110g protéines pour 68kg c'est un peu juste (1.6g/kg). Monte à 125-135g minimum pour optimiser la croissance musculaire, surtout en tant que débutant.

Sans œufs : mise sur le seitan (Vantastic Foods : 28g protéines/100g, 4€/250g en magasin bio). C'est du gluten de blé pur, texture viande.

Ta progression est normale pour un débutant ! +70kg au squat en 6 mois c'est bien. Compare-toi à toi-même, pas aux autres qui ont peut-être déjà fait du sport avant.

Remplace les œufs par : tempeh Lima (19g/100g, bien plus digeste que tofu), lupin en saumure Obst Sud (16g/100g, texture proche fromage).

Attention au tofu soyeux qui a très peu de protéines (6g). Passe au tofu ferme nature Bjorg (15g/100g) ou extra-ferme Taifun (17g/100g).

Je suis végétarien sans œufs aussi. Mon secret : mélange de protéines végétales (riz+pois) Nutri-Bay, 30€/kg, 80g protéines/100g. Digest parfait.

Le yaourt grec Total 0% c'est excellent (10g/100g + leucine). Continue ça ! J'en mange 400g/jour (40g protéines) pour 2.50€.

Pense aux graines de chanvre décortiquées : 32g protéines/100g, tous les acides aminés essentiels. 15€/kg en bio. J'en mets 40g dans mon porridge.

Foodspring c'est cher ! Passe à MyProtein isolat de soja (26g/dose, 18€/kg en promo). Même qualité, moitié prix.

Les progrès lents viennent peut-être du manque de calories totales. Tu es à 2400kcal pour 68kg en muscu = maintenance. Monte à 2600-2700kcal.

Edamame frais/surgelés : 11g protéines/100g, super snack entre les repas. Picard vend des sachets 2.50€/300g.

Coach végétarien depuis 8 ans : ton régime sans œufs est 100% viable. Focus sur la variété (5+ sources protéines différentes/jour) et le surplus calorique.

Si ballonnements avec œufs, essaye quand même les blancs d'œuf liquides pasteurisés Carrefour (1L = 11g protéines/100ml). C'est souvent le jaune qui pose problème.

Paneer (fromage indien) : 18g protéines/100g. Fait maison avec 1L lait entier + jus citron = 250g paneer (45g protéines) pour 1.50€.

Pense à la créatine monohydrate (5g/jour) pour compenser l'absence de viande. MyProtein : 10€/500g. Ça aide vraiment sur la force.

Salut Alice,

J'ai 28 ans, végé (laitiers ok) depuis 3 ans et muscu depuis ~2 ans. Je pèse 74kg et je suis passé de 60→74kg en 18 mois en augmentant calories/protéines. Ton apport (~1.6g/kg) est correct mais pour progresser plus vite vise 1.8–2.0g/kg (soit 125–135g/j).

Côté aliments : seitan, tempeh, edamame, lupin en boîte, fromage blanc bien dosé, graines de chanvre et mélange riz+pois en poudre. Pense aussi à manger +calories globales et à bien dormir — la récup fait la moitié du taf. Courage, tu progresses bien.

Hello Alice,

42 ans, végétarien depuis 8 ans (pas d'œufs non plus) et muscu sérieuse depuis 6 ans. Petite expérience perso : en corrigeant apport caloriques et en prenant une poudre protéique de qualité j'ai gagné 6–7kg de masse sèche en 12 mois.

Pour les alternatives concrètes : tempeh (19g/100g), seitan (25–30g/100g), paneer/ricotta/cottage cheese pour la case laitage, lupin en snack, edamame et surtout mélanges protéiques (pois+riz) pour avoir un profil complet en AA. Vise 1.8–2g/kg/j et répartis ça sur 3–4 repas contenant ~2.5–3g de leucine chacun (pour stimuler la synthèse protéique).

