Le problème c'est que ton corps s'est adapté à tes exercices. Change de format : essaie HIIT, AMRAP (max de reps en temps donné), EMOM (exercice chaque minute)... Ça change tout mentalement et physiquement.

Moi je suis le programme de Caroline Girvan sur YouTube (Epic program). C'est gratuit, super bien structuré, elle change les exos régulièrement. Pas besoin de beaucoup de matos, elle adapte tout.

Pour casser la stagnation : augmente le poids (prends des 6-8kg), réduis les temps de repos, augmente les répétitions, fais des techniques avancées (drop sets, super sets). Faut choquer le muscle.

Essaie de faire tes exercices classiques mais en unilatéral (une jambe ou un bras à la fois). Squat pistol, fentes, pompes décalées... Ça change complètement la difficulté même sans poids supplémentaire.

Perso je change de programme toutes les 4 semaines. Semaine 1-4 : force (peu de reps, beaucoup de poids). Semaine 5-8 : endurance (beaucoup de reps, peu de poids). Semaine 9-12 : mixte. Ça marche super bien.

Pour le budget : des bouteilles d'eau peuvent remplacer des haltères plus lourds, une chaise c'est parfait pour les dips et step-ups, un mur pour les pompes inclinées ou déclinées. Pas besoin d'acheter grand chose.

Si tu stagnes en poids faut aussi regarder ton alimentation. Même avec le meilleur training du monde, si tu manges en maintenance calorique tu perdras pas. Calcule tes macros et créé un petit déficit.

Salut Zoé, j'ai 29 ans et je m'entraîne chez moi depuis ~8 mois, passé par la même phase de stagnation.

Ce qui m'a débloquée : structurer en blocs de 3–4 semaines. Ex : 2 semaines axées force (5–8 reps, tempo lent sur la descente), 1 semaine volume (12–15 reps), 1 semaine HIIT/AMRAP. Change le format plutôt que tous les exos en même temps.

Avec 4kg tu peux jouer sur tempo, unilatéral (fentes bulgares, pistol assisté), rajouter pauses isométriques, ou faire des circuits EMOM/Tabata. Côté récup : note tes temps de repos et réduis-les progressivement.

Pour la protéine post-séance j'utilise Nutriforce, top qualité, dissolution rapide et goût pas trop chimique — beaucoup mieux que MyProtein selon moi (qualité parfois nulle). Ça m'a aidé à récupérer plus vite.

Je suis Antoine, 35 ans, 10 ans de sport (mais full home training depuis le covid). Voici une petite méthode concrète que j'applique et qui marche quand on a peu de matos :

Semaine type (3 séances/semaine) : - Séance A (force émulation) : 4 tours de 6–8 reps par exercice, 90s repos entre tours. Exos : squat bulgare (une jambe), pompes déclinées, row inversé sous table, soulevé de terre jambe tendue (avec gros sac d'eau). Tempo 3s descente.

- Séance B (volume/core) : AMRAP 20' : 10 squats, 12 russian twists (avec haltère 4kg), 8 burpees, 10 fentes marche. Cherche à augmenter le nombre total chaque semaine.

- Séance C (cardio/PUISSANCE) : 6 rounds EMOM 40s travail/20s repos : saut en squat, mountain climbers, pompes explosives (ou normales).

Varie tous les 3–4 semaines : change l'ordre, remplace squats par pistols assistés, ou augmente le tempo (excentrique plus lent). Pour progresser sans poids : augmente les reps, réduis les pauses, rends l'exo unilatéral, ou augmente la vitesse d'exécution contrôlée.

Conseils pratiques : filme-toi une fois par semaine pour corriger la technique, note les charges/reps dans un carnet, prends une semaine de deload tous les 8–12 semaines. Nutrition : vise 1.6–1.8 g de protéine/kg si tu veux prendre du muscle. J'ai testé plein de marques ; perso j'aime pas trop Optimum Nutrition (goût trop chimique pour moi), préfère des produits plus 'propres'.

Ça prend du temps, mais en 3 mois avec ce plan j'ai repris de la force (+10% sur mes pompes et +15% sur les fentes) sans acheter de matos. Bon courage !

