Ton retour me parle bcp. J’ai fait quasi la même chose après une période où j’avais le coeur qui s’emballait à chaque badge rouge… La “fenêtre d’inquiétude” je la mets tôt (18h-18h20) sinon si je la fais trop tard ça relance le cerveau avant le dodo. Et je finis toujours avec une mini-ritualisation (je ferme le carnet, je le range dans un tiroir, je respire 6 fois lentement) pour dire “c’est fini pour aujourd’hui”.

Le côté “plat”, j’ai eu pareil semaine 3 à 5. Perso c’était un mélange d’habituation nerveuse et… j’avais viré les shoots mais pas installé de micro-joies saines. J’ai ajouté des trucs ultra simples: marcher 10 min au soleil après déjeuner, 1 chanson qui me file la chair de poule, un thé sans tel en regardant par la fenêtre. Ça a remis un peu de relief sans me re-bidouiller le système de récompense.

Astuces joignabilité: j’ai un mode Focus “famille” où seules 6 personnes passent. Et un “code” avec mon mec: s’il appelle 2 fois d’affilée ça perce le mode avion.

Courage, t’es sur une bonne pente!

Ton vécu colle à ce qu’on voit en recherche. Le fait de réduire les notifications abaisse la charge allostatique et améliore l’HRV chez bcp de gens. Mark et al. ont montré que les interruptions fréquentes augmentent le stress perçu et la tension physiologique au travail, et Stothart et al. (2015) ont trouvé que même un “bip” non répondu dégrade l’attention au niveau d’une distraction active. Côté mails/consultation, l’étude de Kushlev & Dunn (2013/2015) sur “checker ses mails moins souvent” montre une baisse du stress quotidien. Pour le N&B, ce n’est pas magique mais des données observationnelles suggèrent une réduction du temps d’écran par diminution de la saillance visuelle.

Le ressenti “plat” que tu décris est assez classique après un sevrage de micro-récompenses intermittentes. Le système dopaminergique met un temps à se réajuster. En pratique, réintroduire des récompenses non numériques et à latence plus longue aide: activité physique modérée (30–40 min), exposition lumière du matin, interactions sociales chaleureuses, musique qui t’émeut, mini-objectifs concrets finis dans la journée (petit “hit” de complétion sain).

Pour la joignabilité, les études sur la technoference familiale (McDaniel & Coyne) montrent que la clarté des règles partagées réduit les frictions. Fais un pacte simple: créneaux où tu es joignable + escalade si urgence (ex: double appel contourne le focus, comme dit plus haut).

Fenêtre d’inquiétude TCC: plutôt en fin d’après-midi pour ne pas nourrir les ruminations du soir, et toujours la cadrer (timer + clôture symbolique).

Bref: ce que tu vis est attendu, tes chiffres vont dans le bon sens. Donne-toi 2–3 semaines de plus avec des micro-joies “lentes” et tu devrais perdre ce côté gris sans retomber dans le ping-pong de notifs.

Fréro l’écran en N&B c’est placebo. Si tu veux calmer l’anxiété pour de vrai, fais simple: 600 mg magnésium glycinate le soir + 2 g taurine + 200 mg L-théanine, et ashwagandha 1000 mg/j, en 10 jours ton cortisol revient à la normale. Douche froide 2 min le matin + 3 rounds de respiration Wim Hof et t’es reset pour la journée, plus besoin de couper les notifs. Et mets une lampe rouge 20 min le soir, c’est prouvé que ça booste la mélatonine x2. Teste ça 2 semaines, tu vas voir la diff.

Pareil ici, +1

Merci bcp !

Super conseil

Pareil ici

@VraiDavid je suis pas sûr pour le “cortisol normal en 10 jours” hein… Par contre +1 sur la théanine le soir, chez moi 100 mg m’aide à descendre. Ce qui m’a le plus calmé l’alarme interne c’est la cohérence cardiaque 3x/j (6 min, 6 respirations/min). En 3 semaines j’ai gagné ~10 ms d’HRV et je me sens moins en vigilance.

@JessicaElise merci pour les refs, ça m’a motivé à couper encore 2 flux.

Pour le “plat” @SainMorel, je l’ai vécu après une période d’hyper-stim. J’ai planifié une “dose” de plaisir actif par jour: 15 min guitare, ou cuisiner un truc bon, ou appeler un ami, et j’ai gardé 1 créneau notifs “ouvertes” 17h30–18h pour ne pas me sentir totalement coupé. Bilan: moins d’angoisses, et je n’ai plus l’impression d’être un moine-soldat.

Tu tiens un truc, ajuste juste le curseur pour pas te cramer socialement.