Team ruck ici aussi ! J’ai repris le sport post-grossesse avec ça l’an dernier (8 kg dans un vieux Kanken lol). J’ai eu la même douleur bandelette vers semaine 2, ce qui m’a sauvée: micro-pas + pieds qui pointent légèrement vers l’avant, et surtout je mets le poids le plus haut possible dans le sac. Et oui la sangle ventrale change tout. Courage, c’est addictif quand on trouve le bon réglage.

Kiné du sport à Nantes, je vois pas mal de gens qui s’y mettent. 3 conseils simples si ça tire dehors du genou: 1) cadence un peu plus élevée (plus de pas/min, tu l’as fait), 2) répartir le poids collé au dos, haut du sac, pas qui pend au fond, 3) renfo abducteurs/rotateurs externes de hanche 2x/sem (clam shells, monster walks élastique, fentes latérales). Sur le long terme, ce sont souvent les hanches fainéantes qui laissent la bandelette faire le boulot.

Veste lestée vs sac: la veste réduit les cisaillements sur épaules/trapèzes et centre la charge, moins de tensions haut du dos. Par contre elle peut comprimer un peu la cage si trop serrée. Au-dessus de 10-12 kg pour ta taille/poids, je préfère la veste. Monter de 10% max par semaine c’est raisonnable. Et change de chaussettes: fibres techniques, pas de coton, ampoules réglées à 80%.

Mets direct 15 kg, ton corps s’adapte plus vite. Et respire que par le nez, ça oxygène 2x mieux le sang. Perso je fais ça en tongs l’été, zéro souci.

Petit point nerd: le coût énergétique du port de charge augmente d’environ 1% par kg sur terrain plat (varie selon placement de charge). Les études militaires montrent aussi qu’un sac haut et proche du centre de masse réduit le moment de flexion lombaire. Pour les genoux, le moment add en varus (knee adduction moment) grimpe si tu rallonges la foulée: tu as bien fait de la raccourcir. Zone 2 idéale = 60-70% FCR (Karvonen), donc 120-135 bpm colle à ce que tu décris.

Veste lestée vs backpack: la veste diminue les oscillations de charge et stabilise le torse, souvent mieux tolérée au-delà de 10% du poids corporel. Je conseillerais 8-12% du BW en routine, 15% occasionnellement. Et alterner surfaces pour varier les contraintes métatarsiennes (bitume/parc).

Courage à toi ! tiens nous au jus

Je fais ruck + vélotaf: je marche 2 km du métro au boulot avec 9 kg (ordi + 2 bouteilles d’eau comme lest mdr). Au début trapèzes en feu, j’ai mis une petite mousse DIY dans le dos du sac et serré les sangles => plus de confort. J’ai aussi remarqué que si je baisse les bras et laisse les mains « pendouiller », j’ai mal aux coudes (aucune idée). Du coup je garde les coudes à 90°, ça passe.

Sur la prog: j’ajoute 1 kg toutes les 2 semaines + une sortie plus longue le dimanche (1h). Ça a fait descendre mon chrono en rando en montagne sans rien faire d’autre. Le genou droit grinçait aussi, corrigé en marchant un poil plus « silencieux » (moins de frappe talon).

Honnêtement c’est juste de la marche avec sac. Fais des row barre et des farmer walk si tu veux du transfert. Le reste c’est TikTok.

J’ai commencé la semaine dernière après avoir vu ton post passer (merci !). 7 kg pour moi (1m60/58 kg), 25 min le soir, juste sur les quais à Bordeaux. Je dors comme un bébé. J’ai testé nasal only hier, j’ai tenu 15 min puis bouche ouverte sinon je suffoquais haha. Pas de douleur genou mais les tibias un peu durs, je vais raccourcir la foulée comme dit plus haut.

Ajoute des poids aux chevilles et tu vas brûler direct la graisse du ventre, c’est ce que j’ai fait en 3 semaines j’ai perdu 4 cm de tour de taille. Et mets du sel rose dans l’eau, ça évite les crampes à 100%.

Juste un point féminin: si tu sens pression périnéale (envie de faire pipi quand tu accélères, lourdeur), réduis le poids et pense à souffler sur l’effort (ex: expiration quand tu pousses dans la montée). Le ruck peut être top mais sur certaines, charge frontale type gilet réparti mieux et limite les pressions. Perso 10 kg max et je fais 2-3 séries de dead bug/bridge avant de partir, ça change tout.

