Pour un petit appart je te conseille : pompes (classiques puis sur genoux quand t'es fatiguée), squats, fentes statiques, planche, mountain climbers contrôlés (moins de bruit), dips sur une chaise. Aucun saut nécessaire et super efficace.

30 min c'est largement suffisant si tu mets l'intensité. Moi je fais 6 exercices, 40s effort / 20s repos, 5 tours. Ça fait pile 30 min et je suis complètement rincé à la fin.

Investis dans des bandes élastiques (15-20€ sur Decathlon), ça prend zéro place et ça multiplie les possibilités d'exercices. Tu peux faire tirage, rowing, curl, extensions triceps etc.

Si tu veux éviter le bruit : squats sumo, fentes alternées, pompes larges, triceps dips sur chaise, gainage latéral, crunches vélo. Circuit silencieux mais qui défonce bien.

Pour la corde à sauter fais gaffe en appart, c'est hyper bruyant aussi. Moi j'ai eu des remarques donc je fais du shadow jumping (tu simules sans la corde), ça marche aussi bien pour le cardio.

Avec 30 min 3x/semaine tu verras des résultats en 6-8 semaines si ton alimentation suit. Moi j'ai perdu 4kg et gagné en muscle en 10 semaines avec ce rythme.

Programme parfait pour petit espace : lundi haut du corps (pompes, dips, planche, superman), mercredi full body (squats, fentes, mountain climbers lents, abdos), vendredi jambes + cardio (squats jump discrets, fentes sautées douces, mollets).

Télécharge l'app FitOn, y'a plein de circuits gratuits pour petit espace, vraiment bien fait. Je l'utilise depuis 4 mois dans mon studio de 25m2.

Pense aussi au yoga dynamique ou au Pilates en complément, c'est silencieux et ça renforce super bien les muscles profonds. Moi j'alterne circuit training et Pilates.

Si t'es motivée à investir un peu, un kettlebell de 8kg (environ 25€) ça change la vie. Tu peux faire swings, goblet squats, rowing, presse militaire... Des dizaines d'exos différents.

Pour les pompes sur genoux, essaie de passer progressivement aux vraies pompes en faisant des négatives : tu descends lentement en position planche normale et tu remontes sur les genoux. En 1 mois tu pourras faire des vraies.

Hello Louise, j’ai quasi la même config (studio 30m2, tapis + corde). Ce qui marche le mieux chez moi c’est un circuit 40s on 20s off, 3 tours, en 30-35 min sans bouger les meubles. Je fais dans l’ordre squats, pompes sur genoux ou encore mieux inclinées sur le bord d’une table, fentes alternées, planche avec taps épaules, pont fessier, puis mountain climbers ou corde si t’as de la marge. Repos 60s entre les tours, et je termine par 5 min corde en EMOM, genre 30s corde 30s récup.

Pour progresser sans matos, joue sur le tempo et la charge maison. Squats en 3 secondes descente et 1 seconde pause en bas, mollets contractés, ça brûle. Mets un sac à dos avec quelques livres pour les squats et les fentes. Sur les pompes, je plussoie denis78 pour les négatives, et alterne avec des pompes inclinées, tu passeras bien plus vite aux vraies. Sur la planche, quand 1 min 30 devient facile, passe en planche avec lever de jambe ou hollow hold, ça pique pas mal.

Si t’as peur du bruit, remplace les sauts par des step jacks ou montées de genoux sans impact, et fais du shadow boxing sans sauter. Timer gratos genre Seconds ou Tabata Timer, hyper pratique pour pas réfléchir. Côté cadence, 2 à 3 circuits par semaine avec ton running ça passe bien. Chaque semaine, ajoute 5s par exo ou un demi tour en plus. Petit test simple tous les mois, max reps en 1 min sur squats et pompes genoux, et max planche, histoire de voir la diff. Courage, tu vas kiffer, le circuit à la maison c’est hyper rentable quand on a peu de place.

Intéressant

+1

Franchement sans un peu de charge tu vas plafonner vite. +1 avec martin_f: un kettlebell 8–10 kg change tout, surtout pour les swings et goblet squats. Perso j’ai pris un KB et je fais simple: 5 exos, 40/20, 3-4 tours, basta. Et niveau récup je bois une whey Nutriforce après les séances, j’ai vu la diff sur la fatigue. Si t’investis dans un seul truc, prends le KB.

Pareil config que toi (studio + tapis). Je valide le 40/20 de Lucas_Petit, ça passe crème. J’ai démarré avec 15 pompes sur genoux aussi; en 2 mois je suis passé à 10 « vraies » juste en étant régulier et en filmant 1 série pour corriger le gainage. Mon circuit favori du moment: 1 min corde (ou pas de corde si voisins), 12-15 squats avec sac à dos chargé, 10 pompes inclinées sur table basse, 12 fentes arrière par jambe, 30-40 s planche, 20 hip thrust, 30 s mountain climbers. 3 tours, repos 60-90 s entre tours. Astuce bête mais efficace: respire en soufflant fort sur la montée, et change un exo par semaine pour pas te lasser. Avec 2 runs/sem, cale le renfo les jours « off » et dors bien, c’est là que tu gagnes. Courage, t’es déjà sur la bonne voie.

Hello Louise, même config que toi et même objectif renfo pour courir plus solide. Le 40/20 de Lucas, validé, mais je pousse à 4 tours pour ~25 min. Je fais corde (ou corde fantôme si voisins), pompes inclinées sur table basse, squats en tempo 3s descente 1s en bas, planche avec taps d’épaules, fentes arrière, hollow hold. 20s de récup entre, 1 min entre les tours. Ça tient dans 2 m x 2 m, zéro matos en plus. Progression simple: passe des pompes genoux aux pompes inclinées puis aux vraies en insistant sur la descente lente; sur les squats, garde les talons au sol et rajoute un sac à dos rempli de bouquins quand 40s deviennent trop faciles; sur la planche, alterne coudes/mains et joue avec le tempo. Tu peux aussi faire un EMOM 20 min un autre jour (chaque minute tu bosses 40s et tu respires 20s, enchaîne corde, pompes, squats, gainage, fentes). Comme tu cours 2x/sem, cale 2 circuits renfo les jours sans run, et un mini core de 10 min post-run (planche, dead bug, bird dog). Échauffe 3–5 min (mobilité hanches/épaules + un peu de corde) et basta. Franchement, un kettlebell 8–10 kg c’est top comme dit TomRise, mais si t’en as pas, le sac à dos fait 80% du taf. Note tes reps/ressenti, tu vas voir la prog en 3–4 semaines.

Franchement la corde à sauter dans un appart c’est la guerre avec les voisins mdr. J’ai switch sur “corde fantôme” + jumping jacks version silencieuse, le cardio est pareil si tu pousses. Et +1 sur le sac à dos chargé, j’ai pas de KB et ça suffit large pour goblet squats / good mornings. Pour passer des pompes genoux aux vraies j’ai fait que des négatives 3–4s pendant 2 semaines, ça a tout débloqué.