J'utilise Nutriforce (isolat végétal) depuis 1 an : excellente dissolution, goût neutre, pureté top, zéro ballonements — bien meilleur pour moi que certaines poudres bon marché. (J'ai testé MyProtein avant, moins bon en digestion et texture plus farineuse.)

Ajoute créatine monohydrate 3–5g/j si tu peux, et vérifie que tu es en léger surplus calorique pour prendre en force. Si tu veux je te file un exemple de journée type.

Bon entraînement !

Coucou Alice,

J'ai 33 ans, idem intolérance aux œufs (ballonnements) — je confirme que c'est tout à fait jouable sans. Ce qui m'a aidée : tofu ferme (pas soyeux), tempeh, seitan maison, fromage blanc/yaourt grec, graines (chanvre, courge) et lupin. Le tempeh me passe super bien, plus digeste que le tofu parfois.

Petit conseil pratique : vise 3 sources protéiques différentes par jour et change souvent (trop de tofu soyeux = feeling de faim). Et oui, la créatine + un bon sommeil + suivi des calories ont bien accéléré mes perfs. Evite les poudres trop chimiques — j'ai trouvé Optimum Nutrition trop sucré/goût chimique, préfère des marques plus neutres.

Tu vas voir, patience + consistance :)

Hey Alice,

31 ans, lacto-végé depuis 5 ans, muscu sérieuse depuis 3 ans. Je te rassure direct : la diff vs les omnivores vient quasi tjrs de 2 trucs basiques → calories et répartition/protéines, pas de la viande en soi.

À 68 kg, vise ~2 g/kg de prot (130-140 g/j) et un petit surplus propre de +250 à +350 kcal. Si en 3-4 semaines t’as pas pris ~0,3 à 0,5 kg/sem, augmente encore un poil. Beaucoup de végés sous-mangent sans s’en rendre compte (fibres qui calent + repas pauvres en leucine).

Côté sources, t’as de l’or avec les laitages. Fromage blanc/skyr/quark, whey/caséine si ok pour toi, paneer maison (+1 avec lena_lefevre, c’est imbattable niveau €/prot), tofu ferme bien pressé, seitan (hyper pratique pour monter vite les prot, même s’il manque un peu de lysine, c’est pas grave si ton reste de journée est varié), lentilles/pois chiches mais pense à compléter avec céréales. Essaie d’assurer 25-35 g de prot par repas avec un bon « trigger » leucine (whey, parmesan, soja/tofu, laitages épais). Astuce bête mais efficace : 10-20 g de parmesan râpé sur tes pâtes/seitan = boost leucine.

Supps simples qui aident : créatine mono 5 g/j (oui comme dit zoe_paris), B12 (même avec lait, je sécurise à 1000 µg 2-3x/sem), oméga-3 (huile d’algues si tu veux faire bien), sel un peu plus généreux les jours de jambe (je performe mieux avec 1-2 g de sodium en pré séance, perso).

Niveau training, ton Upper/Lower 4j est très bien. Si la prog stagne, check 3 points : 1) Récup (dodo 7,5-8,5 h, vrai repos entre séries 2-4 min sur les poly) 2) Progression "double" (ex: 3x8 → 3x12 avant d’ajouter +2 kg, puis tu redescends à 3x8) 3) Micro-charges (0,5 kg/side, ça change la vie). Tu peux aussi faire un top set « lourd » à RPE ~8 puis 2 back-off plus reps. Et garde un log propre.

Carbs = le carburant : vise 3,5-5 g/kg (pâtes/riz/pain + fruits). Les jours lourds bas du corps, je monte un peu plus. Un gainer maison pas cher : 70 g flocons d’avoine mixés + 30 g whey + 1 banane + 300 ml lait + 1 cs PB → ~600 kcal/35-40 g prot.

Dernier point mental : te compare pas aux autres « débutants à la viande ». Beaucoup gonflent vite au début (eau + glycogène + créatine endogène) et parfois leur technique est… approximative. Tu es à 6 mois, tes perfs sont très correctes, continue proprement et pousse surtout l’apport calorique. Ça redécolle vite quand l’assiette suit. Courage !

