10 minutes par jour c'est déjà très bien si tu es régulier ! Moi je fais 15 minutes tous les matins depuis mars 2024 et j'ai clairement gagné en mobilité au niveau des hanches et du bas du dos. Le matin privilégie le dynamique (cat-cow, leg swings, arm circles) et le soir du statique pour détendre. L'important c'est vraiment la régularité plutôt que la durée.

Kiné ici. Pour quelqu'un qui est sédentaire toute la journée, 10 minutes c'est un bon début mais l'idéal serait 15-20 min le matin + des micro-pauses toutes les heures (même 2 min pour te lever et bouger). Concentre-toi sur les hip flexors, les ischios et la chaîne postérieure. Le pigeon pose et le child's pose sont excellents pour toi.

J'ai eu exactement le même problème que toi il y a 2 ans. Ce qui m'a sauvé : 10 min de stretching le matin (routine Tom Merrick) + 10 min le soir avant de dormir (routine Yoga with Adriene pour le bas du dos). Résultat après 3 mois : fini les douleurs lombaires et je touche mes orteils pour la première fois depuis le collège.

Check aussi l'application StretchIt (7€/mois ou 50€/an), ils ont des programmes spécifiques pour desk workers avec des routines de 10-15-20 min. J'utilise leur programme "Desk Job Relief" depuis septembre 2024 et c'est vraiment bien structuré avec progression.

Franchement 10 min c’est ok si tu les places au bon moment et que tu casses la sédentarité dans la journée. Perso dev aussi, j’étais en mode dos en vrac + hanches béton. Ce qui m’a aidé: 5 min de CARS le matin pendant que le café coule, puis micro-pauses de 90 sec toutes les 45-60 min (fente étirement psoas du côté raide, ouverture de la T-spine sur le dossier de chaise, 10 ponts fessiers). Le soir 8-10 min max: 90/90 hanches, petit Jefferson curl, pendu à une barre si t’en as une. En ~3 semaines j’avais déjà moins de tiraillements et je dors mieux. Tom Merrick c’est clean, garde-le, mais alterne hanche/colonne/jambes sinon tu plafonnes. Si t’as un rouleau, 2-3 passages sur le haut du dos c’est gold. Et marche: 7k pas/j mini, ça vaut autant qu’un bloc unique de 30 min ptdr. Team julien_kiné sur les micro-pauses, +1 à sarah_physio pour les applis mais honnêtement une playlist YouTube + un timer iPhone et t’es good. Bonus ergo vite fait: écran à hauteur des yeux, chaise un chouïa + haute, pieds bien ancrés, ça enlève facile 30% des tensions. En gros 10 min oui, mais additionnées à 10-15 min “cachées” dans la journée.

Je plussoie alex_workout: 10 min matin + 10 min soir ça change tout. 10 min seul c’est un pansement sur une jambe de bois si tu restes avachi 9h. Mets un timer, lève-toi toutes les 45 min, 15-20 squats lents ou fente psoas, et marche 15-20 min à midi. J’ai fait ça + Tom Merrick le soir → douleurs quasi 0 en 1 mois.

Je suis passée par là (UX, 9h assise). 10 min c’est suffisant pour démarrer si tu cibles ce qui coince avec l’assise: fléchisseurs de hanche/psoas, ischios, colonne thoracique, pecs. Fais plutôt de la mobilité active que du statique only: 90/90 avec respiration, couch stretch 1-2 min par côté avec petites contractions, ouverture/extension thoracique au rouleau ou contre le mur, scap push-ups, quelques ponts fessiers. Et surtout casse la sédentarité: 2-3 min toutes les 45-60 min (marche, 10 squats, ouverture de hanches). Tom Merrick c’est très bien. Si tu peux, check aussi ton ergo (écran à hauteur yeux, lombaires soutenues, pieds ancrés). 15-20 min quand t’as le temps = mieux, mais la constance > la durée.

Team dev ici aussi. J’ai mis un minuteur genre Pomodoro: toutes les 30-40 min je me lève, 10 squats, 20s pendue à une barre de porte, 30s dos contre le mur pour ouvrir la cage. Et le soir 10 min Tom Merrick avant la douche. Franchement 10 min seules ne me suffisaient pas tant que je restais scotchée 4h d’affilée, avec les micro-pauses ça a tout changé. bon courage !

Je vais faire l’oiseau de mauvais augure mais jsp si 10 min de stretching « compensent » 9h assis. Ça fait du bien sur le moment, oui, mais ça ne change pas la charge globale. Ce qui m’a aidée: marcher 7-8k pas/j (pause dej, appels en marchant), et muscu 2x/sem (tirages, hip hinge, fentes) pour réveiller fessiers/haut du dos. Les apps vendent du rêve, le combo mouvement fréquent + un peu de force te protégera bien mieux que de te tirer 2 min sur le psoas.

J’étais exactement toi à 27 ans, réveils en mode dos en béton et hanches qui grincent. J’ai fait un mix pendant 1 mois: le matin 8-12 min tranquilles avec respiration croco, 90/90 très contrôlé, cat-cow lent, un couch stretch par côté avec de petites contractions et 10 ponts fessiers pour activer. Dans la journée j’avais une alarme toutes les 50 min, je me levais, je faisais quelques pas, 5 squats et j’ouvrais les pecs dans l’embrasure de porte. Le soir 5-10 min plus chill, pigeon allongé, twist au sol, et un mini Jefferson curl avec 2 kg hyper contrôlé. Au bout d’environ 3 semaines j’avais quasi plus de raideur matinale, meilleur squat et moins de fatigue. J’ai aussi relevé l’écran et mis un petit coussin lombaire, ça a aidé de fou. Pour les vidéos, Tom Merrick ok, et GOWOD ou Pliability ont des séquences “desk” potables. Donc oui 10 min peuvent marcher si tu saupoudres de micro-pauses, sinon vise 15-20 min les journées marathon.

+1

Je bosse aussi assise toute la journée (data), 28 ans pareil. Spoiler: 10 min ne « compensent » pas 9h d’inertie, mais 10 min bien choisies tous les jours + micro-pauses gagnent à la longue. Ce qui a calmé mon dos/hanche: je cale un réveil toutes les 40 min comme Emilie_Bonnet, je me lève, je respire profond 3-4 fois, 30s pendue à ma barre de traction de couloir et 10 mini squats. Et ma “vraie” routine fait 8-12 min max: CARS hanches/colonne tout doux, étirement des fléchisseurs avec rétroversion du bassin (genou au sol, fessier contracté, 45-60s), ouverture de T-spine sur rouleau ou contre un mur, quelques ponts fessiers lents, un peu de respiration crocodile au sol. Les jours où je sens les ischios tirer, je fais 5-6 “nerve glides” jambe tendue sans forcer. Tom Merrick est très bien, mais n’en fais pas un marathon, vise la régularité et l’intention (contracter/relâcher au bon endroit). Franchement, 10 min quotidiennes > 30 min le dimanche only. Et si tu peux, ajoute 2-3 petites marches de 5 min dans la journée, ça change tout pour les hanches. Dernier truc: évite de « pousser dans la douleur », la raideur du matin est souvent plus nerveuse que « muscle court », ça se débloque mieux avec des mouvements doux + chaleur qu’avec un grand écart sur froid.

Merci bcp !