Team hip thrust ici 🙋‍♀️ J'ai la même cambrure que toi, et le jour où j'ai appris à verrouiller en rétroversion (menton rentré, cotes basses, "écraser une noix sous les fesses"), mon bas du dos m'a dit merci. Banc à 40-45 cm max, pieds un poil tournés vers l'extérieur, tibias verticaux en haut = tout dans le fessier, zéro cisaillement lombaire. Je fais 3-4 séries à 8-12 avec 2s de pause en haut + 1 série méca drop (garder tension), progressent super bien sans mal de dos.

Pour le genou valgus: élastique au-dessus des genoux sur hip thrust (léger), et du travail en unilatéral (BSS, step-up hauts, hip airplane). Je garde le squat mais en front squat léger/moyen pour la posture, ça me prend pas le dos. Franchement, pour le galbe fessier, le hip thrust m'a fait plus que 2 ans de squats (désolée les puristes 😅).

Scientifiquement, les deux ont leur place. Quelques points rapides:

– EMG ≠ hypertrophie, mais globalement, hip thrust montre des activations supérieures du grand fessier (B. Contreras et al.). Néanmoins, des études longitudinales récentes indiquent que le squat produit des gains comparables de masse fessière si le volume est équivalent, avec plus de transfert sur le saut et la course (cf. Vigotsky/Schoenfeld 2021 débunk EMG, et études comparatives sprint/hip thrust).

– Une RCT (2023, échantillon sprinters amateurs) a vu une amélioration de la vitesse 10 m un peu meilleure après cycle hip thrust lourd vs squat, mais le squat gagnait sur le CMJ. Donc si ton intérêt c’est le galbe + un peu de sprint court, hip thrust n’est pas un "cheat".

– Pour les lombaires: front squat ou safety bar réduisent le moment de flexion au rachis, souvent mieux tolérés. Tu peux aussi jouer sur tempo (3-1-1) et amplitude confortable.

Programme hybride efficace: 1 jour heavy squat (3–5 reps), 1 jour hypertrophie fessiers via hip thrust (8–12 + pauses), et 1 unilatéral/abduction. Ça couvre performance + esthétique + genou valgus (glute med).

Soulève lourd en terre et fais des sprints en côte. Tes fessiers vont exploser. Le reste c’est du blabla 😉

Je te comprends de ouf. J’ai eu mal SI pendant 1 an avec le low bar (mauvais délestage + ego), j’ai switché: hip thrust 2x/sem + bulgarian split squat + back offset en front squat. Résultats sur 10 semaines: tour de hanches +2 cm (mesuré au creux), photos plus parlantes, et surtout plus de "claquements" dans le bas du dos le matin. Mon squat a légèrement baissé sur le moment (–5 kg) mais il est revenu vite après. Et en course, mon genou interne rentre moins quand je fatigue. Le cue qui a tout changé: inspirer costal/post, pas gonfler le ventre façon power, et penser "ramener le pubis vers le sternum" en lockout sur HT. Et garde le pad épais, sérieux j’ai eu un hématome mdr.

Attention au +1,5 cm de tour de hanches sur 3 semaines… entre rétention d’eau/glycogène/inflammation locale, c’est ultra volatil. Et l’EMG cheap/"ressenti" ne prédit pas tes gains à long terme. Si le dos réagit mieux au hip thrust, garde-le en priorité, mais ne jette pas le squat: même léger, il donne un stimulus mécanique différent (angle de hanche + genou) qui complète bien pour les fessiers/quadris. Varie juste les leviers pour ménager tes lombaires.

Coach ici. Mix gagnant que je donne aux profils comme toi (cambrure + sensi lombaires):

– Jour A: Front squat 4x4–6 (RPE 7-8) + BSS 3x8-10 + abductions câble 3x12-15. – Jour B: Hip thrust barre 4x8-12 (pause 2s en haut) + RDL 3x6-8 (léger/modéré) + step-up haut 3x8. – Jour C (optionnel): Safety bar squat 3x5 ou box squat 3x5 (contrôlé) + hip thrust iso hold 3x20-30s + frog pumps 2x20.

