Le seitan c'est LA source de protéines vegan : 25g/100g ! Tu en trouves chez Carrefour (Céréal Bio à 4€ les 200g) ou en magasin bio. Texture proche de la viande, tu peux le faire revenir à la poêle avec des épices.

Le tempeh (Soy à 3,50€ les 200g chez Naturalia) apporte 19g de protéines/100g + c'est fermenté donc meilleure digestion que le tofu. Je le coupe en dés, marinade sauce soja + ail + gingembre, puis poêle 10min.

Pense aux légumineuses variées : lentilles corail (26g protéines/100g sec), haricots noirs (21g), edamame (11g). Et combine avec céréales complètes (quinoa, riz complet) pour avoir tous les acides aminés essentiels.

Les graines aussi : graines de courge (30g protéines/100g !), graines de chanvre (32g), spiruline (57g). J'en saupoudre 2 cuillères à soupe sur mes plats, ça rajoute 8-10g de protéines par repas.

Mon menu type 120g protéines : petit-déj shake vegan 30g + flocons d'avoine (35g protéines), déjeuner seitan 200g + quinoa (45g), dîner tempeh 150g + lentilles (40g). Total : 120g.

Le beurre de cacahuète en poudre PB2 (10€ sur Amazon) c'est pratique : 50% de protéines, dégraissé. J'en mets dans mes smoothies, ça rajoute 16g de protéines pour 2 cuillères à soupe.

Franchement 120 g en vegan c’est jouable sans te gaver. +1 pour le tempeh de thomas_muscu, mais le truc qui m’a sauvé c’est la PST (protéines de soja texturées). Sec c’est autour de 50 % de prot et ça triple de volume une fois réhydraté. Je fais 70 g sec avec bouillon + sauce tomate = environ 35-38 g de prot, nickel après l’entraînement. Le seitan pareil, maison avec gluten de blé, 200 g te donnent facile 40 g. Pense aussi aux edamame surgelés en snack, 200 g c’est autour de 22 g. Et le lait de soja enrichi, 300 ml dans un café latte te cale 9-10 g sans t’en rendre compte. Exemple de journée qui me fait ~125 g: petit dej porridge avec 300 ml lait soja + 1 dose pois/riz + un peu de PB2, déjeuner seitan 200 g avec quinoa et légumes, collation yaourt soja protéiné 200 g avec 20 g de graines de chanvre, dîner PST 70 g sec en bolognaise. Astuce: vise 30-40 g par repas et 2-3 g de leucine, mélange pois + riz couvre bien. Bois beaucoup parce que les fibres peuvent te ballonner au début. Et ta whey vegan post training, même 24 g la dose ça reste ok, au pire tu fais 1,5 dose.

Merci pour l'astuce !

Courage, les 3 premiers mois sont les plus chaotiques. J’ai galéré pareil puis j’ai calé deux ancrages protéines dans la journée: un bol d’edamame en milieu aprem et un dessert yaourt soja protéiné le soir. Mon combo chouchou: overnight oats au lait de soja + tofu soyeux mixé + cacao + une dose de ta whey, texture mousse au chocolat, autour de 35 g de prot le matin sans m’en rendre compte. Et au resto je vise seitan/haricots noirs plutôt que les salades tristounes. Petit hors-sujet mais check ta B12, quand j’étais à la ramasse j’avais des séances mollassonnes. Tu vas y arriver, vraiment. bon courage !

Je vais faire le relou mais 120 g c’est pas forcément obligatoire à 75 kg. La littérature tourne plutôt autour de 1,6 g/kg pour progresser, donc si tu manges assez et que tu répartis bien sur 3-4 prises, ça suffit. Concentre-toi sur les calories et la constance. Et attention aux chiffres lâchés plus haut: 35 g de prot dans des flocons d’avoine au petit dej, faut en manger un demi-paquet… La spiruline pareil, 10 g = 6 g de prot et un goût d’aquarium, pas un game changer mdr. Si tu veux faire simple et pas cher: lait de soja à chaque repas, 2 blocs forts type seitan/PST/tempeh dans la journée, et un shake pois + riz pour boucher les trous. Aussi, pèse bien sec vs cuit, beaucoup se plantent là-dessus.

