Alors d'après les études récentes (Renaissance Periodization, Mike Israetel), l'optimal c'est 10-20 sets par groupe musculaire par SEMAINE. Pour l'hypertrophie pure, vise 3-4 sets de 8-12 reps par exercice, avec une charge qui te laisse 1-2 reps en réserve. Personnellement je fais 15 sets par semaine pour les gros groupes (pecs, dos, jambes) répartis sur 2 séances. Ça marche nickel.

Moi je suis le programme push/pull/legs et je fais 4x10 pour tous mes exercices principaux. Développé couché : 4x10 à 75kg, rowing barre 4x10 à 70kg, squat 4x10 à 90kg. En 4 mois j'ai pris 3kg de muscle sec en suivant ce schéma. L'important c'est vraiment la progression progressive, j'ajoute 2.5kg toutes les 2 semaines environ.

Perso je combine force et hypertrophie : 5x5 sur les gros mouvements (squat, deadlift, bench press) avec des charges lourdes à 85% de ma 1RM, puis 3x12 sur les exercices d'isolation comme les curls, extensions triceps, élévations latérales. Ça me permet de gagner en force ET en volume musculaire. Mon développé couché est passé de 80kg à 100kg en 6 mois avec cette approche.

Merci les gars ! Je vais tester 12-15 sets par groupe musculaire par semaine avec 3-4 sets de 10 reps et voir comment mon corps réagit sur 4 semaines.

Salut Baptiste,

En gros vise 10–20 sets par groupe musculaire par semaine au total (pas par exercice). Perso j'étais en 3x12 partout et je suis passé à ~12 sets/semaine pour les pecs répartis sur 2 séances (6+6) : j'ai mieux progressé.

Mixe les rep ranges : 5x5 pour la force, 6–12 pour l'hypertrophie, 12–15 pour la finition. Fréquence 2x/semaine est top pour débutant/intermédiaire. Progresse les charges et respecte la récup (sommeil+bouffe). J'ai 28 ans, 2 ans d'entraînement, +6 kg propre en 1 an avec cette approche.

Pour préciser un peu : quand les gens parlent de 10–20 sets/sem, ils parlent bien du total par muscle. Par exemple pour les pecs tu peux faire 12–15 sets/sem répartis comme ça : 3–4 sets développé couché lourd, 3 sets incliné, 3 sets écartés, + 2 sets de dips ou machine. Répartis sur 2 séances (ex : lundi bench + incliné, jeudi incliné léger + écartés) et tu gardes un bon stimulus sans t'épuiser.

J'ai 3 ans de pratique, j'ai gagné en masse en passant de 1 séance/sem à 2 séances/sem par muscle, en gardant le volume total similaire mais mieux réparti. Attention au surmenage : si tu montes trop les sets, diminue l'intensité sur certaines séries. Et petit avis perso : les protéines Optimum Nutrition j'aime pas trop le goût, mais question efficacité c'est correct. Bonne expérience et teste sur 8–12 semaines pour voir.

Salut, voilà ce qui fonctionne pour moi après 7 ans de salle (32 ans, squat ~150 kg, bench ~110 kg) :

La clé c'est le volume total + progressive overload. Je fais des phases de 6–8 semaines axées force (5x5, intensité élevée) puis 8–12 semaines axées hypertrophie (6–12 reps). Pendant la phase hypertrophie je cible 12–18 sets/sem pour les gros groupes (dos, jambes, pecs) et 8–12 pour les petits (biceps, triceps). Je répartis sur 2–3 séances/semaine par muscle.

Exemple semaine pecs (14 sets) : - Séance A : Développé couché 4x6–8, incliné haltères 3x8–10 - Séance B : Développé couché pause ou léger 3x10, écartés 4x12

Travaille proche de l'échec les dernières séries (RPE 7–9), mais garde des séries moins dures pour accumuler du volume. Mange suffisamment, dors bien, et surveille le stress. Pour les suppléments je suis exigeant : j'utilise Nutriforce, bonne qualité, dissolution rapide et produit pur, ça m'a aidé niveau récup. A contrario j'ai trouvé MyProtein parfois trop sucré/cheap sur certains produits.

En résumé : 10–20 sets/sem au total, répartis 2–3x/sem, varie reps selon phase, progresse sur les charges et récupère. Test sur 2–3 mois et ajuste.

