1 mois à viser 30 g de prot' au p'tit dej : faim coupée, ventre pas toujours d'accord
Yo la team,
Petit retour d’expérience parce que je vois souvent « 30 g de prot’ au p’tit dej » et j’ai voulu tester sérieusement pendant 30 jours. Contexte: 1m78, 76 kg, boulot assis (beaucoup d’écrans), 3 séances muscu/semaine + un footing le dimanche quand je suis motivé. Objectif: arrêter les fringales à 10h45 qui me font dégommer les viennoiseries du bureau et lisser mon énergie l’aprem.
Setup: j’ai pesé les trucs les 2 premières semaines avec Yazio pour pas faire n’imp. Mes combos les plus fréquents: – 2 œufs + 150 g de skyr + une tranche de pain complet + kiwi (les jours salés, j’ajoutais tomates/huile d’olive) – 200 g skyr + 30 g de whey vanille (oups, oui shaker parfois) + 40 g flocons d’avoine + myrtilles + un peu de graines de courge – Week-end: tofu brouillé aux épices + pain + avocat (quand j’avais la foi) Je tournais autour de 30–35 g de protéines.
Ressenti semaine 1: très vite moins faim dans la matinée, mais le ventre pas ravi… ballonnements et genre rots d’œufs (glamour). Un peu nauséeux après la muscu si j’avalais trop vite. J’ai décalé le café 30–40 min après avoir mangé et ça passait un peu mieux.
Semaine 2–3: énergie beaucoup plus stable. Clairement moins de coup de barre à 14h. J’ai naturellement bu moins de cafés (2/j au lieu de 4). Poids -1,2 kg sur 3 semaines sans avoir l’impression de « me priver », je pense que c’est juste le snacking en moins. Tour de taille -1,5 cm (mesuré au mètre ruban un peu à l’arrache mais qd même). Reflux quasi disparus le matin (j’avais parfois des remontées avec mon ancien bol sucré + jus d’orange).
Côté sport: j’ai testé footing à jeun puis p’tit dej protéiné en rentrant → 2 fois j’ai eu la gerbe si je mangeais les œufs direct. Si j’attends 30 min ou que je prends d’abord un fruit ça passe mieux. Force à la salle: rien de fou, mais j’ai l’impression de mieux récupérer (placebo ?).
Semaine 4: digestion plus OK (moins de ballons), urine parfois qui sent fort l’ammoniaque le matin, j’imagine que c’est lié aux prot’/hydratation ? J’ai augmenté l’eau et remis un peu plus de glucides au p’tit dej, ça s’est calmé. Sommeil: un peu moins de réveils nocturnes (ou alors ça n’a rien à voir, jsp).
Questions: – Vous avez des idées de versions 30 g protéinées végé/vegan SANS shaker tous les jours ? (le tofu brouillé c’est cool mais ça me saoule vite) – Le timing du café vs dej, vous avez remarqué un truc ? J’ai l’impression que café avant = faim coupée mais aussi ventre qui gargouille chelou. – Les « rots d’œufs » du début, normal ? J’ai essayé de moins cuire les œufs et d’ajouter herbes/gingembre, un peu mieux. – Et cette histoire de « seuil de leucine » qu’on lit partout, c’est du marketing ou y a un vrai intérêt à viser ~30 g au petit dej ?
Si vous avez vos combos magiques et/ou des tips pour pas finir écœuré, je prends. Merci d’avance !