Super retour, tu as coché 80% des bons réflexes. Ma recette (testée perso et avec 4-5 élèves):

1) Départ léger: 5-8% du poids de corps, viser 3 séances/semaine. Quand RPE < 6/10 sur 2 séances consécutives, +1 kg ou +5 min (pas les deux). 10% de progression hebdo max. 2) Technique: sac haut, sangles serrées, ceinture ventrale qui prend 60-70% de la charge. Pas court, cadence 120-130 pas/min, frappe mid-pied « silencieuse ». Évite de regarder le sol en permanence, fixe 10 m devant pour garder la nuque neutre. 3) Surfaces: alterne bitume/parc/escaliers bas (montées courtes, descente tranquille). Les montées = cardio sans choc. 4) Auxiliaires 2x/sem: split squat bulgare, RDL roumain, row unilatéral, mollets debout, 2-3 séries modérées. Ça blinde hanches/chaîne postérieure pour protéger genoux/dos. 5) Récup: étirements mollets/soléaire 30-45 s, respiration lente 3-5 min (box breathing ou cohérence) pour faire descendre la FC. Chaussettes techniques + lubrifiant anti-frottement = bye les ampoules. 6) Palier de charge: au-dessus de 12 kg pour ton gabarit, passe sur une veste lestée ou mets un foam panel dans le sac pour coller la charge au dos.

Objectif 3 mois: garde 1 semaine allégée (–30% durée/poids) toutes les 3 semaines. Tu devrais gagner encore 2-3 bpm en FC repos sans douleurs. Et oui, nasal si ça ne te crispe pas; sinon mixte. Bon ruck ! bon courage !

Trop inspirant, merci d’avoir détaillé. Je file m’acheter un gilet lesté 👀

Je cale mon rythme en respirant 4 pas inspire / 6 pas expire. Tant que je garde ça, je reste en z2 sans checker la montre. Et +1 pour la foulée silencieuse, ça détend tout le haut du corps.

@JulesMercier les tongs je crie, j’ai testé et j’ai flingué mes mollets en 2 sorties 😂. @SDavid a raison pour la charge près du dos: j’ai glissé une plaque mousse rigide + sangles internes (bricolage maison), plus de balancement. J’ai aussi switch sur gilet 12 kg (Domyos) pour les jours courts, et je garde le sac 16 kg le week-end (1h). Combo parfait pour moi. Astuce ampoules: un peu de talc dans les chaussettes, et s’il pleut, je prévois une paire sèche pour le retour. Depuis 5 mois, zéro bobo et montées d’escaliers au taf piece of cake.

Beau protocole Jade, 12 kg pour 64 kg ça te met grosso modo vers 18-19% du PDC, donc ton deload à 10 kg derrière était intelligent. Si tu restes sur le MH500, pense charge le plus haut/près du dos (cale une serviette en bas du sac pour que le poids remonte) + sangle poitrine assez haute + ceinture ventrale bien prise sur les hanches, ça transfère un peu des épaules vers le bassin. Pour la foulée sur plat: petits pas, pied qui pose sous toi (pas devant), essaie de “marcher silencieux”, cadence vers 120-130 pas/min, et légère inclinaison depuis les chevilles pas depuis la taille. Genoux/back: active fessiers avant (20 mini-pas élastique/latéraux si t’en as un, sinon fentes marchées très courtes) et pense “genoux suivent 2e orteil”, ça évite le valgus. La respiration de @Mind en 4/6 marche très bien, je fais pareil, parfois full nasal en début de séance pour rester z2 sans regarder la montre (Garmin me met z2 ~60-70% FC max, je vise 70-80% du temps de séance dedans). Si tu sens les trapèzes prendre feu, monte un peu la sangle sternum et resserre la ventrale; si ce sont les tibias qui couinent, talon un poil plus haut (lacet “verrou talon” sur tes Cumulus) + tibialis raises en échauff. Sur 6 semaines, le plus gros gain que je vois chez les élèves c’est la vitesse à FC égale vers S3-S4, donc tu devrais continuer à progresser même en restant à 10 kg. Et +1 pour ne pas “taper” le sol: moins d’oscillation verticale = genoux plus contents.

Team Parc de la Tête d’Or aussi 😄 Je trouve mon sweet spot à 10 kg, ~6 km/h, FC 135-140 (z2 chez moi). J’ai testé gilet lesté comme @JeanneJade veut faire: bof, ça m’écrase les clavicules et ça rebondit. Le sac bien serré c’est plus clean. Genoux RAS, par contre les mollets brûlent la 1re semaine puis ça passe.

Côté fille: je valide ce qu’a dit @AudreyNova. Au-delà de 8 kg je sens direct une lourdeur périnéale, donc je reste light et je souffle long (genre comme à travers une paille) en gainant le bas ventre, ça change tout. J’étais ossi en Asics Cumulus et j’avais des débuts de périostite, j’ai switché sur une paire un peu plus rigide + semelles sorbothane, et surtout j’ai calé la charge dans le MH500 avec une serviette pour pas que ça ballote: douleurs tibias disparues. Astuce bête mais efficace: sangle poitrine assez haute m’évite de cambrer, et je raccourcis un chouïa la foulée comme dit @Mind, mes genoux te disent merci. Les bâtons pliables c’est moche en ville mais sur faux plats ça soulage bien (j’ai l’impression de 10% de charge en moins sur les genoux). Franchement ta progression 6→8→10→12 puis retour 10 est nickel, continue à alterner une semaine “pic” et une semaine plus cool et tu vas kiffer sans te flinguer.