Progression double (charge ou reps), deload semaine 4. Pour le valgus: concentre-toi à "visser" le pied au sol (gros orteil + talon + petit orteil), ça engage le glute med par réflexe. Et si tu veux garder ton back squat, fais-le en tempo 3-1-1 à 60-70% et arrête 2 reps avant l’échec. Ton dos te dira merci. bon courage !

Hip thrust >>

Un truc qui m’a aidée pour mieux sentir les fessiers sur les deux: respiration. Expire par la bouche en "ssss" pour vider les cotes basses, puis inspire latéro-post. Ça met le bassin neutre sans forcer. Sur squat je pense "assis entre les hanches" pas "en arrière" sinon je me casse en hinge et je finis tout lombaires. Et je fais 2 min de 90/90 hip switches avant, magique. Hors-sujet partiel mais j’ai noté moins de crampes ischios depuis que je fais du hip CARs le matin (10 reps contrôlées).

Idem

Bravo pour le protocole, super clair. Fais ce qui te fait du bien au dos, et tiens nous au courant 💪

@Kévin_Martin la "testo" aiguë post-séance n’explique pas l’hypertrophie, on a assez de données là-dessus… Pour répondre à Noémie: une méta (2022-2023, petits échantillons ok) suggère que le hip thrust améliore plus spécifiquement la force d’extension de hanche à angle élevé (lockout), alors que le squat répartit mieux le stress sur genou/hanche avec bénéfice global. Transfert: hip thrust → sprint court et accélération potentiellement +, squat → saut vertical/puissance générale +.

Donc pour fessiers sans casse lombaire: front/safety bar + hip thrust avec pauses = combo gagnant. Et EMG haut fessier avec pieds plus reculés est plus fort, mais encore une fois, EMG != gains garantis. Mesure avec photos/charge/mesures mensuelles, pas semaine par semaine.

Franchement tu devrais pas abandonner le back squat. J’ai vu trop de monde pousser 180 kg au hip thrust et galérer à squatter 100 kg. C’est un exo facile à charger qui flatte l’ego (et Insta). Le vrai galbe vient des patterns lourds et des unilatéraux chiants. Mon set-up: back squat 3x3–5, BSS 3x10, good morning léger 2x12, hip thrust en fin 2x12 avec pause. Depuis que j’ai arrêté de courir après le PR de hip thrust, mes fessiers sont mieux et mon dos va mieux parce que je contrôle. Mon avis: garde le squat, mais avec une barre de sécurité si possible, et fais du hip thrust "qualité" pas seulement +10 kg/semaine.

Ta comparaison est top. Pour trancher: pense "outil pour job précis". Tu veux fessiers ronds + dos content + un peu de transfert running? Plan 4 semaines facile à caler:

S1-2 – Lundi: Front squat 4x5 (RPE 7) + Hip thrust 4x10 (pause 2s) + Abduction câble 3x15. – Jeudi: RDL 3x6-8 (modéré) + Bulgarian split squat 3x8-10 + Hip thrust iso 3x25s. – Samedi: Box squat (au parallèle) 3x5 + Step-up haut 3x8 + Frog pumps 2x20.

S3-4 – Monte de 2,5 kg sur front/box si RPE <8, +1 rep sur hip thrust. Deload 20% fin S4.

Cues: expiration pour empiler cage/bassin, pieds vissés (3 points d’appui), menton rentré sur HT, rétro légère en lockout, 1-2 reps en réserve. Si bas du dos réagit: remplace box squat par safety bar si dispo. Garde un squat léger en tempo si tu veux empêcher le "rouillage". Pour le valgus: unilatéral + isométriques (wall sits avec élastique) 2-3x/semaine.

Au long terme: alterne 4-6 semaines où le hip thrust est le lift 1 (hypertrophie fessiers), puis 4-6 semaines où le squat (front/safety) reprend la tête pour la compétence/puissance. C’est ce que je fais avec mes athlètes loisirs: les fessiers montent, et les lombaires râlent moins.

Mesure toutes les 4 semaines (photos, 3RM technique, tour au même moment de la journée). Tu peux aimer les deux: l’un ne remplace pas l’autre, ils se complètent 😉