Étudiant végétarien aussi ! Mon astuce : lentilles sèches (1€/kg en vrac, 25g protéines/100g), pois chiches en conserve Carrefour (0.80€ la boîte, 8g protéines/100g égouttés).

100g de protéines c'est trop peu pour 72kg et musculation intensive. Vise minimum 130-145g (1.8-2g/kg). Ajoute du skyr Milbona Lidl : 10g protéines/100g pour 1.50€ les 450g.

Les pâtes seules c'est surtout des glucides. Ajoute systématiquement une source de protéines : cottage cheese (12g/100g), tofu fumé Taifun (17g/100g).

Budget serré : protéine de soja texturée (TVP) en vrac, 2-3€/kg et 52g protéines/100g ! Réhydrate dans bouillon, ça remplace la viande hachée dans tous les plats.

Le beurre de cacahuètes 100% arachides Carrefour (3€/kg) : 25g protéines/100g + bonnes graisses. J'en mets 2 cuillères dans mes shakes maison.

Œufs = protéine la moins chère. Boîte de 12 œufs bio 3€ en promo = 156g de protéines totales. Mange-en 4-5 par jour sans problème si cholestérol OK.

Attention au lait d'amande qui a quasi 0 protéines ! Passe au lait de soja Bjorg (3.5g protéines/100ml) ou Alpro soja nature (3.3g/100ml), prix similaire.

Graines de courge décortiquées Système U vrac (8€/kg) : 30g protéines/100g. Je mets 30g dans chaque repas, ça fait +9g protéines facilement.

Coucou Victor, je suis végé et je fais de la fonte aussi. Honnêtement ton blocage vient souvent de 2 trucs: pas assez de protéines et pas assez de calories. A 72 kg, vise au moins 120-140 g de prot/j et un petit surplus de 250-300 kcal. Déjà switch le lait d'amande (0 prot) vers du soja nature, tu rajoutes facile 20-30 g sur la journée juste avec ça. Garde tes flocons, ajoute une banane et 1-2 càs de beurre de cacahuètes si tu dois monter les cals.

Sur les repas: tes pâtes complètes + sauce tomate c'est trop light en prot. Mélange les légumineuses dedans: lentilles corail direct dans la sauce (ça cuit en 10-12 min), pois chiches rôtis, ou protéine de soja texturée comme dit NLambert (game changer). Tofu/tempeh/seitan en poêlée, skyr ou fromage blanc si tu consommes laitages, œufs durs en snack. Pense combo céréales + légumineuses sur la journée, t'as tous les acides aminés, la leucine c'est la clé pour déclencher l'anabolisme.

Côté training: 4 fullbody/semaine ça passe, mais seulement si tu progresses au logbook et que tu dors. Si tu stagnes, passe en 3 fullbody plus denses, ou fais un haut/bas 2x, et applique une double progression (ex: 3x6-10, quand t'es à 3x10 tu montes la charge). Micro-plaques de 0,5 kg, ça change la vie. Deload 1 semaine toutes les 6-8 si t'es rincé. Créatine monohydrate 3-5 g/j, eau + sel pour la perf.

Dernier tip: traque 2 semaines sur Yazio/MyFitnessPal en pesant cru, tu vas voir où ça pêche. Quand les cals et les prot sont au rdv, la courbe repart. Courage, végé et perfs c'est 100% compatible.

+1 pour arrêter le lait d'amande, passe au soja direct. Et huile d'olive dans ta sauce tomate = calories faciles sans t'exploser le bide. La TVP en vrac c'est le cheat code, je la fais gonfler dans un bouillon cube + paprika fumé, ça cale bien et ça taste viande hachée mdr.

