12 séries par muscle c'est clairement en dessous de l'optimal pour l'hypertrophie. Les études montrent que 15-20 séries par semaine c'est mieux pour la croissance musculaire. Monte progressivement à 16-18 séries et tu verras la diff.

Ça dépend de ton niveau. Débutant 10-12 séries suffisent, intermédiaire 15-20 séries, avancé 20-25 séries par muscle par semaine. Après 6 mois t'es entre débutant et intermédiaire donc vise 15 séries. Ajoute 1 exercice par groupe musculaire.

Perso je fais 18 séries par gros muscle (pecs, dos, jambes) et 12 pour les petits (biceps, triceps, épaules) et je progresse bien. Programme en PPL 6 jours par semaine. Chaque muscle travaillé 2x par semaine c'est le secret.

Regarde les recommandations de Mike Israetel (Renaissance Periodization). Il dit que pour les pecs c'est 12-20 séries/semaine, dos 14-22, jambes 12-18. Faut tester et voir où TOI tu réponds le mieux.

T'as pensé à passer en split PPL (Push Pull Legs) 2x par semaine ? Comme ça tu tapes chaque muscle 2 fois avec moins de volume par séance mais plus de volume total. Par exemple 8 séries pecs le lundi + 8 séries le jeudi = 16 séries total.

Le volume c'est important mais l'intensité aussi. Tu charges à combien du 1RM ? Si tu fais 12 séries mais à 50% de ton max ça sert à rien. Vise 70-85% du 1RM sur 8-12 reps par série pour l'hypertrophie.

Moi je suis le programme nSuns qui tourne autour de 15-18 séries par muscle par semaine avec de la progression linéaire. J'ai pris 4kg de muscle en 4 mois avec ce programme. L'app nSuns est gratuite et calcule tout pour toi.

Attention à pas confondre série et série effective. Une série effective c'est quand tu vas proche de l'échec musculaire (2-3 reps en réserve max). Si tu fais 12 séries easy sans forcer, ça compte pour moins que 8 séries bien intenses.

Essaye d'ajouter une séance Upper/Lower le samedi avec 4 séries par muscle. Comme ça tu passes à 16 séries par semaine. Teste pendant 6 semaines et regarde si tu progresses mieux. Sinon monte à 20 séries après.

Franchement t’es pas si loin de la vérité. Pour les pecs t’as déjà ~12 séries le lundi (bench + incliné + dips). Si c’est 1x/sem, passe à 2x/sem avec 6-8 séries la 2e fois plus léger et plus haut en reps, ça te met à 16-20 sur la semaine et tu répartis mieux la fatigue. Idem pour le dos. Mais compte en séries effectives comme dit daniel_d: 1-2 reps en réserve sur les poly, et proche de l’échec sur les iso. LéoMercier a raison sur l’intensité, vise un vrai 70-85% et bats un truc à chaque séance, soit 1 rep de plus soit +2 kg. Mon tip: garde 1-2 exos pilier stables pendant 10-12 semaines, le reste tu fais tourner si besoin. Deload si tu sens que tout stagne. Et check la récup et la bouffe: +200/300 kcal et 1,8 g/kg de prot, ça aide bcp. Perso j’ai débloqué mes pecs en passant en PPL 2x comme francoisC, 14-16 séries sem, et j’ai repris de la créa (Nutriforce). En 8 semaines j’ai gagné des reps sans me cramer. Courage, t’es sur la bonne voie.

Honnêtement avant d’empiler des séries, regarde l’exé. Tes dips tu penches pour les pecs ou tu restes droit triceps ? Tes tractions en amplitude complète ou 3/4 ? 10 séries propres valent mieux que 20 à moitié. Et arrête de tout changer, garde les mêmes exos et bats ton logbook. Si t’es pas à 1-2 RIR, c’est du volume poubelle.

Franchement +1 avec Daniel sur les séries effectives et avec Eagle sur l’exé. À 6 mois de pratique, le game changer c’est le logbook et l’intensité, pas d’empiler 20 séries. Ton lundi pecs: 12 séries, ok, mais si t’es à 3-4 reps en réserve à chaque fois c’est du volume qui sert peu. Essaie: même volume hebdo mais en 2 fréquences, et fais en sorte que 8-12 séries/sem soient vraiment proches de l’échec (RIR 0-2). Par ex tu fais lundi bench + incliné plus lourds, jeudi plus léger/haut rep ou un peu de fly, et garde les dips « lourd propre ». Repos 2-3 min sur les gros, 60-90s sur iso. Si tu n’arrives plus à gratter 1-2 reps ou un peu de charge chaque semaine, c’est que t’as trop de volume pour l’instant → coupe 2-4 séries avant d’en rajouter. Et check le hors salle: +200/300 kcal au-dessus de l’entretien, 1,8-2 g/kg de prot, 7-8h de dodo. Petite deload toutes les 6-8 semaines, et normalement ça repart.