routine dop à la maison : bird-dog, dead bug, pont fessier, et une planche mais version facile (mains sur le plan de travail) 3x30s. 5-10 min matin/soir, tenu 8 semaines, et la courbe a enfin changé.

Les étirements agressifs me flinguaient, du coup j’ai gardé juste ischios en douceur après la marche. Chaleur sur le bas du dos le soir + respiration ventrale (genre 4 sec in, 6 sec out) = ça détend bien le système. J’ai rangé l’ibuprofène assez vite et je prenais juste du paracétamol les rares nuits pour dormir.

Gros game changer aussi: apprendre la charnière de hanches (plier aux hanches, dos neutre) pour tout: vaisselle, ramasser qqch, même brossage de dents… Et régler le poste de travail (écran à hauteur yeux, dossier qui soutient). J’ai repris le dos crawlé pépère 2x/semaine comme Wave91 et c’était nickel.

Si tu as décharges dans la jambe/pied qui s’endort ou jambe qui lâche, re-consulte. Sinon honnêtement, régularité + patience 8-12 semaines, accepter les jours bof sans tout arrêter. Courage, ça peut vraiment se déverrouiller. mdr

Je plussoie Omega53 / Wave91 : bouger un peu tous les jours m’a sorti du cercle vicieux. J’ai trainé 7 mois post-déménag’, et ce qui m’a aidé c’est la régularité + le dosage.

Concrètement : marche rapide 20-30 min/j (même découpée), et 5-10 min d’exos “stables” tous les jours (genre planche latérale modifiée sur genou, bird-dog, dead bug très propres). Pas besoin d’en faire des tonnes, juste nickel au niveau technique et sans douleur qui grimpe. Dès que ça allait mieux, j’ai remis un peu de charge progressive (kettlebell légère en hip hinge) pour réapprendre au dos à encaisser.

Au quotidien j’ai arrêté de me figer à mon bureau : timer toutes les 45 min, je me relève 2-3 min, j’étire un peu les hanches, je marche. Et j’ai bossé la charnière de hanches pour porter, faire la vaisselle, ramasser un truc… ça change tout. Chauffe douce le matin (douche chaude ou bouillotte) = moins de raideur.

Deux trucs qui m’ont fait du mal au début: étirements agressifs ischios et crunchs. J’ai attendu d’être plus stable pour retoucher la souplesse et le gainage dynamique. Et grand classique mais important : pain ≠ damage, parfois le dos “sonne l’alarme” alors que ça cicatrise, donc vas-y en mode progression graduelle.

Si jamais t’as perte de force franche, engourdissements persistants, douleur qui descend sous le genou en continu, fièvre/trauma récent → avis médical rapide. Sinon, 8 mois c’est long et relou, mais ça se retourne souvent avec constance. Courage, ça vaut le coup de s’y tenir 3-4 semaines pour voir un vrai virage.

Perso les AINS m’ont juste flingué l’estomac, zéro bénéf. Ce qui m’a décoincé: ostéo en douceur + étirements psoas/quad + respiration basse 10 min/j, et marche. En 3 semaines j’avais -70% facile. Teste 15 jours, tu vois. (je suis pas toubib hein)

Des retours ?

Honnêtement, 6 séances de kiné ça m’a jamais suffi… Sur ma lombalgie post-déménag’ j’ai vu une vraie diff qu’après 8-12 semaines de boulot régulier, pas 6 passages éclairs. Je rejoins Bear_Noémie / DragonStorm: bouger tous les jours > tout ou rien. Le pire c’est l’alternance canap’ vs gros efforts. Ce qui m’a aidé: marcher 20-30 min/j sans sac, gainage “McGill” 3x/semaine (bird-dog, planche côté, curl-up modifié), et apprendre le hip hinge pour tout ce qui est se pencher/porter. J’ai même fait des “soulevés de terre” à vide avec un manche à balai juste pour reprogrammer le mouvement, et arrêter de tout faire avec le bas du dos. Les AINS, pareil que SGirard: bof et estomac en vrac. L’ostéo doux peut débloquer un peu mais si derrière t’as pas l’entretien musculaire et l’hygiène de mouvement, ça revient. Perso j’ai aussi cadré mon quotidien: micro-pauses toutes les 45 min, coussin dans le bas du dos en voiture, dormir avec un oreiller entre les genoux sur le côté. Et ne t’inquiète pas trop pour l’imagerie si t’as pas de drapeaux rouges (douleurs nocturnes qui réveillent, perte de force/frissons/fourmis persistants, fuites, etc.). Le corps met du temps à se calmer, mais la constance paye. Courage, fais simple et régulier, et revois le kiné pour un vrai plan sur 2-3 mois plutôt que des séances au compte-gouttes.