Perso avec 6 mois de pratique j’éviterais de trop compliquer. Ta base 3x12 peut marcher nickel si tu t’approches vraiment de l’échec (1–2 reps en réserve) et que tu progesses au logbook. Ce qui fait souvent la différence c’est: - la proximité de l’échec (pas des séries « faciles » toutes les semaines) - assez de repos entre les séries (2–3 min sur les mouvements lourds, 60–90s sur l’iso) - une fréquence x2 par muscle (ex: pecs mardi/vendredi)

Si tu veux tester un mix force/hypertrophie sans partir en 5x5 pur, fais un 1er exercice un peu plus lourd en 4–6 ou 5–8 reps, puis 2–3 exos d’assistance en 8–12 voire 12–15. Exemple pecs sur la semaine: développé couché 3–4 séries de 5–8, incliné haltères 3 séries de 8–12, écartés/poulie 2–3 séries de 12–15. Ça te met vers 10–12 sets/semaine pour démarrer, tu montes à 14–16 si tu récupères bien et que tu stagnes.

Méthode simple: double progression. Tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette sur toutes les séries, tu gardes la charge. Quand c’est fait deux séances de suite, +2,5 kg (ou +1 kg aux haltères). Garde un tempo propre (contrôle l’excentrique), et planifie une semaine plus light toutes les 6–8 semaines si tu sens la fatigue monter. Au final 8–15 sets/semaine par muscle suffisent à ton niveau, l’important c’est la qualité des séries et la progression semaine après semaine.

Petit retour rapide: je suis passée de 3x12 partout à 4x8 haut du corps et 3x6 sur le squat + accessoires en 10–12 reps. Le truc qui a tout changé pour moi c’est de prendre 2–3 min de repos sur les gros mouvements (avant je faisais 60s et je plafonnais) et de garder 1 rep en réserve. Résultats bien meilleurs en 6 semaines, sans exploser le volume.

Honnêtement vous vous prenez trop la tête avec le nombre magique de sets. À 6 mois t’as pas besoin de 20 séries par muscle, t’as besoin de rajouter un peu de poids/reps chaque semaine, dormir, bouffer. Si tu fais 3x12 et que t’es encore frais à la fin, pousse plus lourd ou va plus près de l’échec. Si t’es rincé au bout de 9–10 sets pecs sur la semaine, bah t’en fais pas 15, c’est tout. Arrête de switcher de schéma toutes les 2 semaines, garde le même plan 8–12 semaines, logbook, et gagne des reps. Le reste c’est du bruit.

Je rejoins un peu FalconMoon et camille_bdx : pense en sets durs par muscle et par semaine. À 6 mois, viser ~10–14 séries/semaine/muscle c’est déjà solide si tu vas proche de l’échec (0–2 reps en réserve). 5x5 c’est bien pour bosser la force/technique sur les gros lifts, mais pour l’hypertrophie pur tu peux mixer les fourchettes. Par ex pour les pecs sur 2 séances: A) DC barre 4x6–8, dips 3x8–10, écartés 2–3x12–15. B) DC incliné haltères 3x8–10, machine press 3x10–12, écartés poulie 2x15–20. Tu démarres plutôt vers 10–12 séries/semaine et tu montes si tu récupères easy. Repos 2–3’ sur les exos lourds, 60–90s sur l’isolation. Double progression: reste dans la fourchette, quand tu tapes le haut sur toutes les séries tu montes la charge (même 1–2 kg c’est ok). Et tqt, 3x12 “partout” peut marcher aussi, mais assure-toi que les 2 dernières séries piquent vraiment. Si fatigue qui s’accumule ou perfs qui stagnent 2–3 semaines, petite deload et on repart. Bref, pas de chiffre magique, mais intensité + progression + régularité > tout le reste.

J’ai fait 3x12 longtemps et je stagnais, je suis passée à 4x8 haut du corps et 3x10 jambes comme HélèneAnna et bam, meilleur pump et perfs qui montent. Le 5x5 je le garde en cycle court sur le bench/squat sinon jsp, je me grille vite.

Perso je trouve que vous surévaluez le volume. Mes meilleurs gains c’était en full-body 3x/sem avec peu mais très dur: 2–3 vraies séries qui comptent par exo, 1–2 RIR, dernière série en AMRAP sans tricher. Exemple typique: squat 3x5–8, DC 3x5–8, row 3x6–10, OHP 2x6–8, tractions 2xAMRAP, un peu d’isolation (biceps/triceps) 1–2 séries. Quand t’atteins le haut de plage, +2,5 kg la séance d’après. Si t’as besoin de 18 séries pour sentir les pecs, c’est souvent une histoire de technique ou d’intensité trop soft. Tempo propre (2–3s descente, petite pause au DC), gros repos, mange/dors plus et tu vas gonfler. J’ai testé les 15–20 sets/sem, j’étais rincé des coudes et j’avançais pas. Garde-le simple et progresse sur la barre, le reste c’est du bonus.

