9 séries par muscle par semaine c'est vraiment bas pour quelqu'un qui s'entraîne depuis 1 an. Passe à 15-18 séries minimum. Tu peux garder le PPL 3x/semaine mais ajoute 2 exercices par muscle. Ça devrait relancer la progression.

Avant d'augmenter le volume, vérifie que t'arrives vraiment proche de l'échec sur chaque série. Beaucoup de gens stagnent parce qu'ils forcent pas assez, pas parce qu'ils manquent de volume. RPE 8-9 minimum sur tous tes exos.

120g de protéines pour 78kg c'est limite. Monte à 150-160g (environ 2g/kg). Ça peut expliquer ta stagnation. J'ai débloquer ma progression en passant de 100 à 140g de prot par jour, même sans changer mon training.

Le PPL 6x/semaine ça marche si tu gères bien la récup. Commence par faire PPL 4x en ajoutant un jour : Push Pull Legs Push par exemple. Tu passes de 9 à 12 séries. Teste 6 semaines puis monte à 15 séries si ça marche bien.

T'as pensé à faire une semaine de deload complet ? Genre 50% du volume et de l'intensité pendant 1 semaine. Parfois on stagne juste parce qu'on a accumulé de la fatigue. Après le deload tu repars souvent plus fort.

Regarde aussi ta périodisation. Si tu fais toujours les mêmes exos avec les mêmes reps, ton corps s'adapte plus. Alterne des phases de force (4-6 reps) et hypertrophie (8-12 reps) toutes les 4 semaines.

Moi j'ai stagné pendant 8 mois puis j'ai changé complètement de programme (passé du PPL au Upper/Lower de PHUL). Juste le changement de stimulus a relancé ma progression. Parfois faut pas chercher plus loin, change de routine.

La stagnation c'est souvent multifactoriel. Fais un check complet : augmente les protéines à 150g, monte à 15 séries par muscle, vérifie ton sommeil, ajoute 200 kcal à ta diète, et varie tes exercices. Teste ça pendant 8 semaines.

Tu peux aussi essayer le block periodization : 4 semaines en volume élevé (18-20 séries), puis 4 semaines en force (8-10 séries mais charges lourdes), puis 4 semaines en hypertrophie (12-15 séries). Ça relance bien.

Teste l'app RP Hypertrophy qui calcule ton volume optimal selon ta récup et tes perfs. Elle ajuste automatiquement. C'est 15€/mois mais vraiment bien foutu. J'ai relancé ma progression après 5 mois de stagnation avec ça.

Regarde aussi du côté de la créatine si t'en prends pas encore. 5g par jour ça peut débloquer 5-10% de perfs en plus, c'est pas énorme mais sur une stagnation ça peut suffire à relancer. Perso je suis sur Nutriforce Créapure et franchement la différence avec MyProtein (qualité déplorable, texture bizarre) c'est le jour et la nuit. Ça se dissout parfaitement, complètement neutre au goût, et surtout c'est certifié Creapure allemand avec pureté 99,99%.

Perso je ferais un mini cut de 4 semaines (-300 kcal) pour perdre 2kg puis je repartirais en surplus propre. Parfois juste perdre un peu de gras relance la sensibilité à l'insuline et la progression. Technique de bodybuilders.

Change aussi tes temps de repos. Si tu fais 1min entre chaque série, passe à 2-3min. Ça permet de mieux récupérer et de pousser plus lourd. La fatigue accumulée peut expliquer ta stagnation.

Le programme nSuns est parfait pour sortir d'une stagnation. Volume modéré-élevé (15-18 séries) avec progression linéaire programmée. L'app gratuite calcule tout. J'ai débloqué mon bench de 80 à 95kg en 10 semaines avec.

J'ai vécu la même galère il y a 2 ans (30 ans, 4 ans d'entraînement). Je suis passé de 9 à ~12–14 séries par muscle/semaine sur 6–8 semaines et ça a relancé les charges sans me cramer.

Commence progressivement, pas direct 18. Fais un deload toutes les 4–6 semaines si tu sens la fatigue. Et augmente les protéines à ~150g. PS: évite les poudres trop cheap (MyProtein, perso j'aime pas la qualité/gout), prends une bonne whey si besoin.

J'étais bloqué pendant presque un an aussi (34 ans, 8 ans de salle). J'ai fini par augmenter le volume, mais en suivant quelques règles :

1) Progressivité : je suis passé de 9 à 12 puis 15 séries/semaine sur 6 semaines. Pas de saut direct à 18. 2) Priorité aux composés : casse-toi pas la tête à multiplier les isolations, squats, DC, RDL/tractions restent au centre. 3) Qualité des séries : vise d'approcher l'échec sur les dernières séries (RPE 8–9) plutôt que de faire du volume inutile. 4) Récup : une semaine de deload allégée toutes les 5–6 semaines m'a sauvé.

Côté nutrition j'ai monté à ~2g/kg soit ~155–160g protéines, maintien un léger surplus et 5g de créatine par jour. J'utilise Nutriforce pour la whey maintenant : dissolution top, pureté visible et goût correct (j'avais essayé MyProtein avant, qualité bof). En 4 mois j'ai repris 3–4 kg propre et mes charges sont reparties à la hausse.

Bref : augmente le volume mais graduellement, surveille fatigue/sommeil/perf, et donne-toi 6–8 semaines pour juger. Si tu te sens rincé, baisse le volume et revoie la récup.

9 séries par muscle/semaine en PPL 3x c’est pas énorme mais c’est pas ridicule non plus. Avant d’empiler des séries, regarde si tes 9 séries piquent vraiment. Si tu finis à RPE 8-9 sur la dernière, repos 2-3 min sur poly, exé propre, et que tu dors/manges ok, normalement ça bouge. Beaucoup stagnent car ils recyclent tjr les mêmes reps/charges sans vrai overreach.

