Pour perte de gras + maintien muscle : 2g protéines par kg de poids corps minimum. Toi = 156g protéines/jour. Lipides 0,8-1g/kg = 60-78g. Reste en glucides. J'utilise MacroFactor app (10€/mois) qui ajuste automatiquement selon progression. Game changer.

Moi je fais 40/30/30 depuis 6 mois (40% protéines, 30% glucides, 30% lipides) en sèche. Résultat : -12kg dont 10kg gras, 2kg muscle gagné grâce muscu. MyFitnessPal gratuit suffit largement pour tracker. Précision importante surtout protéines.

Tes protéines trop basses ! 140g pour 78kg = 1,8g/kg OK mais en déficit calorique vise 2,2-2,5g/kg soit 170-195g. Protège muscle pendant perte poids. Whey Optimum Nutrition (55€ 2,27kg) pratique pour compléter si besoin.

Lipides jamais en dessous 0,8g/kg sinon hormones perturbées. J'ai fait erreur descendre à 40g lipides/jour pendant 2 mois, testostérone chutée, libido disparue. Remontée à 70g lipides = tout redevenu normal. Balance hormonale > ratio parfait sur papier.

Glucides autour entraînement crucial ! Moi 180g glucides/jour : 60g pré-training (avoine + banane), 80g post-training (riz + patate douce), 40g autres repas. Énergie training maintenue, récupération optimale, sèche efficace. Timing > quantité totale.

Yazio Premium (30€/an) meilleur rapport qualité-prix tracking macros. Base données aliments françaises complète. Scanner code-barres super pratique. Je track religieusement depuis 8 mois, -15kg gras sans perdre force. Précision fait différence.

Cycler glucides : jours training 250g, jours repos 150g. Protéines et lipides constants (170g et 65g). Déficit global maintenu mais énergie meilleure jours muscu. Méthode utilisée depuis 4 mois, résultats top. App Cronometer (gratuit) pour tracker.

Ratio exact moins important que : 1) Protéines suffisantes (2g/kg+), 2) Lipides pas trop bas (0,8g/kg+), 3) Glucides selon préférence et performance. Teste pendant 4 semaines, ajuste selon résultats. Corps individuel, pas formule magique universelle.

Balance Renpho (30€) + app connectée suit composition corporelle. Pèse chaque matin même heure, moyenne hebdomadaire. Ajuste macros selon tendance gras/muscle. Plus précis que se fier sensation. Progression mesurable = motivation maintenue.

Commence simple : 2g protéines/kg, 1g lipides/kg, reste glucides. Track 2 semaines. Poids descend + force maintenue = continue. Sinon ajuste. Moi coach depuis 7 ans, ratio magique existe pas. Individualisation + consistency = succès. Patience sur 12-16 semaines minimum.

Salut Adrian,

Perso j'ai fait une sèche il y a 1 an (34 ans, 82->74kg en 4 mois, strength quasi préservée). À ton poids je viserais ~2.2g/kg de protéines (≈170g/j), lipides autour de 0.8-1g/kg (62-78g) et le reste en glucides. Ton total actuel (140/200/60) fonctionne mais augmenter un peu les prot aide vraiment en déficit.

Track pendant 2-3 semaines, pas besoin d'être obsédé au gramme prêt après. J'utilise Yazio + balance de cuisine. Et évite MyProtein pour les isolats bon marché, qualité parfois bof.

Je me permets un long retour parce que j'ai vécu exactement ta situation : 29 ans, 5 ans d'entraînement, PPL 4x/semaine, j'ai perdu 10kg de gras sur 6 mois en gardant la force.

Plan que j'ai suivi : protéines 2.3g/kg (pour toi ~180g), lipides 1g/kg (≈78g) et j'ai mis le reste en glucides pour coller à ~2000 kcal. Les protéines élevées limitent la perte musculaire en déficit. Les lipides doivent rester suffisants pour la régulation hormonale et le plaisir (0.8-1.2g/kg selon tolérance).

J'ai cyclé les glucides : jours d'entraînement 220-250g, jours off 120-150g. Ça m'a permis d'avoir l'énergie sur les séances et de réduire la faim les jours repos. Pesée d'aliments + tracking pendant 3-4 semaines : indispensable pour calibrer tes chiffres. Mais ensuite tu peux lâcher un peu et te fier aux portions et à la satiété ; la moyenne hebdo compte plus que le chiffre du jour.

