Scientifiquement, la réponse la plus solide à ce jour: pour l’hypertrophie, être proche de l’échec (0–3 RIR) suffit, l’échec systématique n’apporte pas d’avantage net quand le volume est égalisé. Meta-analyses récentes (Schoenfeld/Grgic et cie) vont globalement dans ce sens. En pratique, plus tu t’approches de l’échec, plus le coût en fatigue centrale/périphérique et en récupération grimpe, surtout sur les polyarticulaires lourds.

Quelques nuances: sur les mouvements à faible risque technique et à stabilité guidée (machines, câbles, iso), l’échec est souvent « bon marché » et peut valoir le coup, surtout en fin de séance. Sur les barres libres (squat, DC lourd, OHP), l’échec a un coût bien plus élevé: co-contractions, technique qui se délite, tolérance tendineuse. Les travaux de Pareja‑Blanco sur la perte de vitesse montrent qu’une grande perte de vitesse intra-série (~40%) flingue plus la récup sans plus de gains qu’une perte modérée (~20%), ce qui correspond grosso modo à garder 1–3 reps en réserve.

Ce que je ferais à ta place: sur le haut du corps, passe tes polyarticulaires à RIR 2 (voire 3 en début de cycle), garde l’échec pour 1–2 exos d’isolation en fin de séance (élévations latérales, curls, extension tri en câble) 1–2 fois/semaine. Sur le bas, échec sur leg press si tu tolères bien, mais garde RIR 2–3 sur squat/SDT pour préserver la technique et ta SNR. Et surtout, periodise: semaine 1 RIR 3, semaine 2 RIR 2, semaine 3 RIR 1, semaine 4 échec uniquement sur iso/machines, puis deload.

Pour ton plateau au DC 85x6: essaie une progression double (rep puis charge) à RIR 2, micro-charges de 0,5–1 kg, et rallonge tes repos à 2:30–3:00 min. La douleur aux coudes = signe que l’accumulation de fatigue est trop haute; l’échec récurrent sur poussé est souvent le coupable. Et si tu veux objectiver le RIR, filme-toi: quand la vitesse chute franchement mais reste contrôlée, t’es souvent à ~2 RIR; grinding total = 0–1 RIR.

Natty vs dopé: chez les dopés, la récupération et la synthèse prot’ sont boostées, donc ils peuvent tolérer plus de proximité à l’échec/volume. Natty, mieux vaut un poil de RIR et une fréquence/qualité d’exécution supérieures. TL;DR: garde l’échec pour l’iso/machines et en fin de méso, RIR 1–3 le reste du temps.

Frérot si tu veux grossir faut FORCER. L’échec c’est là que ça pousse, point. La testo et la GH montent quand tu vas au bout, t’as le signal max. Fais simple: toutes tes dernières séries à l’échec + dropset sur les épaules/bras et tu vas débloquer. No pain no gain, arrête le RIR de chochotte mdr.

Merci pour l'astuce !

Team RIR. Mes coudes te remercient.

Je rebondis parce que j’ai vécu exactement ça l’an dernier. Papa de 2, boulot posté, 3 séances/semaine quand tout va bien. J’ai voulu « relancer » en passant tout à l’échec (merci Insta haha). 4 semaines plus tard: épicondylite qui pointe, sommeil en vrac (réveils à 3h), envie zéro. Pire: sur le DC je restais bloqué à 80x5…

J’ai tout remis à plat. RIR 2 sur poly, RIR 1 sur les tirages, échec contrôlé uniquement sur iso en fin de séance (élévations latérales en rest-pause et curls bête et méchant). J’ai aussi viré l’ego: si la 5e rep grindait trop, je la laissais au placard. Résultat au bout de 8 semaines: DC 85x6 (lol même chiffre que toi), puis 87,5x6 avec micro-plaques, tractions lestées +20 x6 propres. Et surtout: plus de douleur au coude, et j’ai retrouvé l’envie.

D’accord avec @Tom sur la périodisation. Là je fais 3 semaines en montant l’effort (RIR 3→2→1), 1 semaine plus light, et je garde l’échec pour une ou deux finishers safe. Bonus qui a aidé: filmer mes séries, je me croyais souvent à l’échec alors qu’il restait 1–2 reps « moches ». Et allonger mes repos, ça change tout.

@RapideBonnet je te jure j’ai essayé ta voie « tout à l’échec », j’ai juste grillé la mèche. Peut-être que certains encaissent, mais pour nous mortels fatigués par la vie, le RIR c’est cheat code.

Bref PMartinez, choisis où tu paies la note. Iso/machines: ok pour l’échec. Barres lourdes: garde du jus. Et note tes séances pour voir noir sur blanc ce qui marche. Force à toi.

Franchement vu ce que tu décris (coudes/épaules qui grincent + sommeil éclaté), ton corps t’a déjà donné la réponse: l’échec tout le temps t’a cramé plus qu’il t’a fait progresser. Reviens dans un couloir RIR 1-3 sur les poly, garde l’échec pour 1-2 iso “safe” en fin de séance et pas à chaque séance. En pratique, sur le DC par ex: 1 top set vers RPE 9 (RIR 1) puis 2-3 back-offs à RPE 7-8, repos 3-4 min, micro-charges de 0,5-1 kg/semaine. Calibre ton RIR avec un AMRAP toutes les 4-5 semaines et deload léger derrière. Deuxième truc: vérifie ton volume par groupe, souvent on stagne car on bourrine trop près de l’échec et on tue le volume effectif. Vise 12-16 séries “dures”/semaine/pecs-dos-épaules, 10-14 pour bras, réparties sur tes 2 séances haut. Change un peu le rep range dans la semaine (genre 4-6 / 8-12 / 12-15) plutôt que tout en 6-8 à l’échec. Allonge tes temps de repos sur les lourds, ça fait une diff folle sur la perf. Et si tes coudes couinent, remplace les skulls par pushdowns, prise neutre aux haltères, et un peu de machine pour décharger les articulations. Nutrition/sommeil: si tu te réveilles la nuit, coupe la caféine 8h avant, mange un peu plus de glucides le soir, et check que t’es bien en léger surplus (à 76 kg, 1m78, vise 1,8-2 g/kg de prot et +150-250 kcal au-dessus de l’entretien pendant 6-8 semaines). Créatine si pas déjà prise, basique mais ça aide. Et pour débloquer le 85x6: n’aie pas peur de redescendre à 80, reconstruire avec des reps propres et remonter en micro-load. Ajoute une variante technique 1x/sem (pause bench 2s ou tempo) pour bosser le bottom. En général, ceux qui progressent le plus sur la durée sont team RIR, pas team burnout. Tiens 4-6 semaines comme ça et refais le point.

Les pics de testo de 30 min après l’échec ça fait rêver mais ça change rien sur tes perfs, c’est du bruit. Ce qui compte c’est dormir, manger, et accumuler des reps de qualité. Perso 1-2 RIR sur les poly, échec que sur les curls/poulies, coudes sauvés et perfs qui remontent. Essaie et reviens dire.