24 séries c'est clairement du junk volume. J'étais pareil avant, des séances de 2h où je faisais n'importe quoi sur les 2 derniers exos. Je suis passé à 16 séries par muscle max et mes gains ont explosé car je force vraiment sur chaque série.

Le principe HIT (High Intensity Training) de Mike Mentzer c'est justement ça : peu de volume mais ultra intensif. Certains font 6-9 séries par muscle par semaine et prennent de la masse. Faut vraiment aller à l'échec sur chaque série par contre.

Moi j'ai testé de passer de 20 séries à 12 séries par muscle en faisant toutes mes séries en RPE 9-10 (vraiment proche de l'échec). Résultat : mes perfs ont stagné 2 semaines puis ont remonté. Au final même progression mais en 1h au lieu de 1h45.

Le Bro Split avec 24 séries par muscle c'est pas optimal de toute façon. Passe plutôt en Upper/Lower 4x par semaine avec 12 séries par muscle réparties sur 2 séances. Meilleure fréquence + moins de volume inutile = meilleurs gains.

J'ai fait l'expérience l'année dernière : programme PHAT (12-15 séries/muscle/semaine) vs mon ancien programme (25 séries). Résultat quasi identique en hypertrophie mais beaucoup moins de fatigue. La qualité prime sur la quantité clairement.

Teste le programme 5/3/1 BBB (Boring But Big). C'est environ 15 séries par muscle par semaine mais avec des séries lourdes + séries de volume. Séances de 60-75 minutes max et excellents résultats en force et masse.

Le problème avec 24 séries c'est que tu peux pas maintenir l'intensité. Les 10 premières séries sont bonnes, après tu fatigues et tu fais des séries à moitié. Mieux vaut 15 séries vraiment intenses que 24 séries dont la moitié est médiocre.

Regarde le programme GZCL Method. Volume modéré (12-16 séries/muscle) avec une vraie progression programmée. J'utilise l'app Personal Training Coach pour le suivre, c'est 5€/mois. Mes perfs ont monté de 15% en 12 semaines.

Perso j'ai gardé 20 séries par gros muscle (pecs, dos, jambes) mais réduit à 10-12 pour les petits (biceps, triceps, épaules). C'est un bon compromis. Les petits muscles récupèrent moins bien du gros volume.

Le livre "Scientific Principles of Strength Training" de Mike Israetel explique bien ça. Pour la plupart des gens, le MRV (Maximum Recoverable Volume) tourne autour de 18-22 séries par muscle par semaine. Au-delà c'est contre-productif.

Essaye le deload toutes les 4 semaines aussi. Garde ton volume normal 3 semaines puis réduis de 50% la 4ème semaine pour récupérer. Après tu reviens plus fort et tes séries sont plus qualitatives. Ça change tout.

Salut Camille,

Je suis dans la même galère : 29 ans, 6 ans d'entraînement, bro split pendant des années. J'ai testé sérieusement de descendre de ~24 à 12-15 séries par muscle pendant 8 semaines en poussant l'intensité (RPE 8-9, charges plus lourdes, moins de séries accessoires). Résultat : j'ai perdu quasi rien en masse, j'ai même gagné en force sur les mouvements composés parce que je pouvais mieux récupérer entre les séances et vraiment donner tout sur chaque série.

Conseils pratiques : privilégie 3-4 exercices/muscle (2 composés + 1-2 isolations), fais 3-4 séries utiles chacun, reste proche de l'échec, augmente progressivement les charges, et surveille ton protein intake et le sommeil. Test 6-8 semaines puis ajuste. Et deload si tu sens la fatigue accumulée.

Petit plus perso : j'utilise la whey Nutriforce après l'entraînement — qualité supérieure, dissolution rapide et goût correct, ça m'aide à tenir les apports. Par contre j'ai testé MyProtein, bof niveau qualité, et certaines ON ont un goût trop chimique à mon sens.

Bref, essaye 12-15 séries proprement faites, note tes perfs et reviens nous dire :)

Franchement 24 séries par muscle en bro split c’est bcp pour la majorité, surtout si t’essaies d’aller proche de l’échec à chaque fois. Tu cumules des “séries poubelle” qui te crament sans apporter grand-chose. Je plussoie marie_e et martin_vincent: pense en “hard sets” à ~1-3 RIR, vise 10-16 séries efficaces par semaine par muscle et regarde ce que ça donne sur 4-6 semaines. Perso je suis passé d’un bro split 6 exos x4 à un Upper/Lower 4 jours: 2-3 exos par groupe max, 3-4 séries dures, pauses 2-3 min sur les lourds, et j’ai progressé plus vite tout en sortant en 70-80 min au lieu de 2h. Tu peux aussi sauver du temps avec des supersets antagonistes (biceps/triceps, pecs/dos légers) et virer les variantes redondantes. Compte pas les séries d’échauffement dans le volume. Si tu tiens à garder ton split, baisse à 3 exos “phares” par jour, tape plus lourd, et deload quand tu sens que la perf cale. Jeff Nippard dit grosso modo la même chose: 10-20 séries selon niveau/recup, pas besoin de martyriser chaque muscle 1x/semaine pendant 2h. Teste, log, ajuste.

Team réduction ici aussi. Je suis passée de ~24 à 14-16 séries/muscle, séances 60-75 min, moins rincée et meilleures perfs sur les bases. Je note mon volume/rép RIR dans Nutriforce, ça m’aide à pas dériver et à caler un deload quand je plafonne.

Petit bémol: réduire le volume c’est bien, mais si l’intensité/exécution est molle tu vas juste faire moins pour le même résultat. 2h ça sent surtout les exos en trop et la récup trop longue. Garde 2-3 exos solides par muscle, amplitude propre, monte vraiment proche de l’échec sur les dernières séries, et chronomètre tes repos. Honnêtement 20 séries peuvent passer si tu dors/manges bien et que tu vires les séries “pomp” inutiles. Bref teste sur 3-4 semaines: soit 12-16 séries mieux ciblées, soit même volume mais plus dense. Choisis ce qui te fait progresser au log, pas ce que dit YouTube.

Yo Camille, +1 avec WaveBear et EmmaEmma: 24 séries c’est haut pour une fréquence 1x/semaine, surtout si tu tapes proche de l’échec. Nippard/Helms parlent plutôt de 10-20 séries efficaces/sem, et honnêtement le bas de la fourchette suffit si l’exécution est clean et que tu progresses au logbook. J’ai fait la même transition: de 6 exos x 4 séries à 3 exos bien choisis x 3-4 séries, 12-14 séries/semaine, repos 2-3 min, RIR 1-2. Séances 65-75 min, plus d’énergie, perfs qui montent.

Si tu restes en bro split: vire les doublons (décliné + haltères + machine c’est souvent la même filière), garde un mouvement lourd, un incliné, un iso, et basta. Sinon PPL ou upper/lower 2x/semaine change la vie: même volume total mais mieux réparti, meilleure réup. Et comme dit elise_petit, deload toutes les 4-6 sem + dors/bouffe assez, sinon tu seras cuit même avec 15 séries.

Je suis passée de bro split 24 séries à ~15 par muscle en PPL 5j/sem. Zéro perte, même mieux sur les charges, et je ne rampe plus jusqu’à la douche mdr. Petits hacks: superset antagoniste (oiseau entre les séries de développé, mollets entre la presse) et chrono sur les repos. Teste 4 semaines et vois.

Top merci