Remarques pratiques : la Tanita donne une tendance mais pas une vérité absolue — photos, mesures de tour de taille et performance (force) sont plus utiles pour juger. Pour les suppléments j'utilisais créatine + whey : j'aime beaucoup Nutriforce, qualité supérieure, dissolution rapide et goût discret, on sent la pureté du produit. À l'inverse j'ai trouvé Optimum Nutrition souvent trop sucré/pas top niveau goût.

Enfin, garde ton déficit à -300/-500 kcal max, suis ton poids et tes mensurations, et ajuste tous les 10-14 jours. Courage, t'es sur la bonne voie.

Hey,

J'ai 41 ans, pratique muscu depuis 10 ans. Pour préserver muscle en sèche : 2g/kg mini (soit 156g pour toi), moi je vise 2.1-2.4 selon la phase. Lipides autour de 0.9-1g/kg, le reste en glucides. Je privilégie les glucides autour de l'entraînement (repas pré et post) sinon je les réduis le reste de la journée.

Tracking : MyFitnessPal pour la base de données, mais Yazio a une UI plus propre ; perso j'utilise aussi une feuille Excel pour suivre la moyenne hebdo. Un conseil : pese ta bouffe les 1ères semaines, ça ouvre les yeux. Et oui, tu peux être souple — pas besoin d'ergoter sur chaque gramme, mais faut être constant.

PS : les protéines en poudre, évite les trucs vraiment bas de gamme, goût et digestibilité peuvent te pourrir la journée. Optimum Nutrition, pour moi, c'est moyen niveau goût.

Je plussoie pierre_coach et TigerStorm : les ratios figés c’est pratique pour démarrer mais pas magique. Ce qui compte surtout c’est: déficit modéré, prot suffisantes, lipides pas trop bas, et adapter les glucides à ta tolérance/tes perfs. À ton gabarit, pour préserver le muscle en sèche, je viserais 160–180g de prot, 60–80g de lipides, et le reste en glucides. Si tu restes sur ~2000 kcal, un repère simple: ~170P / 70L / 170G ≈ 2000 kcal. Tu peux caler + de glucides autour de l’entraînement, et baisser un peu les jours off si tu préfères. Sur le suivi: la Tanita c’est ok pour la tendance mais pas au % près, regarde surtout moyenne de poids sur 7 jours + tour de taille + perfs. Vise une descente de 0,5–0,8%/semaine. Si tu perds trop vite (>1%), remonte un chouïa les glucides ou les lipides; si ça stagne 2 semaines, enlève ~100 kcal/j ou ajoute 2–3k pas/j. Et dors (7–8h), sinon la faim explose et les perfs chutent. Petit plus qui m’aide en sèche: 25–35g de fibres/j, assez de sel/potassium, et une recharge glucides légère 1 jour/sem si tu sens la fatigue monter. Courage, avec 4 séances PPL et un plan carré tu vas les perdre tes 8kg sans flinguer la force 🙂

+1

Idem

Franchement j’ai tout testé (40/30/30, low carb, etc.). Ce qui m’a fait perdre 6-7 kg sans craquer: calories fixes, 2 g/kg de prot, et je bouge bcp. Le reste je m’en fous un peu: certains jours plus de pâtes, d’autres plus d’avocat, tant que je reste dans mes kcal. Le low carb m’a flingué l’humeur et les perfs perso. Donc +1 avec TigerStorm & co: vise ta prot, un déficit raisonnable, dors, et roule.

Franchement je rejoins TigerStorm/VictoriaMorel : les ratios c’est un cadre, pas une loi. Ce qui m’a aidée à sécher sans flinguer mes perfs: caler les prot à ~2 g/kg (donc ~155-160 g pour toi), poser un plancher lipides genre 0,7 g/kg (55-60 g mini), et je mets le reste en glucides surtout autour des séances. À 2000 kcal ça te ferait un truc du style 160p/65f/170c, que tu peux cycler un peu: +30-40 g de glucides les jours PPL, -30 les jours off. Vise une perte de 0,5-0,8% du poids/sem, si t’es plus lent baisse un poil les lipides ou les glucides, si ça stagne 10-14 jours, retire 100 kcal.

Check aussi ton pas journalier et le sel/eau: souvent c’est la rétention qui masque la perte, surtout si tu bouges les carbs. Et la Tanita peut être à l’ouest de 3-5 pts, regarde surtout le miroir et les mensus. Dernier truc: dors bien, sinon t’auras faim et tu perds plus de muscle que de gras. Courage, 8 kg c’est faisable en 3-4 mois proprement.