Fréro 3 g c’est du micro-dosage. Fais une charge 20 g/j pendant 5 jours (4x5 g), après tu restes à 5 g/j et t’es peinard. Prends-la avec un jus (raisin) pour le pic d’insuline, ça pousse mieux dans le muscle. La BP ça bouge en fin de journée, rien à voir avec la créatine. Bois plus et sale un peu plus (sel gris/guérande) pour éviter les crampes. Et évite de la mettre dans du skyr acide, ça flingue l’absorption. Perso 5 g post-training = zéro crampe, perfs +++.

Je te fais un retour un peu carré. La littérature (ISSN position stand, Kreider et al. 2017, màj 2021/2022; plusieurs méta-analyses jusqu’en 2023) converge: monohydrate = gold standard, 3–5 g/j suffisent, pas d’obligation de phase de charge (elle accélère juste la saturation, au prix de plus d’effets GI chez certains). Timing: assez indifférent pour les adaptations, mais si tu observes un sommeil plus agité quand tu la prends tard, prends-la plutôt le matin ou post-séance plus tôt.

BP: pas d’effet hypertensif démontré chez sujets sains. Tes 13,5/8 pris en fin de journée, bras peut-être pas parfaitement au repos, caféine + stress… ça peut suffire à expliquer l’écart. Mesure 3 matins de suite, assis 5 min, 3 mesures à 1 min d’intervalle et fais la moyenne. Si tu es revenu vers 12/7, RAS.

Crampes: pas un effet typique de la créatine (les études montrent même moins de crampes chez sportifs en chaleur). Pense hydratation + électrolytes (sodium/potassium), et fractionne 2x1,5 g si le GI est sensible. Dissous bien la poudre et prends-la avec un repas pour limiter le transit « vif ».

Prise de poids: normal, eau intracellulaire + glycogène. 1–2 kg la 1re semaine, classique. Pas la peine d’aller sur HCl: pas mieux que la mono quand elle est micronisée et pure. Si tu as pris une marque random Amazon, privilégie un produit avec traçabilité (p. ex. Creapure) pour limiter les surprises de granulométrie/solubilité. Le “cyclage” n’apporte pas d’intérêt particulier.

En bref: garde 3–5 g/j, de préférence plus tôt dans la journée, eau 2,5–3 L/j avec un peu de sel si tu transpires, et refais des mesures de tension dans de bonnes conditions avant de conclure.

Merci bcp !

Franchement… arrête 2 semaines et tu verras que tout rentre dans l’ordre. La créatine c’est surtout de la flotte stockée, ça fait gonfler et certains perdent des cheveux (mon copain a vécu ça). Et la qualité MyProtein en ce moment bof. Reviens au naturel, dors tôt, banane + eau et basta. bon courage !

Je confirme

Je cours 2–3x/sem et je grimpe, j’ai eu le combo « pipi nocturne + rêves chelous » quand je la prenais vers 19h avec mon thé vert. En décalant à midi + stop le thé après 17h, nickel. Hydratation montée à ~2,5 L (petites gorgées), un peu plus de sel au dej et une banane l’aprem = plus de crampes.

@WolfMoon perso la charge m’a retourné le bide et au final à 3–5 g/j t’arrives au même point en 3 semaines… J’ai pas vu l’intérêt, à part galérer. Et le jus pour « l’insuline », avec un repas ça suffit hein.

Pour la tension, comme dit plus haut, mesure le matin au calme. La mienne était 13,4 un soir en sortant du taf (stress++), 12,1 le week-end au petit dej. La créatine n’a rien changé sur 6 mois chez moi (31 ans).

Courage à toi ! Teste plus tôt dans la journée et hydrate. Tiens-nous au courant.

Si tu veux objectiver et te rassurer: 1) prends ta BP 3 matins de suite, assis 5 min, 3 mesures à 1 min d’intervalle → moyenne. Si tu es ~12/7, c’est juste la variabilité du soir. 2) Passe la créatine systématiquement le matin ou juste après la séance quand elle est tôt, évite après 16–17h si tu notes un impact sur le sommeil. 3) Fractionne 2x1,5 g quelques jours pour voir si le transit et les crampes se calment. 4) Hydratation: vise ~35 ml/kg/j → à 78 kg ça fait ~2,7 L, plus si tu transpires. Ajoute un peu de sel (au total 4–6 g/j de sel si pas de contre-indication) et assure un apport en potassium via l’assiette (banane, patate, légumes). 5) Pas besoin d’HCl ni de phase de charge: la monohydrate micronisée propre fait le job; le « cyclage » n’apporte rien, tu peux simplement continuer à dose d’entretien.

La prise de 1–2 kg d’eau intracellulaire en début de supplémentation est attendue et corrélée aux gains. Les crampes sont souvent un mix hydra/électrolytes/prise trop tard + éventuellement jours très bas en glucides: regarde si ça coïncide. Donne-toi 10–14 jours avec ces ajustements. Si malgré tout ta BP matinale reste franchement >13/8 de façon répétée (et vu l’antécédent familial), fais une pause et recontrôle à tête reposée. Mais à te lire, ça ressemble surtout au timing + mesures du soir.