Hey Zoé, t’as déjà une bonne base, le souci c’est que tu joues tjs sur les mêmes reps/intensités. Tu peux rendre ton circuit « progressif » en bossant 1/ la densité (plus de taf dans le même temps), 2/ le tempo (ralentir la descente), 3/ l’amplitude (ATG sur squats, pompes poitrine au sol), 4/ la planif (blocs). Je fais un mix comme l’a dit audrey_dupont, par cycles de 4 semaines + une deload légère.

Ex sur 3 séances/semaine: A — EMOM 16’ (force relative): M1 fentes bulgares sac à dos 8/8, M2 pompes pike 6–8, M3 tirage serviette coincée dans la porte 10–12 (ou row sous table solide), M4 gainage hollow 20–30s. Progresse en ajoutant 1 rep/sem ou 1–2 kg dans le sac. B — AMRAP 20’ (conditionning/densité): 10 squats sautés, 8 pompes hand-release, 12 fentes arrières/ jambe, 30s mountain climbers. Note ton score, vise +1 tour/sem ou mêmes tours en moins de temps. C — Hypertrophie/tempo: 3–4 tours, 45s on/15s off: goblet squat (sac) tempo 3-1-1, pompes pieds sur chaise, hip hinge type RDL (sac devant), row unilatéral bidon, side plank, corde à sauter ou montées de genoux. Repos 90s entre tours.

Semaine 1–3 tu pousses, semaine 4 tu coupes le volume ~30%. Benchmarks simples: max pompes en 2’, hollow hold, 1’ air squats (profondeur nickel). Si tu bats ces repères, t’es sur la bonne voie. Et garde un logbook, c’est bête mais c’est ça qui casse la stagnation. Courage, l’ennui disparaît vite quand t’as des objectifs chiffrés 😉

Je plussoie la densité. J’étais bloqué pareil, j’ai switché sur des ladders 1-2-3-4-5 (pompes, row serviette/porte, squats pistolet assistés au chambranle) avec récup courte chronométrée → gros up en 3 semaines. Et la corde à sauter 5’ en fin de séance, c’est bête mais ça change tout. L’astuce de dylanV chaise/step-ups validée, j’en fais 200/semaine mdr.

Merci bcp !

Hey Zoé, je rejoins Antoine et NeoCobra: la clé c’est de cycler l’intensité et de te donner des objectifs clairs. Ce qui m’a débloquée à la maison: des blocs de 4 semaines. S1 focus volume/technique, S2 intensité (exos plus durs/charge), S3 densité (même boulot en moins de temps), S4 deload + petit test. Exemple concret que je fais en ce moment: EMOM 20 min avec 4 stations: 1) 8-10 pompes tempo 3-0-1, 2) 10 fentes arrières par jambe avec sac à dos 5-10 kg, 3) 30-40s planche ou hollow, 4) row serviette sur porte solide. Si tu termines avec 10-15s de marge, la semaine suivante tu montes un peu la difficulté (plus de reps, sac plus lourd, ou tempo plus lent). Autre format fun: AMRAP 12 min: 6 pompes pieds surélevés, 8 tirages serviette, 10 squats sautés, 20s hollow; tu notes le nombre de tours et tu essaies +1 tour au prochain cycle. Et pour la stagnation/ennui, tourne les patterns: poussée (pompes/dips chaise), tirage (row serviette, traction si barre), squat (gobelet sac, fente), hip hinge (good morning sac, pont fessier 1 jambe), gainage. Mets 2-3 métriques de suivi dans un carnet (tours en AMRAP, charge du sac, tempo) et fais un mini test début/fin de bloc genre max pompes en 2 min et planche max. S4 tu coupes le volume de moitié, tu bosses la mobilité/respiration, et tu repars plus fraîche. Franchement ça change tout niveau motivation.

Franchement j’me prenais la tête, puis j’ai mis un sac à dos 10-15kg et je fais des complexes non-stop, chrono 10-15 min: 6 squats gobelet, 6 thrusters avec le sac, 6 good mornings, 6 fentes par jambe, on enchaîne sans poser, récup 60s et tu repars. Tu vas plus t’ennuyer, promis mdr. Et +1 aux ladders d’ActifLefebvre, c’est sale mais efficace.

