Belle trouvaille ! J’utilise ça en préhabi avec mes élèves (danse + muscu). Deux trucs qui m’ont sauvé des coudes: 1) pense « épaules en bas, cage légère » avant la première traction (dépression scapulaire > tout), 2) alterne jours dynamiques (reps) et jours isométriques (holds 20–30s).

Progression simple que je donne: semaine n: 5x3, semaine n+1: 6x3, n+2: 5x4, n+3: 6x4, puis ajoute +2,5 à +5 kg et redescends à 5x3. Et en complément balance des extensions de doigts avec élastique + pronation/supination à la poulie légère pour équilibrer l’avant-bras (ça calme les tendons).

Pour la peau: pierre ponce légère après douche + un chouia de bepanthen la nuit, et le matin un peu de magnésie liquide même hors séance pour sécher les zones « moites ». Ça change tout.

Pareil ici, +1. Avant-bras niveau béton armé en 3 semaines.

Intéressant et cohérent avec la littérature sur les isométriques et la tolérance tendineuse. Deux points:

1) Les isométriques lourdes (>=70% effort perçu, 30–45 s) ont un effet antalgique transitoire sur les tendinopathies (revue 2019 sur les extenseurs/épicondyliens). Même si tu ne fais pas 45 s d’un coup, additionner des holds en haut/bas introduit ce stimulus. 2) Transfert prise → performance: une étude 2015 (grimpeurs/traineurs) montre qu’un cycle “grip dominant” améliore le temps sous tension dorsal et diminue la co-contraction parasite au coude. En clair: tu tires « plus propre », donc moins de cisaillement.

À surveiller: la charge compressive sur la bourse du pouce avec la serviette vrillée. Varie le diamètre (serviette plus épaisse 1 jour/semaine) pour ne pas sur-spécialiser. Et j’aime bien un protocole contrasté: EMOM reps puis 2–3 séries de hang 20–30 s à RPE 8, repos 2 min.

Si rechute de douleur: monte le volume isométrique, baisse l’intensité dynamique une semaine. Tu as les bons signaux (douleur en baisse, perf strapless en hausse).

Pour la peau: coupe tes callosités à sec (lime douce, pas rasoir), un peu d’huile de coco + beurre de karité le soir, et laisse sécher 10 min avant de te coucher (sinon ça ramollit trop et tu déchires le lendemain). Et si ça cloque: aiguille stérile, vidage, pansement hydrocolloïde 24h. #teammainsrugueuses 😅

Je fais du BJJ (kimono) + muscu et les tractions au gi/serviette c’est ma base depuis des années. Ta progression peut être encore plus fluide:

Bloc 1 (2 semaines): hangs à 2 serviettes 3–4x20–30 s (scap engagées) + EMOM 10 min 3–4 reps. Bloc 2 (2 semaines): ajoute “top holds” 5–10 s sur la dernière rep de chaque série + une séance légère en décalé (une main plus haut sur la serviette, l’autre plus bas) 4x6 par côté, tempo 2-0-2. Bloc 3 (2–4 semaines): leste à +5, puis +7,5/+10 kg, reviens à 5x3 strict. Garde une séance sans lest avec pauses longues pour du volume qualité.

Cues: pense « tire les coudes vers les hanches », ne serre pas la serviette à mort en haut (garde un brin de mobilité dans les doigts pour ne pas tétaniser trop tôt). Si tu sens les trapèzes monter = reset, repart de dead hang scap basse.

Deload semaine 4 ou 5: moitié des reps/holds.

Pour la peau, magnésie liquide + un « tape » sur la première phalange des annulaires aide beaucoup. Et oui, la variante 1 serviette décalée est top pour l’anti-rotation/obliques. Quand tu passes à la corde: commence en isométrique (montée assistée pied au sol, descentes lentes), 3–5 descents contrôlées suffisent au début.

Bref continue, t’es sur la bonne voie.

Franchement c’est gadget. Tu veux des dorsaux? Fais des tractions lourdes à la barre et du rowing T-bar, point. La serviette te fait juste cramer l’avant-bras et te flinguer les coudes à terme (micro-glisse = microtraumas). J’ai testé 2 semaines, zéro gain sur mes reps à la barre. Perte de temps imo.

Trop cool, merci du partage. Contente que tes coudes aillent mieux 🙌

Je suis plaquiste, donc les avant-bras je les sens H24. J’avais des douleurs en soulevant les plaques (style tiraillement côté interne) et bizarrement c’est les hangs à la serviette + massage balle lacrosse dans l’avant-bras qui m’ont le plus aidé. 3 x 30–40 s en fin de journée, pas à l’échec.

Au bout d’1 mois j’ai pu refaire des curls sans grimacer. Et oui, dead sans sangles plus serein, c’est vrai. Pour la peau j’ai aussi mis de l’aloe vera pur, tip top.

Tu peux poster une photo de ton setup ? Et la largeur exacte des serviettes stp ?

Question bête: j’ai des petites mains 😅 je galère déjà sur la barre. Sur la serviette j’ai peur de glisser d’un coup. Tu tords la serviette ou tu la laisses plate ? J’ai testé avec une sangle de yoga au parc (pas une bonne idée, ça brûle la peau). Des gants ça aide ou c’est pire ?

Je valide à 200%. J’avais lu le point de @GFournier sur les isos « antalgiques », du coup j’ai fait un bloc: EMOM 10 min, 3 reps, puis 2 séries de holds 30–40 s à RPE 8. En 5 semaines: hold max passé de 12 s à 35 s, et mes tractions pronation sont passées de 10 à 12 strict sans douleur coude (tendinite chronique avant).

Niveau lest: je suis monté à +6 kg sur 5x5 à la serviette, puis retour à la barre classique → +2 reps gratos. Pour @Storm56, je pense que c’est complémentaire, pas un remplaçant. Fais une séance « prise » par semaine et garde ton T-bar le reste.

Tip: mets un petit strap de poignet si tu sens l’extenseur tirer trop. Et lime tes callos une fois/semaine sinon ça pète (comme dit plus haut).

Validé. Go go.

Intéressant

Idem