Pareil ici, +1. Le chuchotement m’a flingué la gorge la 1ère semaine aussi, j’ai dû switch en silencieux.

Yes c’est assez classique ce que tu décris. Deux-trois trucs qui m’ont sauvé la voix et la tête après des mois de Mahasi en marchant:

– Arrête le chuchotement et bascule vers un “chuchotis mental”. Comme si tu posais l’étiquette dans l’arrière‑gorge mais sans activer la gorge. Tu gardes la clarté du mot, mais c’est 100% silencieux. Au début tu vas « rater » le mot une fois sur deux, c’est ok, ne compense pas en forçant.

– Simplifie le lexique. Passe à 3 étiquettes fourre‑tout (“voir”, “entendre”, “sentir”). Le reste (juger, envie, tension) tu l’ajoutes ponctuellement quand c’est saillant, pas en flux continu. Le mode robot vient souvent d’un sur‑étiquetage.

– Rythme. Essaie 10 min noting lent (1-2 mots/respiration) puis 5 min d’open awareness sans mots. Reprends 5 min noting si l’esprit repart en sucette. Ça casse la rigidité sans perdre la structure.

– Sécurité en marche. Aux passages piétons et zones chargées, lâche tout et reviens à “largeur du regard + sons ambiants” (regard panoramique, mâchoire molle). Tu peux te donner une consigne bête: « pas d’étiquettes quand je traverse ». Tu redémarres après.

– Respiration cheloue. Plutôt que de noter « respirer », note « savoir que ça respire ». Ça évite de “prendre le contrôle” du souffle. Et si tu te bloques, mets 3 pas sur l’expir, 3 pas sur l’inspir sans chercher à caler pile, juste un vague tempo.

– Pour la voix: langue posée molle, lèvres entrouvertes si besoin, mais zéro son. Et si l’envie de chuchoter revient, tu remplaces le mot par un micro‑toucher du pouce sur l’index, genre “clic” somatique à la place de l’étiquette. Ensuite tu reviens au mental.

– Le côté dépersonnalisation passe souvent quand tu réouvres aux sens externes (sons lointains, sensation d’air sur la peau) et que tu ajoutes un micro‑sourire. Si ça revient, écourte la session de 5 min pendant quelques jours.

Perso mon sweet spot: 15 min noting léger + 5 min juste être. Depuis plus de gorge en carton, et le “PNJ mode” a disparu en 10 jours.

Ton retour colle à pas mal de données. Le “labelling” réduit la rumination et la réactivité au craving (Brewer et al., PNAS 2011 sur fumeurs, mécanismes de recontextualisation). Il y a aussi l’approche “monitor & acceptance training” (Lindsay et al., PNAS 2018) qui montre que l’attention + acceptation calme l’affect négatif plus que l’un des deux seul. Le côté robot/hyper‑contrôle du souffle arrive quand le monitoring devient hypervigilance. Deux pistes validées en pratique: 1) rééquilibrer vers plus d’exteroception (sons, vision périphérique) pour sortir du contrôle interoceptif, 2) réduire l’effort intentionnel (étiquettes plus rares, tempo plus lent).

HRV: +6 ms c’est plausible mais très bruyant en conditions libres (marche, café, sommeil). Prends la tendance sur 2-3 semaines, pas la valeur quotidienne. Sur la gorge: chuchoter active quand même les cordes vocales, irritation logique. Label silencieux ou “toucher pouce/index” comme ancre, + hydratation basique, suffisent souvent.

Et +1 avec @ZenMoon sur “savoir que ça respire” au lieu de “respirer”. Ça diminue la boucle de contrôle volontaire qui déclenche la sensation de mal respirer.

Franchement parler tout seul en marchant (même à voix basse) c’est chelou. La respi c’est automatique, tu te crées des noeuds au cerveau pour rien. Fais 10 min de silence sans appli et profite du parc. Moins d’artifices = moins de problèmes.

J’ai eu la gorge en feu pareil. Le truc qui m’a aidée: passer les étiquettes en espagnol (je suis FR) genre “ver, oír, sentir”. Bizarrement ça évite d’embarquer dans l’histoire parce que mon cerveau s’accroche moins aux mots. Et zéro chuchotis, tout dans la tête. Quand je sens le réflexe de murmurer revenir, je serre/relâche très léger le pouce contre l’index à la place d’un mot comme dit @ZenMoon, ça ancre.

Pour le mode robot: j’alterne 8-10 min noting / 5 min juste marche avec regard panoramique. Et j’ai collé une règle bête: aux passages piétons = no noting, juste sécurité. Depuis plus de “griller le rouge” par distraction.

Petite bidouille gorge: pastilles miel-propolis au début des sessions, 0 son, et ça a disparu en une semaine. Et oui, totalement normal la phase « j’oublie comment respirer », chez moi c’est passé quand j’ai arrêté de coller l’étiquette “respirer” partout.

Bois 3L / jour, ta gorge sèche c’est souvent l’acidité qui remonte. Une pincée de bicarbonate dans l’eau + miel curcuma avant de partir et c’est plié. Mets une playlist 432 Hz en fond et cale les pas dessus, ton HRV va exploser. Et note des trucs positifs genre “puissance”, “ancrage”, pas que “tension”. Si tu peux, marche pieds nus 5 min dans un square (earthing), ça reset le système nerveux grave.

Courage, tkt, j’ai eu le mode robot 1 semaine puis pouf disparu. Micro‑pauses sans mot quand ça force, ça a tout changé chez moi. Tiens nous au courant 🙂

J’ai fait du noting poussette après mon accouchement (canal St‑Martin → Jaurès). Exactement les mêmes délires: gorge irritée, et l’impression d’être un PNJ qui dit « marcher, voir, penser… ». Ce qui m’a décoincée: 1) je n’étiquète plus la respiration du tout, je laisse juste l’air passer sur la lèvre supérieure, 2) j’ai un rituel « fenêtres »: entre deux feux ou deux ponts, noting; au croisement suivant, open awareness sans mots. Du coup je ne surchauffe plus.

Et pour ne pas chuchoter, j’ai fait une semaine entière en remplaçant chaque étiquette par un micro sourire + relâcher la langue, juste ça. Le mot est “senti” sans le dire. Après, le mental prend le relais sans voix. Bonus sécurité: je me force à regarder loin à l’horizontale (pas mes pieds) quand je traverse, ça diminue les absences. Depuis, plus aucun souci et j’ai gardé les effets anti‑ruminations.