1900 kcal pour 82kg c'est BEAUCOUP trop agressif surtout avec tout ce cardio. Tu es en déficit de -800 à -1000 kcal facile. Monte à 2200-2300 kcal et ralentis la perte à 0,5kg par semaine max. Comme ça tu gardes ton muscle.

Tes protéines sont bonnes (2,2g/kg) mais augmente tes glucides. En sèche on a tendance à trop baisser les glucides, résultat t'as plus de force pour ta muscu et tu perds du muscle. Passe à 200g de glucides minimum.

5 sessions de cardio c'est énorme. Garde juste 2-3 sessions de LISS 30 minutes post-workout. Le HIIT en sèche c'est trop taxant pour le système nerveux et ça empêche la récupération musculaire.

Prends des BCAA ou des EAA pendant ton cardio (10g). Ça protège le muscle pendant l'effort. Moi j'utilise les BCAA Xtend (30 euros pour 90 doses) et depuis j'ai plus de perte de force.

Vérifie que tu priorises ta muscu avant le cardio. Si tu fais cardio + muscu le même jour, fais TOUJOURS la muscu en premier quand t'as le plus d'énergie. Le cardio après c'est pour brûler du gras sans sacrifier les perfs.

Merci à tous ! Je vais augmenter à 2200 kcal, virer le HIIT et garder juste 3x LISS. Je teste ça pendant 3 semaines et je vous tiens au courant des résultats.

Bonne décision d’avoir viré le HIIT et de remonter un peu les kcal. La chute au DC en sèche c’est souvent glycogène bas + fatigue, pas forcément de la vraie fonte. Je rejoins sarah_nutrition: muscu d’abord, et évite le LISS le jour jambes ou fais-le très cool. Garde l’intensité lourde mais n’hésite pas à baisser un poil le volume si tu te sens rincé. Petit hack qui change tout chez moi: un peu de sel + 20–30 g de glucides rapides 30 min avant la séance, tu “déflattes” direct. Et si t’avais stoppé la créatine, remets-la. Surveille surtout mensurations au réveil et le look dans le miroir, pas juste le poids/barre. Donne-toi 2–3 semaines avec 3x LISS, je parie que la force remontera déjà.

Même délire chez moi: le HIIT en sèche m’a éclaté le SNC, perfs en chute libre. Je suis passé à marche inclinée pépère + 8–10k pas/j, et basta. Moins cramé, plus de casse, et la force revient. Courage mec.

Je nuancerais le conseil BCAA de julien_muscu: si tu tapes déjà 180 g de prot, ça sert quasi à rien, à la limite des EAA si tu t’entraines à jeun. Le plus critique c’est le déficit cumulé + la récup. 2200 kcal à 82 kg ça peut encore être raide selon ton NEAT; si tu sens que tu tires la langue, fais un petit diet break 7–10 jours au maintien, souvent la force remonte direct. Tu peux aussi cycler un peu les glucides: plus haut les jours muscu (autour de l’entraînement) et plus bas les jours off, sans changer le total hebdo. D’accord avec marine_coach: 2–3 LISS suffisent, le HIIT en sèche chez bcp ça crée une interférence (appelons ça AMPK/mTOR ou juste “trop taxant”, au final t’es à plat). Dors bien, un peu de sel avant séance, créatine, et garde la muscu en premier. Si dans 2 semaines ton DC ne reprend pas, je baisserais encore un chouïa le volume haut du corps ou le cardio.

Bien vu d’avoir cut le HIIT et de remonter à 2200. Sur une sèche propre, si tu tombes trop bas en kcals + HIIT, le DC fond logique, c’est souvent glycogène à plat + SNC rincé, pas direct du muscle qui part.

Mon retour d’expérience: garde la fréquence force. Bench 2x/sem, un jour « lourd » avec un top set 3–5 reps (RPE ~8) puis 2–3 séries back-off 6–8, repos longs. L’autre jour plus léger/technique, mais tu touches quand même la barre. Le corps garde ce qu’il utilise. Et n’écourte pas tes repos, c’est là que bcp se grillent en sèche.

Pour le cardio, 3x LISS 45’ nickel, mais mets-le after muscu ou les jours off, et reste vraiment en zone pépère (tu dois pouvoir parler, HR ~120–130). Le LISS à jeun tous les matins peut piquer un peu le muscle si t’as rien dans le bide, donc soit un petit shake whey 20g, soit à la rigueur EAA si tu kiffes (je rejoins Maxime sur les BCAA, bof si t’as déjà 180g de prot).

Niveau fuel, cale tes glucides autour de la séance (genre 60–90g pré/intra/post au total), sale bien tes repas pré training, et si t’es pas déjà dessus, 3–5g créatine/j, ça aide à garder un peu de jus. Un mini refeed 1–2 jours haut en glucides toutes les 1–2 semaines peut aussi relancer les perfs/forme.

Surveille la pente de perte: ~0,5–0,8%/semaine c’est propre. Si au bout de 3 semaines à 2200 t’es toujours en PLS au DC, fais une petite diet break 7–10 jours à maintenance, remets du volume sur le haut, et repars. Et mesure plutôt le tour de taille/bras au ruban, le « moins plein » c’est souvent juste le pump qui disparaît en déficit.

Courage, t’es sur la bonne voie, ajuste finement et ça va rentrer.