Team déménag’ aussi… 9 mois à galérer. Ce qui m’a sortie du bourbier: respiration basse 5-10 min/j, étirements psoas en douceur, auto-massage balle de tennis dans la fesse/pyramidal, et coussin chauffant avant dodo. J’ai lâché l’ibuprofène (ventre en vrac) et je marche tous les jours même 15 min. Pas magique mais cumulé = grosse diff en 3-4 semaines. Courage !

Thomas, ce que tu décris post-déménag', c'est ultra classique. 6 séances de kiné c'est souvent un échauffement, Peak57 a raison: le vrai changement arrive plutôt après 8-12 semaines de boulot régulier. L'idée c'est charge progressive + mouvement fréquent, pas repos total. En pratique: marche quotidienne (même 2x10 min), un petit bloc 10-15 min avec flexions/ extensions douces si ça te soulage, gainage dynamique type dead bug / bird-dog, et travailler la charnière de hanches pour réapprendre à plier sans cisailler le bas du dos. Ajoute un peu de mobilité hanches/psoas si tu te sens raide (comme dit SGirard/Elise_Petit), mais sans forcer dans la douleur vive. Chaleur locale et respiration basse pour détendre, OK. Surveille quand même les signaux chelous (fourmis qui descendent, perte de force, troubles sphinctériens) = doc direct. Et cale-toi des rappels pour bouger toutes les 45-60 min si tu bosses assis. Ce qui m'a débloqué: régularité + augmenter trèèès graduellement. Note tes séances et la douleur (0-10), ça motive de voir la courbe baisser. Courage, ça se déverrouille !

Des retours ?

Super conseil

Je compatis fort, j'ai traîné 10 mois après un télétravail canap' foireux + un déménag' à l'arrache. Les étirements psoas/respiration m'ont aidée à calmer sur le moment (merci Elise_Petit), mais le fond du pb chez moi c'était fessiers/ischios endormis et zéro tolérance à la charge. J'ai repris tout doux: ponts de fessiers avec mini-bande, bird-dog, hip hinge avec un balai, puis petits farmer carry avec des packs d'eau, 3-4 fois/semaine, en progressif. Et j'ai viré le vieux canapé mou, surélevé l'écran, mis un rappel pour bouger toutes les heures. Le combo sommeil + stress jouait à fond aussi, quand je dors bien la douleur est -30% facile. Astuce bête mais qui m'a sauvée: fractionner les corvées (vaisselle, courses) en blocs de 10 min avec minuteur, et stop avant que ça crie. Au bout de 6-8 semaines j'étais une autre. Tiens-nous au jus, Thomas, et lâche pas quand ça va un peu mieux, c'est là que la régul' fait la diff.

Thomas, courage. Scénario quasi identique ici après un déménag’ (cartons, lave-linge… rip). J’ai traîné 7-8 mois. Je plussoie Elise_Petit et Léa71: respiration basse + psoas doux, ça a calmé la « menace » dans le bas du dos. Et RMartin a raison: 6 séances de kiné c’est souvent l’échauffement, j’ai vu un vrai tournant vers la 10e-12e quand on a calé une routine simple tous les jours. Ce qui m’a aidé: micro-doses quotidiennes plutôt que gros efforts 2x/semaine. 5 min le matin de respiration ventrale (allongé, une main sur le ventre), 2-3 étirements psoas en douceur, puis 10 min de “gainage colonne” type McGill (bird-dog, planche latérale courte, crunch partiel) sans douleur, et 20-30 min de marche à allure tranquille. Le reste de la journée, je me relève toutes les 45 min, petit tour, et j’évite le canap’ mou. Astuce bête mais clé: charnière de hanches pour ramasser/porter (fesses en arrière, dos neutre), et j’ai remplacé les sacs lourds par plusieurs trajets légers. Auto-massage balle (ou balle de tennis) fessiers/pyramidal 2-3 min de chaque côté = gros soulagement chez moi. Chaleur le soir + oreiller entre les genoux si tu dors sur le côté. Quand ça allait mieux, j’ai réintroduit progressivement de la charge contrôlée (genre farmer carry léger, 2-3 séries, sans douleur le lendemain) pour « re-sécuriser » le dos. Si ça stagne, check aussi les « zones voisines »: hanches raides, ischios en béton, chevilles bloquées… Un kiné/ostéo qui bosse en actif peut t’aider à cibler. Et drapeau rouge: si tu as perte de force, fourmis constantes, troubles sphinctériens, consulte rapido. Dernier truc: l’ibuprofène peut aider à passer un cap mais pense à manger avec, et surtout continue le mouvement doux même quand ça va mieux (c’est le piège, on arrête, ça revient). Donne des news, RainMoon demandait aussi des retours, curieux de voir ce qui marche chez toi.