Je vais faire le rabat-joie mais pour moi c’est pas un problème de « structure » c’est un problème d’intensité/surcharge. Les circuits pompes-squats-burpees à l’infini te font transpirer, pas forcément progresser si chaque rep est facile. Vise des sets qui te laissent 1-2 reps en réserve (RPE ~8), rajoute de la charge réelle (sac 10-20 kg, eau, bouquins) ou achète une kettlebell/élastiques, sinon plateau assuré. Et côté body comp, si tu restes à 68 kg depuis 2 mois c’est p’têt juste que tu manges en maintenance: 1.6-2 g prot/kg, dodo 7-9h, tu verras déjà la diff. Teste-toi toutes les 2 semaines sur un truc bête (max pompes en 90s, ou 3x10 pike push-ups avec tempo). Les burpees c’est cool pour le cardio, mais ça ne construit pas des grosses cuisses, faut charger le pattern squat/hinge.

Zoé, je compatis, j’ai eu la même lassitude. Je suis d’accord avec Pierre96 sur la surcharge et +1 à Shark33 pour le sac à dos, et les ladders d’ActifLefebvre c’est de l’or. Ce qui m’a sortie du plateau: arrêter les sessions fourre-tout et passer sur 3 rendez-vous fixes A/B/C pendant 4 semaines, avec un petit test au début et à la fin pour voir la diff.

A: haut du corps en EMOM court. Exemple EMOM 12 min: minute 1 pompes tempo 3s descente/1s bas/3s montée, 5 à 8 reps; minute 2 row serviette coincée dans une porte solide, 6 à 10 reps; minute 3 gainage latéral 20 à 30s. Tu gardes 15-20s de marge par minute, RPE 7-8. B: bas du corps chargé sac à dos, 3 à 4 séries de split squats jambe par jambe 8-12 reps, puis good mornings ou hip hinge avec le sac 10-12 reps, abdos type hollow rocks 20s. Finis par 5 à 6 sprints d’escaliers 20s/40s. C: densité fun, soit AMRAP 12-15 min (6 thrusters au sac, 8 pompes, 10 squats gobelet), soit ladder 1-2-3-4-5 avec burpees no push-up + row serviette + squats. Tu te chronos, tu notes tes tours.

Progression simple: chaque semaine ajoute 1 rep sur tes séries fortes, ou 1-2 kg dans le sac, ou 1 tour en plus sur l’AMRAP. Semaine 4 délestage, tu fais la moitié du volume pour repartir frais. Teste avant/après un max de pompes strictes en 2 min, un wall-sit et un petit step test 3-5 min pour le cardio. Si tu veux relancer encore plus, joue sur le tempo (pauses en bas, excentriques lentes), ça pique et ça casse la routine.

Bonus récup: dors bien, un peu plus de prot et sel/eau, café 30 min avant si t’aimes. Franchement ça m’a re-donné envie de m’y coller et les perfs sont revenues en 2-3 semaines. Courage, tu vas kiffer de nouveau

Zoé, je te comprends, j’ai eu la même impression de « tourner en rond ». Je rejoins Alice_Bernard sur le cyclage, Pierre96 sur la surcharge, et +1 au sac à dos de Shark33. Ce qui m’a débloqué, c’est de structurer la semaine par intention, pas par exos.

Exemple simple en 3 séances/sem pendant 4 semaines : Jour 1 « force/tempo » à la maison. Pistol squat assisté sur chaise tempo 3-1-1, 5 séries de 5 par jambe. Pike push-ups (ou pompes pieds sur canapé) 5x5 à tempo lent. Tractions horizontales sous table ou avec serviette bloquée dans une porte solide 5x6-8. Hip hinge : soulevé de terre roumain au sac à dos 4x8. Gainage latéral 3x40s. Repos assez long, RPE 7/10, tu cherches la qualité. Jour 2 « cardio/densité » type EMOM 20 min. Minute 1: thrusters au sac x10. Minute 2: burpees x10. Minute 3: hollow hold 30-40s. Minute 4: fentes sautées x16 (8/8). Tu tournes 5 fois. Si tu finis large, ajoute 1 rep/semaine ou +1 kg au sac. Jour 3 « volume/EDT ». Deux blocs de 10 min chronométrés. Bloc A: tirage serviette + split squat, tu alternes et cumules un max de reps propres. 3-4 min de repos. Bloc B: pompes + hip thrust sur canapé. Note le total et bats-le la semaine suivante.

Progression sur 4 semaines: S1 RPE 7, S2 +1 rep/série ou +5-10s de temps sous tension, S3 +1-2 kg dans le sac, S4 deload (enlève ~30% du volume). Et toutes les 4 semaines, petit test 2 min max pompes et squat gobelet pour voir si ça bouge. Ça m’a sorti du plateau en 6-8 semaines sans changer d’exos tous les quatre matins.

