Tu stagnes parce que ton corps s'adapte. Moi j'ai résolu ça en passant à 60s d'effort et 10s de repos seulement. Augmente aussi l'intensité plutôt que la durée, genre sauts explosifs au lieu de jumping jacks normaux.

Perso j'ai un circuit qui tue : burpees avec pompe, squat jump avec pause en bas 2s, pompes diamant, sprint sur place genoux hauts, planche dynamique. 50s effort / 10s repos, 4 tours. Tu vas bien morfler je te garantis.

Change de circuit toutes les 3-4 semaines sinon ton corps s'habitue et tu progresses plus. J'alterne entre circuit cardio intense et circuit renfo musculaire avec mes haltères de 5kg.

Tes haltères de 3kg c'est trop léger pour vraiment progresser. Investis dans des 6-8kg minimum, ou achète des bandes élastiques de résistance (genre les Domyos à 15€), ça change tout pour l'intensité.

J'utilise l'app Nike Training Club, y'a des circuits gratuits de 15-30 min avec plein de variations. Ça m'évite de faire toujours les mêmes exos et je progresse mieux.

Pour perdre du poids faut surtout surveiller l'alimentation hein. Le circuit training c'est bien mais si tu manges n'importe quoi à côté tu verras rien. J'ai perdu 8kg en 3 mois avec circuit training + déficit calorique de 300-400 kcal/jour.

Essaie le format Tabata : 20s effort MAX, 10s repos, 8 tours par exercice. C'est court mais ultra intense. Je fais 4 exercices comme ça et je suis détruit en 15 min.

Attention aux burpees tous les jours, ça peut niquer les genoux et les poignets à force. Moi j'ai eu une tendinite au poignet en forçant trop. Pense à varier les impacts.

Mon circuit préféré avec ton matos : squat avec haltères, fentes sautées, pompes sur ballon, planche latérale avec rotation, Russian twist avec haltère. 45s chaque, 3 tours. Ça travaille tout le corps.

Tu peux aussi faire des circuits pyramidaux : 10 reps de chaque exo, puis 9, puis 8... jusqu'à 1. Ça change du format temps et c'est super motivant de cocher les rounds.

Check la chaîne YouTube de Sissy Mua ou Lucile Woodward, elles ont plein de circuits gratuits bien construits. Perso je suis leurs programmes depuis 6 mois et j'ai des vrais résultats.

Tu ne « stagnes » pas vraiment, tu t’es juste adaptée en 3 semaines, c’est normal. Pour relancer, joue sur 3 curseurs: volume (plus de tours), densité (même boulot en moins de temps) et intensité (plus dur). Concrètement: passe ton 45/15 à 50/10, ou ajoute un 4e tour une séance sur deux. Mets un sac à dos avec 5–8 kg sur les squats et même sur les mountain climbers ça pique bien. Pour les pompes, tempo 3s en descente + pieds surélevés, et pour les burpees, fais des « burpees stricts » sans triche sur le plank, tu verras la diff. Alterne aussi tes formats: un jour circuit “force” (rép lentes, variantes dures: fentes sautées, pompes déclinées, planche latérale avec rotation comme disait cristal77), un jour plus cardio type Tabata (comme JonathanLefevre propose) ou EMOM/AMRAP. Le Tabata je le garderais max 1–2 fois/sem sinon tu te crames. Astuce densité: garde 45s de travail mais descends le repos à 10s sur le dernier tour. Et toutes les 4–6 semaines, fais une mini semaine « deload » avec -30% de volume pour repartir plus fort. +1 à anais: ménage tes poignets, échauffe-les, fais les pompes sur poignées ou sur les poings si besoin. Et dors/mange assez (un poil plus de protéines ces semaines intenses), ça joue bcp sur la sensation d’intensité. Tu peux aussi mesurer à l’effort perçu: vise RPE 8–9 au moins sur 1–2 blocs par séance. Courage, t’es sur la bonne voie !

Ça fonctionne vraiment ?

Des retours ?