Exactement

Bienvenue Victor ! Déjà +1 avec Loïc et OceanShark : remplace direct le lait d’amande par du soja, c’est littéralement des protéines liquides pas chères. Ton blocage, à 99%, c’est juste que t’es pas en surplus et t’atteins pas assez souvent un vrai apport de protéines par repas. À 72 kg, vise 120–140 g de prot/jour et un petit +300 kcal au-dessus de l’entretien. Concrètement, ton petit-déj avoine + lait d’amande = beaucoup de glucides, quasi zéro prot. Fais plutôt flocons + lait soja + un yaourt soja nature et, si t’es ok avec la poudre, 1 scoop de pois ou de soja, et t’ajoutes une cuillère de PB ou un filet d’huile pour caler des calories faciles. À midi, tes pâtes Barilla + sauce tomate c’est sympa mais ça manque de « moteur ». Réhydrate de la TVP, fais-la revenir avec oignon/ail/paprika, mélange dans la sauce + huile d’olive, là tu passes le repas à 30–40 g de prot sans te ruiner. Ou tofu ferme 200 g sauté à la poêle, nickel. Le soir, lentilles corail + riz ou pois chiches + semoule, et tu complètes avec un yaourt/skyr si tu consommes laitages, sinon encore soja. Pense aussi aux trucs bêtes mais efficaces: 2 tranches de pain complet + houmous en snack, une poignée de noix de cajou, et hop tu grappilles 300–400 kcal dans la journée. Côté training, 4 full-body c’est ok si tu progresses chaque semaine sur au moins 1 variable (1 rep de plus, 1–2 kg de plus, 1 série en plus sur un exo clé). Si t’es rincé, cale une semaine « deload » toutes les 6–8 semaines. Et prends 3–5 g de créatine/jour, végétarien ou pas ça aide pour les perfs sur le court terme. Dernier tip que personne n’aime mais qui marche: pèse ce que tu manges 1–2 semaines, histoire d’avoir un ordre de grandeur. Tu verras vite si t’es à 2200 kcal alors que tu penses être à 2800. Mets une cuillère d’huile d’olive dans ta sauce tomate = +90 kcal par cuillère, ça monte vite. Courage, en 6–8 semaines bien structurées tu devrais débloquer la prise.

Même gabarit que toi, bloqué à 72 aussi. J’ai rajouté 1L de lait de soja par jour, 100 g de TVP réhydratée au dej, 3 g de créatine et une cuillère de beurre de cacahuète avant dodo. +2,3 kg en 7 semaines, perfs qui repartent. Franchement simple mais efficace.

J’vais être cash: tes pâtes + sauce tomate, c’est un plat d’étudiant, pas un repas de prise de masse. Tu dois bétonner la source de prot à chaque fois. Si t’es ovo-lacto, 4 œufs au dej + pain complet et c’est plié. Sinon, tofu ferme 200 g ou seitan et tu noies ça dans l’huile d’olive comme dit OceanShark. Le lait d’amande c’est de l’eau sucrée, passe au soja comme tout le monde te le dit. Et arrête de chercher la poudre magique, c’est juste « mange plus ». Monte de 300 kcal, tiens ça 3–4 semaines, si la balance bouge pas d’au moins 500 g dans le mois, remonte encore. Les graines de courge de Noah c’est cool mais ça cale vite, fais gaffe à pas exploser ton bide. Keep it simple et force les reps.

Bienvenue Victor ! Végé + muscu c’est archi faisable, mais là tu manques juste de prot et de calories. Vise environ 1,6–2 g/kg, donc 120–140 g de prot/j, et un petit surplus de 300 kcal. Lait d’amande → soja direct, ça change la donne. Ton porridge tu peux le “charger” avec beurre de cacahuète, graines, banane, voire une scoop d’isolate végétale si ça te convient.

Le midi, pâtes + sauce tomate c’est trop light. Mets systématiquement une source de prot: TVP réhydratée dans la sauce, tofu/tempeh poêlé, ou œufs si t’es ovo-lacto. Un filet d’huile d’olive à la fin pour les calories faciles. Collations simples: yaourt type skyr si tu consommes laitages, sinon shake soja, amandes, fruits secs. Créatine 3–5 g/j, sel et eau ok.

Côté training, garde ton fullbody mais progresse chaque semaine (une rep de plus, ou +2,5 kg, ou une série). Si ton poids ne bouge pas en 2 semaines, ajoute encore 150–200 kcal. Et dors 7–8 h. Tu es plutôt ovo-lacto ou 100% végétal ? Ça change un peu les options.

Frérot, tant que tu manges pâtes Barilla + sauce tomate, t’étonne pas de stagner mdr. Passe lait d’amande → soja, balance 100 g de TVP dans la sauce, un bon trait d’huile d’olive, et pèse tes portions. Si la balance monte pas de 300–500 g sur 2 semaines = tu manges pas assez, point. 3 g de créatine, dodo, et charge la barre.

