Top retour, et tu fais les choses plutôt bien. Quelques repères basés sur la littérature « load carriage » (armée/sécu). Knapik et al. (2012) et Orr et al. (2021) montrent qu’au-delà de ~30% du poids de corps, les blessures grimpent en flèche (tendinites, lombalgies). Le sweet spot pour le conditionnement cardio/muscu tout en limitant les risques est 10-20% BW pour des durées de 45-90 min. Tu es pile dedans à 15 kg.

Pour L5-S1: la clé est la répartition sur les hanches. Une ceinture ventrale (vraie, pas juste sangle poitrine) permet de transférer 60-80% de la charge au bassin et de réduire les contraintes de cisaillement lombaires. Sans ceinture, tu compenses avec les trapèzes → raideurs. Essaie un sac avec hip belt réglée sur les crêtes iliaques, et cale le poids le plus proche possible du dos, plutôt haut (au-dessus du centre de masse), avec mousse ou serviettes pour qu’il ne « s’affaisse » pas.

Technique: pas courts, cadence 110-120 pas/min, buste légèrement incliné à la cheville (pas cassé à la taille), épaules « dans les poches » (dépression scapulaire) pour éviter de crisper les traps. Évite de balancer les bras trop haut si la sangle poitrine est serrée, ça gêne la ventilation.

Progression: d’abord augmenter le temps (ex: 60 → 75 → 90 min) à charge constante, puis +1-2 kg par paliers, en gardant une semaine de deload toutes les 3 (volume -30%). Critère de progression: 0 douleur lombaire pendant/24h après deux semaines consécutives avant d’ajouter du poids.

Pieds: chaussures avec semelle plus rigide/rock plate et toe box correcte. Les Merrell Moab ou Salomon XA/Cross conviennent. Lasso heel lock (verrouillage talon) + chaussettes mérinos fines réduisent les frottements. Leukotape sur zones à risque avant sortie longue. Double couche si besoin. Et change tes Asics usées, c’est quasi sûr que tes ampoules viennent d’elles.

Cardio: ta zone 2 à 125-135 bpm colle pour beaucoup de gens. Si tu veux valider, teste la « talk test » (phrases complètes sans haleter).

Gilet lesté vs sac: jusqu’à ~10-12 kg, le gilet répartit bien et peut diminuer la charge sur les traps. Au-delà, un sac avec vraie hip belt est supérieur.

Avec antécédent L5-S1, garde la colonne neutre au portage/pose du sac (charnière de hanches), et renforce le gainage type Big 3 de McGill pour la tolérance mécanique. Si la gêne lombaire persiste >24-48h après ruck, reviens à 12 kg et allonge le temps.

En gros: change de sac/chaussures en priorité, cale le poids haut/proche, règle la cadence, et progresse d’abord en durée. Tu es sur la bonne voie.

Frérot 15 kg c’est la base, tu peux viser 25% BW easy sinon ça bosse pas mdr. Les traps qui crament = bon signe taff haut du dos. Chaussures running ça passe, j’ai fait 10 km avec 20 kg en Pegasus no soucis. Prends de la taurine + magnésium pour les tibias et roule. Et tkt les disques se renforcent mieux avec plus lourd, faut les « charger » 😉

Idem

Honnêtement, avec une hernie passée, je toucherais pas aux 15 kg… Marche nordique ou vélo, tu auras le cardio sans compresser. Et @YRobert 25% direct c’est non pour la majorité des gens, tu vas juste te cramer les lombaires. Mon 2 cts.

J’ai commencé le ruck pendant le confinement avec un sac de 25L et… 5 kg de riz + 2 bouteilles d’eau 😂. Au début j’avais des périostites tibiales de malade, je forçais en mode grandes enjambées. Ce qui m’a sauvé: réduire la foulée, augmenter un peu la cadence, et jouer sur l’inclinaison (petites côtes, moins d’impact que de bourriner sur le plat).

Ensuite j’ai investi dans un Forclaz trek 500 avec vraie ceinture, réglé sur les hanches (crêtes iliaques), poids calé haut et proche du dos (j’ai mis un tapis mousse découpé dans le dos du sac). Résultat: plus de tape-tape en bas du sac, trapèzes moins cramés.

Chaussures: Merrell Moab 2 -> nickel niveau stabilité, surtout dès que le terrain est humide. Pour les ampoules, heel lock + double chaussettes (fine + un peu plus épaisse).

Progression: je faisais 2x/semaine 60 min à 10-12 kg + 1x 75-90 min le weekend. Dès que j’avais une gêne lombaire >24h, je restais sur la même charge une semaine de plus. En 6 mois, je suis passé de 8 à 18 kg et j’ai perdu 3 cm de tour de taille. Et le top: mon dos s’est musclé sans douleur (mais sac TJR avec ceinture, ça change la vie).

Ah, et super astuce pour moi: incliner très légèrement le buste depuis les chevilles (pas casser la taille), et serrer la sangle poitrine juste assez pour que le sac ne « flotte » pas, sinon t’étouffes. Bon ruck à toi !

Courage à toi ! Beau taf déjà 👏

Je plussoie ce qu’a dit @RainCobra sur la priorité au temps avant la charge. Deux repères pratiques: test de conversation (phrases complètes = bon), et cadence stable (si tu dois rallonger la foulée pour garder l’allure, tu vas taper dans les tibias et le bas du dos). La méthode MAF (180 - âge) donne une borne supérieure zone aérobie. Si tu as ~40 ans, ça te met vers 140 bpm. Ton 125-135 bpm me paraît très cohérent.

Progression simple: semaine 1-3 à 12-15 kg en 60-75-90 min, puis semaine 4 déload (45-60 min), puis +1-2 kg et on recommence. Ne change qu’une variable à la fois (durée OU poids). Et pense à intégrer 1 sortie « easy » sur terrain souple (piste ou chemin) pour ménager le dos.

Posture: pack haut/proche, colonne neutre, bassin en légère rétroversion (éviter l’hyperlordose), gainage actif (souffle bas, tu « ceintures » le tronc). Les traps raides viennent souvent des épaules haussées, pense « épaules lourdes ».

Si tu as accès à un gilet lesté, jusqu’à 10-12 kg c’est super pour ta hernie, ensuite sac avec vraie ceinture. Et +1 pour le heel lock/chaussettes mérinos, ça change tout pour les ampoules.

Ignore le « 25% direct » de @YRobert pour l’instant 😉. Tiens une trace (durée/poids/BPM/ressenti 24h), ça te dira quand monter. Tu es bien parti.

Tiens-nous au courant 🙌