Je confirme

@Salomé45 oui ça fonctionne, sur moi en tout cas. J’ai fait 2 mois de circuits 20 min 4x/sem (bcp de séances Lucile Woodward), -3 cm à la taille et cardio ++, sans matos. Varie un peu comme dit plus haut et note tes reps, sinon t’as l’impression de stagner. Courage lola75 :)

Je vais faire le relou mais 45s sur tout = tu transpires, ok, mais progression pas ouf sur le long terme. Là t’as bcp de burpees/jacks, peu de vrai renfo. Résultat: épaules cramées et zéro tirage, posture bof. Ajoute un mouvement de tirage (tractions australiennes sous une table costaude ou élastique), un hinge pour fessiers/ischios (hip thrust sur le canap, good mornings sac à dos), et passe les pompes en séries « lourdes » genre 8-12 reps contrôlées au lieu de 45s à l’arrache. Garde 1-2 blocs cardio type AMRAP 10-12 min pour le souffle. D’accord avec l’idée de jouer sur la densité, mais structure un peu: 2 jours renfo, 2 jours cardio, et augmente la charge/progression chaque semaine. Les circuits YouTube c’est top pour bouger (Sissy/Lucile font le taf), mais si tu veux casser la stagnation, mets de la charge et de la progression mesurable. Perso c’est ça qui m’a débloqué.

Plateau normal au bout de 2-3 semaines quand le corps s’habitue au même format. Si tu veux relancer, joue sur une seule variable à la fois: soit tu montes le temps de travail (50/10), soit tu baisses un peu les repos (12-10s), soit tu rajoutes de la charge (sac à dos 5-8 kg sur squats, pompes tempo 3s descente), soit tu changes le cadre: au lieu de 45s “à l’aveugle”, vise des reps cibles et un format EMOM/AMRAP pour avoir un vrai repère de progression. Exemple tout bête: EMOM 12 min avec 8-10 pompes propres, si tu valides 10 sur tous les rounds deux séances de suite, tu montes à 12 la semaine d’après. ThéoBonnet a raison sur un point: 45s sur tout = tu sues mais pas de marqueur, donc difficile de progresser. Tu peux aussi alterner une séance plus “force” (pompes déclinées, squats lents, gainage) et une plus “cardio” (burpees, jacks, climbers) pour éviter de cramer le système tout le temps. Et garde une semaine allégée toutes les 4-5 sem (volume -30%) pour repartir plus fort. Dors bien, un peu plus de prot, et note tes perfs, ça change tout.

Pareil que toi, je trouvais ça trop facile d’un coup. J’ai mis un sac de farine de 5 kg dans un sac à dos pour les squats et fait les pompes sur poignées… bam ça pique à nouveau, pas besoin de tout refaire imo.

Je vais faire le rabat-joie mais les circuits 45/15 non stop c’est top pour transpirer, pas fou pour progresser sur la durée. Sans charge, ton corps s’adapte vite. Fais 2 jours circuit court pour le cardio ok, et 2 jours “force” maison: vraies pompes nickel, squats pistols assistés, tractions si t’as une barre. Mange assez, dors, et arrête de compter juste la sueur mdr. Les -3 cm à la taille dont parle Elise c’est surtout le déficit calo, pas la magie des jumping jacks, jsp.

Team plateau aussi à 3 semaines. Ce qui m’a relancée: j’ai viré les burpees une semaine sur deux (mes poignets disaient merci) et j’ai changé le format, une séance “échelle” 30-45-60-45-30 avec repos 10s, puis une AMRAP 12 min avec 8 pompes/12 squats/40 climbers, juste essayer de gratter 1 rep de plus à chaque fois. Astuce bête: un tempo au métronome pour les squats lents, brûlure garantie. J’ai aussi fait une semaine plus light quand j’étais rincée et derrière j’ai explosé mes scores. Courage, t’es sur la bonne voie, c’est normal que l’intensité ressenti baisse quand tu t’améliores, faut juste rehausser un cran.