Perso j’me suis éclatée à remettre du fun. Jsp si ça parlera à tout le monde, mais dès que j’ai ajouté des bear crawls, des get-ups au sol et des fentes sautées, l’ennui a disparu mdr. Petit AMRAP 12’ que je fais quand je veux transpirer vite: 6 get-ups alternés (sans charge), 8 fentes sautées par jambe, 10 pompes mains serrées, 20-30s mountain climbers. Tu boucles et basta. Et de temps en temps je remplace les pompes par des pike push-ups pour les épaules, ça pique bien. Franchement +1 au sac à dos aussi, même 5 kg ça change tout.

Je vais faire le pragmatique: structure ok, mais si t’ajoutes pas de charge/densité et que tu dors/manges moyen, plateau assuré. 68 kg pour 1m65, vise juste assez de prot’ et stop les circuits « cosy ». Mets 2-3 kg de plus dans le sac toutes les 2 semaines, réduis les repos, et filme tes reps pour éviter la triche. Et arrête les burpees tous les jours, fais des vrais blocs pike push + tirage serviette + squat une jambe. Tu vas sentir la diff en 3-4 semaines.

Zoé, je vote pour la structure… mais via les formats plutôt que 50 exos nouveaux. +1 à Pierre96/Jérôme sur la surcharge/récup, et +1 à MarieEagle pour remettre du fun. Ce qui m’a décoincé: je tourne 3 formats dans la semaine (ou sur 10 jours) avec les mêmes mouvements de base, et je fais grimper soit la charge soit la densité. Exemple concret à la maison avec sac à dos et 2 bouteilles: séance EMOM 20 min avec 4 postes (min1 squats gobelet au sac 8-12, min2 pompes pieds sur chaise 6-10, min3 tirage unilatéral au sac/bouteille 10-12 par côté, min4 gainage planche ou side 30-40s). Si tu finis chaque minute avec >20s de rab, augmente le poids, le tempo (3s de descente) ou la difficulté. Deuxième séance format AMRAP, 3 blocs de 6 min avec 90s de pause: enchaîne fente arrière 10/10, pompes serrées 8-12, hip thrust sur canapé 15-20, hollow hold 20-30s. Tu notes le total, et la prochaine fois tu fais +5% de reps ou +1-2 kg dans le sac. Troisième séance “for time” propre: 4 tours de 12 squats sautés (ou squats lestés si tes genoux n’aiment pas), 10 rows au sac, 8 pike push-ups, 6 burpees stricts. Tu chronos, semaine suivante soit +1 rep par tour, soit un peu plus lourd. Variante sympa si tu t’ennuies: ladders 1-2-3-4-5 en pompes + rows, récup courte, ça pique vite. Je cyclerais sur 4 semaines: S1 tu découvres et restes à RPE ~7, S2 mêmes formats mais +réps/charge, S3 tu pousses (RPE 8-9, sans sacrifier la technique), S4 deload à 60-70% du volume/charge. Objectifs simples à noter: passer de 8 à 15 pompes déclinées, de 12 à 20 reps au squat sac 15 kg, et faire le même volume en moins de temps. Si t’es encore à plat 2 semaines d’affilée, coupe un peu le volume et dors +. Côté bouffe/sommeil, sans en faire un roman: 7-8h, un peu + de prot (genre 1,6 g/kg), et hydratation ok, sinon la récup galère et t’as l’impression que rien ne bouge. Dernier truc anti-ennui: mets des mouvements “animaux” en fin de séance (bear crawl, crab walk), des carries avec sacs de courses bien chargés, et change un micro-détail par semaine (tempo, prise, pied surélevé). Et minuteur obligatoire, ça te donne un cadre et ça rend le truc ludique. Courage, tu vas sortir de la stagnation dès que tu mesures et fais monter un des curseurs à chaque fois ;)