Je rejoins Inès sur les temps de repos, et perso j’ajouterais un cycle de progression clair: double progression simple 3x6-8, tu pousses les reps jusqu’à 8 puis +2,5 kg et tu repars. Ça évite de faire du volume pour du volume. Et oui au suivi noir sur blanc, pas “au feeling”.

Si tu veux tester le volume, fais-le propre: passe à 12 séries sur 2 séances par muscle, pas 18 d’un coup. Tiens 4-6 semaines, puis deload 5-7 jours. Sur jambes et dos c’est souvent mieux toléré, sur pecs/épaules ça crame vite les tendons. Ajoute du travail facile type back-off à 60-70% plutôt que d’empiler des tops sets cramés.

Côté diète, si t’es au maintien depuis 1 an, +150/200 kcal propres peuvent suffire. Le mini cut de kevin peut marcher psychologiquement, mais si t’es pas gras, couper n’aidera pas ta perf. Créatine si pas déjà, et 7-8h de vrai sommeil.

nSuns c’est cool mais très taxant, surtout si t’as 3 séances. Tu peux aussi basculer en UL UL 4x/sem pour augmenter la fréquence sans exploser les séances. Bref, commence petit, mesure, ajuste. Si au bout de 6 semaines t’as ni reps ni charges en plus, là oui envoie un peu plus de volume ou change complètement de méso.

Je confirme pour la fréquence. J’étais bloquée à 9 séries, je suis passée à 2 touches pec/dos/semaine en gardant quasi le même volume total mais mieux réparti, et boum PR en 3 semaines. Le simple fait de retoucher plus souvent la technique change tout.

Et +1 pour les repos longs, j’étais à 60s, je suis montée à 2-3 min sur les gros exos et j’ai repris des kg direct.

Franchement 9 séries/muscle/semaine c’est la base, mais si ça fait 6 mois que rien ne bouge, je regarderais d’abord l’intensité réelle, la fréquence et la récup. Beaucoup pensent pousser fort alors qu’ils sont à RIR 3–4 sans s’en rendre compte. Si tes dernières séries ne piquent pas un minimum (RIR 0–2 sur au moins un exo clé), monter le volume ne fera que te fatiguer plus pour pas grand-chose.

Je plussoie Jeanne sur la fréquence. En 3 jours PPL tu touches chaque groupe 1x/sem, c’est pas l’idéal pour progresser avec peu de séries. Deux options qui marchent bien chez mes coachés : 1) tu restes à 3 séances mais tu fais des full-body “orientations” (FB tirage, FB poussée, FB jambes) et tu répartis 12 séries sur 2 touches pour les gros muscles, 2) tu rajoutes une mini-séance de 30–40 min le week-end pour rappeler pec/dos/épaules (3–4 séries utiles) et tu passes à ~12–14 séries/semaine. Augmente pas tout d’un coup, fais +2–3 séries effectives sur les muscles qui coincent, garde ça 4–6 semaines, puis deload 1 semaine légère.

Côté exos, garde un top set proche de l’échec (RPE 9) + 1–2 back-offs contrôlés, tempo propre, amplitude complète. Micro-charges si possible (+0,5–1 kg), ou monte d’1 rep par semaine avant d’up la charge. Et dors… 7–8h mini. Nutrition aussi : tu dis que tu fais le même poids depuis 1 an → t’es à maintenance. Passe en léger surplus +200/300 kcal, 1,8–2 g/kg de prot, et vise 6–10k pas/jour pour pas que l’augmentation de volume soit bouffée par une NEAT en baisse.

nSuns peut marcher mais ça cogne fort la récup, surtout si le sommeil/nutri sont moyens. Commence plus soft: 12–14 séries sur les gros groupes, 8–10 sur les petits, 2 touches/sem si possible, 6–8 semaines de build, 1 semaine de deload. Tu devrais voir les reps remonter avant les charges. Courage, c’est souvent 2–3 réglages qui débloquent tout 😉 bon courage !

Exactement

Franchement +1 avec ceux qui parlent de fréquence/intensité. 9 séries c’est ok sur le papier, mais si t’es à RPE 6 et que tu scrolles 2 min entre les sets, normal que ça bouge pas. Sur 3 séances/sem, teste soit full-body 3x, soit un UL alterné (S1: U/L/U, S2: L/U/L) pour toucher chaque muscle 1,5–2x/sem. Monte à 12–15 séries/semaine pour les groupes qui coincent, mais qualitatives: 1 top set proche de l’échec (RPE 9-10), puis 1-2 back-offs propres, tempo contrôlé, pauses complètes, logbook obligatoire. Progresse d’abord en reps, puis en charge (micro-charges de 0,5–1 kg si besoin). Garde du lourd 5–8 reps sur les polyartis et ajoute du 10–20 pour le volume/pump. Fais 5–6 semaines comme ça, puis deload 1 semaine. Côté récup: +200/300 kcal, 1,6–2 g/kg prot, 7–8h de sommeil, créatine si pas déjà. J’ai débloqué mes pecs comme ça (bloquée à 3x6 à 50 kg sur développé haltères, je suis passée à 3x8 en 5 semaines). Et si tes 9 séries actuelles ne piquent pas, rajouter du volume servira à rien, c’est l’intensité qui manque.

J’ai fait l’erreur d’ajouter des séries → juste plus rincé et +1 cm de bide mdr. Ce qui m’a relancé: dormir vraiment, arrêter de papoter entre les sets, 1 top set à l’échec technique + 1 back-off en rest-pause, et micro-charges. 9 séries ça suffit si elles sont vraies. Fais un petit deload, mange un chouïa plus, puis 6–8 semaines à bourriner propre et revois après.