Le matériel c'est bien mais ça suffit pas. Règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regarde à 20 pieds (6m) pendant 20 secondes. Et surtout : réglages ergonomiques. Écran = haut de l'écran au niveau des yeux, bras à 90°, pieds à plat. J'utilise l'app Stretchly (gratuite) qui me force à bouger toutes les 25 min. Depuis 6 mois, mes douleurs cervicales ont disparu.

Exercices quotidiens essentiels : 1) Chin tucks (10 reps x 3), 2) Wall angels (15 reps), 3) Cat-cow stretch (20 reps), 4) Thoracic rotation (10 chaque côté). Je fais ça matin et soir depuis janvier 2024, plus aucune douleur entre omoplates. Total 8 minutes par jour.

J'ai le même setup que toi (FlexiSpot + ErgoChair). Le truc qui a tout changé : alterner assis-debout toutes les 45 min. Position debout = active les muscles du dos. Depuis que je fais ça (août 2024), j'ai arrêté les séances d'ostéo. Mon conseil : commence par 20 min debout si t'es pas habitué.

Pour le rappel posture j'utilise PostureScreen Mobile. L'app analyse ta posture via la caméra et te rappelle toutes les heures. Coût 3.99 euros. Combiné avec un coussin lombaire ergonomique (Everlasting Comfort, 35 euros Amazon), ça a divisé mes douleurs par 3 en un mois.

Super merci pour tous ces conseils ultra concrets. Je vais implémenter Stretchly + exercices quotidiens + alterner assis-debout. Je vous tiens au courant dans 1 mois des résultats.

Tu as déjà fait 80% du chemin avec le matos. Recheck rapide du setup: fesses bien au fond du siège, petit espace entre bord du siège et creux du genou, hauteur pour avoir pieds à plat (ou petit repose-pieds si besoin). Dossier qui soutient mais sans forcer la cambrure. Accoudoirs pile à la hauteur des coudes pour ne pas hausser les épaules, clavier proche du bord du bureau, coudes ~90°. Écran: bord sup à hauteur des yeux (ou un chouïa en dessous), à une longueur de bras, bien en face de toi. Souris près, évite d’être trop en abduction d’épaule. Varier: un peu souris, un peu trackpad, ça économise les trapèzes. Pour la tête en avant: micro-rappels, pas de chin tuck en mode statue. 5 reps douces de « rentrer/relâcher » le menton, plusieurs fois/jour. Entre deux blocs de code, 3 respirations costales latérales (ça fait redescendre les épaules), 10 rétractions scapulaires avec un élastique, et 2-3 extensions thoraciques contre le dossier ou sur un petit rouleau. En fin de journée, balle de tennis/peanut 2 min sur le haut du dos, sans massacrer. Alterne assis/debout (25/5 ou 45/15) + une vraie marche de 10 min après le dej, ça vaut de l’or. Et garde en tête: vise une posture « vivante » qui bouge, pas une perfection figée.

Perso je suis un peu sceptique sur 8 séances d’ostéo d’affilée… Ce qui m’a sorti du feu entre les omoplates c’est le renfo, pas les manip. Rows unilat aux haltères/élastiques, face pulls, dead bug, farmer carry. 2x/semaine 20-25 min, progressif, en 5 semaines j’ai arrêté de brûler à 15h. Le stretching à gogo me cramait encore plus. Si t’as du budget, 1 séance avec un coach pour caler les gestes vaut 3 rdv d’ostéo, honnêtement.

Courage Manon, j’ai eu exactement ça en 100% télétravail. Deux mini-hacks: je roule une serviette et je la mets en travers du dossier au milieu du dos 10 min après le dej → ça « ouvre » sans y penser. Et ma tasse chaude me sert d’ancre: à chaque gorgée je relâche volontairement les épaules et je recule un poil la tête. J’ai aussi rapproché à fond le clavier, souris ultra légère, et j’essaie de taper plus doux. Sur Stretchly j’ai mis 30 sec toutes les 20 min + 5 min/h: je fais 3 grandes respi dans les côtes latérales et je marche 30 pas dans le couloir. C’est bête mais cumulé ça change vraiment la journée. Tu tiens le bon bout !

Même retour qu’alexandre_c: alterner assis/debout toutes les ~45 min + tapis anti-fatigue = game changer. Et j’ai monté l’écran de 1-2 cm, plus de tiraillement entre les omoplates chez moi.

Haha une autre Camille a parlé de PostureScreen, j’appuie. Perso j’ai réalisé que c’était moi le souci, pas la chaise mdr. Deux trucs qui m’ont calmé les épaules enroulées: je cale les fesses tout au fond du siège et j’imagine que je coince une orange sous chaque aisselle (ça garde les coudes près du corps sans hausser). Clavier en tilt négatif maison: deux sous-verres sous le bord éloigné, poignets plus neutres et moins de « cou tortue ». J’alterne la souris main gauche/droite 1 jour sur 2, et j’ai une élastique sur la porte pour 3x15 face pulls quand je sens que ça part en vrille. L’ostéo m’aide en crise, mais au quotidien c’est 80% habitudes + un peu de muscle, jsp y’a pas de secret. Courage, ça se règle !