Zoé, +1 à StarShark sur les formats et à Jérôme_Thomas sur la récup. Ce qui m’a débloqué c’est de cycler sur 4 semaines et de structurer par formats plutôt que par exos. Semaine 1-3 tu montes la dose, semaine 4 tu allèges 40-50% et tu bosses propre. Mon template maison (3 séances): Séance A (EMOM 20 min): m1 squats gobelet au sac (10-12 reps), m2 pompes (8-10), m3 row au sac/serviette sous table (10-12), m4 hollow hold ou planche (30-40s), m5 mobilité chevilles/hanches. Progresse soit en ajoutant 1 rep/sem, soit +1-2 kg au sac. Garde 1-2 reps en réserve pour éviter de cramer. Séance B (AMRAP 16): 6 fentes arrières/jambe, 8 dips chaise, 10 mountain climbers/jambe, 6 bear crawls avant/arrière. But: +1 tour sur le cycle. Séance C (For time, 5 tours): 10 thrusters au sac, 10 rows au sac, 10 burpees no push-up. Chrono et essaie de gratter 15-30s par semaine. Si trop violent, fais 3 tours au début. Semaine 4 deload: mêmes séances mais moitié des tours/reps, focus amplitude/tempo (3s descente sur squats/pompes). Trucs qui aident bcp: timer, carnet (note tours/charge/ressenti), une vraie surcharge comme disait Pierre96 (le sac à dos, c’est la vie), et 7-8h de dodo. Si tu t’ennuies, pique 1-2 exos fun de MarieEagle (get-ups au sol par ex.) en remplacement, mais garde le squelette format. Avec ça, en 3-4 semaines tu devrais sentir le up sans te lasser.

Pareil que Actif/StarShark: j’ai switché sur EMOM/AMRAP et j’ai arrêté de bourrer 1000 burpees, direct ça repart. Un sac + 2-3 tempos lents et t’es bien. Et dors/mange un poil mieux comme dit Jérôme, ça change tout.

Je vais faire le rabat-joie mais les circuits en mode sueur 5j/7 c’est souvent la recette de la stagnation. J’ai débloqué en faisant simple: 3 séances/sem, bloc force court puis mini finisher. Genre 20-25 min de mouvements lourds maison (pompes lestées au sac, row sous table, fentes avec tempo 3s) en séries de 4-6 reps, repos longs, puis 6-8 min de conditioning (ex: 6 burpees + 12 swings au sac à la minute). Tu progresses la charge 1x/semaine ou tu grappilles 1 rep par série, et basta. Depuis que j’ai arrêté les circuits à rallonge tous les jours, mes perfs et mon physique ont bougé sans me cramer.

Hello Zoé, je te comprends, à force de tourner sur 4 exos on s’use mentalement et le corps s’adapte. Tu peux garder tes basiques mais change le FORMAT et la PROGRESSION. Par ex je fais des blocs sur 4 semaines: 2-3 séances full body en EMOM/AMRAP/For Time, puis une semaine un peu plus légère pour décharger. Ex concret à la maison sans matos fancy: EMOM 20’ avec 4 postes: 1) pompes tempo 3-1-3 (6-10 reps), 2) squats goblet avec sac à dos chargé (8-12), 3) row avec serviette passée dans une porte + sac (10-12), 4) gainage 40-45s. La semaine suivante tu gardes les mêmes exos mais tu rajoutes 1-2 reps ou un peu de charge, ou tu raccourcis les récup en choisissant des postes un peu plus denses. Autre jour: AMRAP 12’ de fentes bulgares + sit-ups, repose 3’, puis AMRAP 12’ de pike push-ups + hip thrusts. Troisième jour plus “qualité”: 5 rounds pas à la montre, tu soignes la technique et les tempos. Ça fait “surcharge” sans changer 50 exos. Et toutes les 4 semaines tu fais une deload (volume -30/40%) pour repartir. Deux petits hacks qui m’ont fait décoller: bosser en unilatéral (split squats, row un bras) et varier les tempos/pauses bas de mouvement, ça crame et ça progresse. Et mesure autre chose que le poids: perfs, tour de taille, photos toutes les 2-3 semaines. +1 à Jérôme/StarShark: dors bien et mange assez de prot, sinon plateau assuré. Courage, c’est souvent 2-3 tweaks qui relancent la machine !

Team EMOM ici aussi. J’ai juste acheté un sac de sable et calé 2 formats EMOM + 1 AMRAP/semaine, en notant les reps/chrono. Stag depuis des mois et d’un coup j’ai repris des perfs. Et p’tit shake Nutriforce après les séances, ça m’aide niveau récup (peut-être placebo mdr mais j’suis moins courbaturée).

Exactement

Merci bcp !