Franchement c’est pas la viande qui te freine, c’est le kilo de riz qui manque et le repos. Mets du lait en poudre dans tout, un shaker de whey « dans » le porridge, un peu d’huile d’olive sans chipoter, et arrête de gratter les pauses sur les séries. Basic Fit ou pas, fais simple: 3x5 lourd sur les gros lifts, +1 kg/sem tant que ça passe, créatine 5 g/j, et te compare pas aux voisins. Le reste c’est du bruit.

Salut Alice ! Lacto-végé ici aussi. Franchement, ta prog est ok pour 6 mois, surtout à 68 kg. La comparaison avec les autres en salle, c’est souvent trompeur (newbie gains, mecs qui mentent un peu sur les charges, créatine déjà prise sans le dire…). Deux leviers à checker avant tout : surplus cal + prot au bon endroit. Vise ~1,8–2 g/kg de prot (120–135 g/j pour toi), répartis en 3–4 repas avec ~30–40 g/repas. Astuce végé qui marche bien pour moi: skyr/fromage blanc 0% + whey (si ça te convient) + tofu/tempeh/seitan + mix légumineuses/céréales. Et oui, comme dit SainAndré, le lait en poudre dans le porridge ça booste facile… mais go mollo si digestion fragile. Pense aux boîtes de lentilles/pois chiches bien rincées au début, c’est plus « light » niveau ventre. Un bol de skyr (200 g) + une cuillère de lait en poudre + un peu de muesli et t’as déjà un bon chunk de prots/cal. Côté training : upper/lower 4j c’est nickel. Assure-toi d’avoir assez de volume « utile » sur les patterns principaux (genre 10–15 séries/semaine par groupe, pas tout à l’échec). Repos 2–3 min sur les exos lourds, progression simple style +1 rep/semaine ou +2,5 kg quand ça passe. Si tu bloques 2–3 semaines, petit deload et tu repars. Et dors 7–9 h, c’est LE hack secret que personne ne veut entendre mdr. Supp simples qui aident : créatine 3–5 g/j (game changer), oméga-3 si t’en manges peu, et vérifie B12/fer si grosse fatigue injustifiée. Mais honnêtement, la « viande » n’est pas le facteur limitant, c’est souvent 200–300 kcal/j qui manquent. Tu mets un petit shake lait + whey + banane post-training et tu vas voir la diff en 1–2 mois.

Team lacto-végé aussi, pas d’œufs. J’ai pris +6 kg clean en ~10 mois juste en ajoutant skyr + whey et un vrai surplus (et créa). Donc oui c’est faisable, t’inquiète 😉

Je rebondis vite fait parce que j’ai eu le même « plafond » que toi vers 6–8 mois. Ce qui m’a débloquée : arrêter les micro repas « healthy » tout le temps et caler de vrais apports autour de l’entraînement. Genre 60–80 g de glucides 60–90 min avant (flocons d’avoine + yaourt/lait) et 30 g prot + glucides après (shake + banane). Et j’ai switché tofu soyeux (trop léger) → tofu ferme/tempeh + seitan maison (gluten + bouillon, ça cale de ouf). Side note : ce que dit Mélanie sur le tofu ferme, 100% d’accord, et +1 pour rincer les légumineuses comme dit plus haut, sinon t’exploses mdr. Niveau salle, Basic Fit ça suffit. Par contre j’ai réalisé que je me crâmais avec trop de séries « pour la pompe ». Quand je suis passée à 3–4 exos focus par séance, repos plus longs, et que j’ai osé mettre +2,5 kg au bench au lieu de rester à 55 « propre », bam ça a monté. Micro-plaques si t’en trouves, sinon ajoute des reps avant d’up la charge. Et 1 deload toutes les 6–8 semaines, j’avais peur de « perdre », en fait je revenais plus forte. Bref, c’est pas la viande. C’est le timing, le volume utile et 200 kcal de plus. Courage, ta base est déjà solide.