J’ai eu le même plateau que toi, 73 kg pour 1m80 en passant végé, perfs dans le dur. J’ai débloqué en faisant simple: 1 litre de lait de soja par jour en 2-3 prises (café latte + shaker), minimum 30 g de prot par repas (grosso modo ≈ 3 g de “leucine” si tu crois à ce repère), et j’ai pimpé mes pâtes. Je réhydrate la TVP dans bouillon + sauce soja, je jette ça dans une sauce tomate avec ail/oignon, un peu d’huile d’olive à la fin: bolognaise végé béton. Collation avant dodo: 2 tartines beurre de cacahuète + confiture, ça rajoute 400 kcal easy sans me plomber.

J’ai aussi fait une petite semaine deload puis double progression: j’ajoute des reps jusqu’en haut de fourchette, puis +2,5 kg et je recommence. En 6 semaines je suis monté à 75 kg, bench et squat ont suivi. Astuce digestion: je rince la TVP après réhydratation et je cuis le tofu pressé, ça passe crème. Si t’acceptes les œufs, omelette 4 œufs + fromage râpé de temps en temps = boost. Et n’oublie pas le sel et l’eau, j’étais sous-salé et je crampais pour rien. Courage, t’es à deux-trois ajustements du déclic.

Salut Victor, bienvenue ! Là, à te lire, tu es juste trop light en prot ET en calories. Vise un petit surplus +300 kcal/j et 1,8 g/kg de prot (autour de 130 g/d pour toi). Le lait d’amande c’est zéro prot, passe sur du lait de soja enrichi, ça te rajoute 25–30 g/j facile. Ton dej pâtes + sauce tomate, c’est bien pour les carbs, mais rajoute une vraie source: 200 g de tofu/tempeh OU 80–100 g de PST réhydratée direct dans la sauce, et un filet d’huile d’olive pour les calories. Au petit dej, tes flocons + 30 g de whey (ou 250 g de skyr/yaourt soja épais) changent tout. Si tu manges des œufs, 3–4 œufs au dîner certains jours, nickel pour le total. Essaie d’atteindre ~30–40 g de prot par repas pour dépasser le “seuil leucine”. Prends 3–5 g de créatine/jour, carbure autour de l’entraînement (banane + tartine de beurre de cacahuète 60–90 min avant), dors 7–8 h et log tes charges/reps. Avec ça, 2–3 semaines et tu devrais déjà débloquer.

Intéressant

Perso je nuancerais le « bois 1L de soja et tout va aller mieux ». Si ça te file le bide en vrac, c’est contre‑productif. Le vrai game changer = total calories/semaine + progressif sur les charges + dodo. Tu peux très bien faire 1–2 portions de soja/j max et compléter avec œufs, skyr, légumineuses, pois/chanvre en poudre. Et arrête de diaboliser l’huile: 1–2 càs d’olive sur tes pâtes = +200 kcal faciles. Créatine ok, mais ça nique pas un déficit caché. Varie les sources, tape 120–140 g de prot/j et check ton poids moyenne sur 14 jours. Le reste c’est du bruit.

J’ai eu EXACTEMENT ton plateau (70–71 kg pour 1m79, végé depuis 1 an). Ce qui m’a débloqué: j’ai arrêté d’estimer au pif et j’ai track 8 semaines. Je pensais manger « bcp », en vrai j’étais à 2400 kcal. Je suis monté à ~2900–3000, prot 2 g/kg, créatine 5 g/j. J’ai aussi simplifié mes repas pour pas exploser en fibres (sinon j’étais gavé): petit dej flocons + 30 g whey + banane + 1 grosse cuillère beurre de cacahuète; dej pâtes complètes + sauce tomate ++ tofu crousti (airfryer) + 1 càs huile d’olive + un peu de parmesan; collation skyr/yaourt soja + granola; dîner chili sin carne (haricots rouges/maïs) + riz; avant dodo un shaker (caséine ou pois). Je pesais l’huile, et j’ai réduit les salades géantes qui me coupaient la faim. Côté training, micro‑charges de 0,5 kg, RIR 1–2, 2–3 min de repos, deload semaine 7. Résultat: +3,5 kg en 10 semaines, tour de bras +1,2 cm, BF visuellement stable. Donc oui, végé + masse ça passe, faut juste structurer et mettre assez d’énergie dans l’assiette.

Team végé ici aussi. Tu prends des œufs ? Omelette 3 œufs + un peu de fromage le soir = prot easy et ça cale. Et oui, le lait d’amande c’est quasi de l’eau… passe au soja et rajoute des PST dans ta sauce tomate, tu vas sentir la diff. Courage !