Franchement baptiste respire, t’es pas loin du truc. Je rejoins Valentine99 sur l’idée de penser en séries dures par muscle/semaine, et Phoenix70 a raison sur un point clé: si tes séries ne piquent pas, le volume sert à rien.

À 6 mois, vise simple et régulier: 10–14 séries/semaine/muscle en vrai effort, 1–2 reps en réserve, excentrique contrôlé. Sur les gros mouvements tu peux rester dans 6–10 reps, sur l’isolation 10–15. Repos plus long sur polyarticulaires (2–3 min), plus court sur iso (60–90 s). Le 5x5 c’est top pour des blocs orientés force, mais pour prendre du muscle tu peux faire des phases 3–4 semaines en 5–6 reps, puis revenir sur 8–12 pour capitaliser. L’important c’est de progresser chaque semaine quelque part: soit plus lourd, soit plus de reps à charge égale, soit meilleure technique.

Exemple concret si tu t’entraînes 4 fois: haut/bas/haut/bas. Haut: développé couché ou incliné 3–4 séries, tirage horizontal 3–4, un overhead press 2–3, un tirage vertical 2–3, un curl et une extension 2–3 chacun. Bas: squat ou presse 3–5, hip hinge type SDT JT 3–4, leg curl 2–3, fentes/mollets 2–3. Ça te met grosso modo dans la bonne fourchette sans t’exploser.

Petit retour perso: j’ai plafonné en 3x12 partout. Je suis passée sur ce schéma, j’ai gardé 1–2 reps en réserve et j’ai arrêté de bâcler les repos. En 8 semaines, +10 kg sur le couché et +2 cm de cuisse, pas magique mais clean. Et je deload 1 semaine toutes les 6–8 quand je tire la langue. Côté récup je prends une whey basique (Nutriforce pour moi), ça m’aide juste à tenir mes protéines, rien d’obligatoire.

Teste ça 6–8 semaines. Si ça ne bouge pas, ajoute 2 séries par muscle/semaine ou rallonge un peu les repos. Si au contraire tu finis rincé et que tes perfs chutent séance après séance, t’en fais trop. Laisse le tableur aux autres, coche la progression et ça va venir.

Franchement t’es pas loin, comme dit Amélie_Mercier. Le plus simple: pense séries dures/semaine/muscle + surcharge progressive. À 6 mois, 10–14 séries efficaces/muscle/semaine c’est nickel pour 80% des gens, réparties sur 2 séances/muscle si tu peux. Rep-range: sur les polyarticulaires (DC, squat, row), vise 5–8 ou 6–10; sur l’isolation 10–15 voire 15–20. L’important c’est d’être à 0–2 reps de l’échec sur les dernières séries, pas le chiffre magique 3x12. Ex concret pectoraux sur 2 jours: Jour A DC 4x6–8 + dips 2x8–10, Jour B incliné haltères 3x8–10 + écartés 3x12–15 = 12 séries/semaine. Tu loggues, quand tu valides le haut de fourchette tu montes un peu le poids. Si tu plafonnes 2–3 semaines, ajoute 1 série sur l’exo le plus pertinent ou fais une semaine plus légère (deload). Récup: dors, mange, 2–3 min de repos sur les lourds, 60–90s sur l’iso. Tu peux garder 3x12 sur les “accessoires”, mais passe tes gros lifts en 3–4x6–10 et tu verras la diff. lol

Team Phoenix70 ici. J’ai fait des mois à me noyer en volume, zéro progrès. Passé en full-body 3x/sem, 2–3 séries VRAIMENT dures par exo, 5–8 reps sur les gros, 10–15 en iso. Repos long, carnet, bouffe. Résultat: perfs qui montent + bras qui gonflent. Pas besoin de 5x5 partout, juste force + constance.

Perso je compte plus trop les séries, je compte les reps en réserve. Quand je faisais 3x12 “propres” mais loin de l’échec, j’avais le pump mais 0 physique. Dès que je me suis mis à finir mes 2 dernières séries à ~1 RIR, en 6–10 sur les poly et 8–15 en iso, là ça a poussé. Je rejoins Valentine99 sur le volume hebdo mais ça reste une fourchette. Si t’es explosé au taf ou tu dors mal, 8–10 séries/muscle/sem ça peut suffire. Les semaines où tout roule j’en fais 14–16 et je tiens. Double progression simple: tu vises par ex 4x6–8, tu montes les reps jusqu’à 8, puis +2,5 kg, et tu repars. J’ajoute un set que quand je n’arrive plus à progresser autrement. Mini tips bro qui m’ont aidé: tempo contrôlé (2–3s descente), amplitude complète, et 1–2 rest-pause sur la dernière série d’iso pour gratter du stimulus sans allonger la séance. Et si au bout de 8 semaines tu sens la corde raide, deload 1 semaine, puis repart.