Franchement c’est faisable sans te bourrer. Je rejoins GFournier: vise la zone 1,6–2 g/kg, à 75 kg ça met 120 g dans le viseur, pas besoin d’aller à 150. Là où tu peux gratter facile: PST/soja texturé (50–55 g prot/100 g sec), seitan (~25 g/100 g) et les yaourts/skyr soja “proteinés” (15–20 g le pot de 200 g). Pour ta poudre Nutripure à 80%, rien d’anormal: fais 40 g de poudre pour ~32 g de prot, ou deux petites prises de 25 g espacées pour déclencher deux pics de leucine. Si le goût du pois te lasse, mélange pois + riz, c’est plus rond et très complet en AA. Exemple de journée à ~125–130 g sans forcer: petit-déj porridge + skyr soja 200 g + 15 g de PB2 ≈ 23 g; midi seitan 150 g + quinoa ≈ 40–45 g; collation shake 35–40 g ≈ 28–32 g; soir tempeh 150 g + un peu de pois chiches ≈ 30–35 g. Tu ajustes les portions et t’y es. Bonus pratique: edamame surgelés (10–11 g/100 g cuits) et pâtes de légumineuses (~25 g/100 g sec) pour densifier vite fait.

Team PST ici. 100 g sec ≈ 50 g prot et ça coûte 3–4€ le kilo, c’est le cheatcode. Je fais bolo/chili/tacos, je rince puis réhydrate au bouillon sinon goût carton, et c’est plié. Et pour ta whey vegan, mets 1,5 scoop et basta, t’auras tes ~35 g sans te prendre la tête.

Je compatis, j’ai galéré les 2-3 premiers mois aussi. Le tip de Rose_Dupuis sur les “ancrages prot” m’a bcp aidée: j’en cale 2/jour et ça déroule. Mon combo flemme: wrap houmous + seitan tranché (ou tempeh mariné soja/érable/ail, poêle 5 min), et un bol de skyr soja avec une càs de PB2 le soir. Avec ça + un shake après la séance, j’atteins 120 g sans calculer. La PST de Dream25 m’a sauvé la vie aussi, ptdr. Si les pois chiches te gonflent, rince à fond, un peu de cumin/gingembre et augmente les portions petit à petit. Courage, ça vient vite, et tu vas kiffer tes perfs.

Je rejoins GFournier et FabienMoon: 1,6–2 g/kg suffit largement, donc 120 g c’est une bonne cible quand tu pousses, mais pas besoin d’y être au gramme près tous les jours. En pratique, c’est carrément faisable en vegan si tu structures 2-3 gros apports. Exemple typique chez moi: porridge avec 400 ml de lait soja (≈15 g) + une scoop de prot pois (20-25 g), entraînement, puis à midi un gros bol de PST façon chili (70-80 g sec → ~35-40 g), en snack un yaourt soja “high protein” + une poignée d’edamame (≈25 g ensemble), et le soir tempeh sauté ou seitan maison; 200 g de tempeh te mettent ~38 g, et le seitan c’est le cheatcode si t’aimes: le gluten sec c’est ~70-75 % de prot, donc même une portion raisonnable te fait exploser le compteur. Pâtes de lentilles/pois cassés aussi: 100 g cru ≈ 24-26 g, pratique pour caler un repas. Deux petits hacks: varie soja/pois/lupin pour couvrir les AA, et vise 30-40 g par prise pour cocher le “seuil leucine” (bro-science ou pas, chez moi je récupère mieux). Budget/plaiz: rince bien ta PST, réhydrate au bouillon + épices, et tente un tempeh gingembre/sauce soja, ça passe crème. Ta Nutripure reste utile en joker post-training pour compléter la journée, n’hésite pas à faire 40 g si t’es court.

Team ancrages prot comme Rose_Dupuis ici. J’ai calé 2 blocs fixes: bol d’edamame à 17h et le soir pâtes de lentilles + PST, et bim je tape 110-130 g sans me prendre la tête. Ajoute 2 shakers végan (réveil + post training) et le reste en tofu/tempeh, t’es large. Teste le seitan chorizo maison, ça tabasse et ça change du tofu nature.