+1

Pareil que Phoenix70, keep it simple. Je suis passé en full-body 3x/sem: 2 séries qui piquent en 6–8 sur les basiques, puis un truc pump en 12–15. En 6 semaines +5 kg au bench et +1,5 cm de bras. Le débat 3x12 vs 4x10 on s’en fout un peu, approche l’échec sans tricher, dors et mange. Les RIR d’AlexisLambert m’ont ouvert les yeux, j’étais à 4 RIR sans le savoir mdr.

Je plussoie AlexisLambert sur les RIR, ça m’a débloquée. Tes 3x12 c’est pas “mauvais”, mais si t’es loin de l’échec ça explique le peu de progrès. Pour l’hypertrophie simple et efficace: vise ~10–15 séries dures/semaine/muscle, 1–2 RIR sur les poly, échec sur les iso quand t’as la forme. Répartis ça sur 2 séances/semaine par muscle si possible. Un mix de plages de reps marche bien: 6–8 pour les bases, 8–12 pour les secondaires, 12–15 pour le pump. Exemple pecs: DC 3x6–8 (RIR1), incliné haltères 2x8–12, écartés 2x12–15 à quasi échec. Tu fais ça 2x/sem = ~14 séries, nickel. Repos 2–3 min sur les poly, 60–90s sur iso. Prog simple: quand tu tapes le haut de la fourchette deux séances de suite, +1 rep ou +2,5 kg. Si tu kiffes le 5x5, garde-le sur squat/DC/soulevé mais ajoute des exos “volume” derrière, sinon tu manques de taf pour la masse. Et n’oublie pas le basique qui fait 80% du taf: dormir, bouffer assez (prot ~1,6–2 g/kg), et cycler une semaine plus light toutes les 6–8 si tu sens que tu plafonnes. Teste 6–8 semaines et ajuste selon les perfs/pump/douleurs. Courage, à 6 mois t’es pile au moment où la surcharge progressive commence à payer si tu structures un peu 😉

Franchement baptiste31, je rejoins Alexis/Jeanne sur les RIR: ce qui compte c'est l'effort réel. Pour l'hypertrophie, la fourchette de reps est large (5 à 30), mais c'est pratique de caler les polyarticulaires en 6-10 et les iso en 10-15/12-20. Vise environ 10-14 séries par groupe/semaine au début, monte vers 14-18 si tu récupères bien. Garde 0-2 reps en réserve sur la dernière série, les autres à 1-3 RIR. 2-3 min de repos sur les gros lifts, 60-90s sur les iso. Ton 3x12 peut marcher si tu charges vraiment, mais souvent on reste trop loin de l'échec. Si tu veux tester un truc simple: full-body 3x/sem, 2 ou 3 séries dures par exo, progression linéaire (ajoute une rep puis un peu de poids). Exemple de schéma: DC, squat, tractions/rowing, hip hinge, épaules, puis un iso en fin (biceps, triceps, mollets) en 12-15 pour le pump. Garde 1 semaine plus légère toutes les 6-8 pour repartir frais. Surveille le total par semaine plutôt que le fameux 3x12. Et dors/mange, sinon tu optimises du vent.

Perso 5x5 m'a surtout filé de la force. J'ai vraiment gonflé quand je suis passé en 3-4x6-10 lourd sur les basiques avec RIR 1-2, puis 1 série en 12-15 qui pique. 2-3 min de rest et tu progresses de séance en séance. Teste 8-12 séries/semaine par muscle et ajuste selon ta récup.

Je vais faire le rabat-joie mais à 6 mois, t'as surtout besoin de constance et d'aller assez proche de l'échec. Te prends pas trop la tête entre 5x5 et 4x10. J'ai pris avec 3x12... quand je me mettais vraiment minable (sans massacrer les coudes). Quand j'ai stagné, j'ai juste ajouté 1 set pour le dos et les cuisses et ralenti un peu le tempo, ça a relancé. Autre détail que j'avais zappé: prends 2-3 min de repos sur les gros exos, pas 45s chrono, et note tout. Si tu gagnes 1 rep ou 1 kg presque chaque semaine, t'es bien. Et quand ça tire dans tous les sens, deload une semaine et basta. Le muscle s'en fiche de la méthode, il comprend tension + bouffe + dodo. Team full-body 3x/sem ici aussi, récup plus simple perso.