Déload week, sérieusement ! J'étais bloqué à 100kg au squat pendant 2 mois, j'ai pris une semaine à 60% de charge et la semaine d'après j'ai explosé mon record à 105kg. Ton système nerveux central a besoin de récupérer. Fais une semaine complète à 50-60% de tes charges habituelles, garde le même volume mais réduis l'intensité. C'est contre-intuitif mais ça marche.

Si tes épaules fatiguent avant, c'est clairement un problème de forme. Essaie de rentrer tes omoplates (scapula retraction) et de garder les coudes à 45° du corps, pas à 90°. Filme-toi et compare avec des vidéos de Jeff Nippard ou Renaissance Periodization. Moi j'ai gagné 10kg sur mon bench juste en corrigeant ma technique.

Rajoute du volume indirect : développé incliné avec haltères, dips lestés, écartés câble. Tes muscles vont se renforcer de manière différente et ça va débloquer ton bench. J'ai ajouté 2 séries de dips lestés (15kg) en fin de séance push et j'ai gagné 7.5kg sur mon DC en 6 semaines.

Vérifie tes macros aussi. 2200 kcal pour 68kg en t'entraînant 4x/semaine c'est peut-être trop bas si tu veux progresser en force. Monte à 2400-2500 pendant 4 semaines et vois si ça débloque. J'étais en déficit sans le savoir et dès que j'ai mangé plus, boom, progression directe.

Super conseils merci ! Je vais faire une deload week la semaine prochaine et filmer ma technique pour vérifier mes omoplates. Et je vais monter mes calories à 2400. On verra dans 1 mois si ça débloque !

Franchement t’es sur la bonne voie avec deload + vidéo + un petit surplus. Ce qui m’a débloqué mon bench (coincé à 95x5 pdt 6 sem): micro-charges, colle 0,5 kg de chaque côté et fais 81 / 81,5 / 82 kg sur 2-3 semaines; à défaut, colliers lourds ou rondelles de 250 g. Clusters/rest-pause: au lieu d’essayer 82,5 pour 5, fais 3x(2 reps) à 82,5 avec 20-30s entre, puis la semaine suivante 3x3, puis 4x3. Monte la fréquence à 2 DC/sem, une séance lourde type 5x3 à 85-88%, une séance volume/vitesse genre 6x4 à 60-65% en pauses 1-2s sur la poitrine. Carbs + sel le jour J, créatine 5g/j si t’en prends pas déjà. Échauffement en paliers plus petits (barre, 40, 60, 70, 77,5, 82,5), repos 3-4 min, leg drive costaud et trajectoire en J. Jsp ton gabarit mais à 68 kg et 80x5 t’es déjà balaise, ça va passer vite. Tiens-nous au jus !

Je plussoie ClémentWilliam sur les micro-charges, 2,5 kg d’un coup au couché c’est gros. Essaie 2x0,5 kg (ou même 2x0,25 si t’as) et joue sur la fréquence: 2 séances bench/semaine. Jour lourd: 3-4x3 à ~85-88% en pause 1s sur la poitrine (neural, propre). Jour technique: 5-6x3 à 70-75% en vitesse, focus trajectoire en “J” et leg drive. Set-up béton: omoplates rentrées ET basses, fesses serrées, talons vissés au sol, poignet empilé sur l’avant-bras. Pense à respirer/bracer fort et prends 3-5 min de repos. Progression simple: top set à 80 en RIR1 (par ex 80x6 si ça passe), puis 3-4 séries de 5 à 72-75%. Monte 1 rep/semaine sur le top set, et retente 82,5 après 2-3 semaines. Si ça bloque, fais quelques singles à ~90% en RPE 8 pour l’expo lourde. Et côté récup, ce que dit nicolas_n tient: +200/300 kcal pendant 6-8 sem + créatine 3-5 g/j, ça aide bcp.

Team pause bench ici. J’ai débloqué un plateau en faisant 2 semaines de 3x5 à ~70% avec 2s de pause sur la poitrine, puis retour lourd: le 82,5 a volé. Et petit hack cheap: grand verre d’eau + pincée de sel + banane 30 min avant, ça change ta force. Si t’es pas déjà dessus: créatine 5g/j, tqt. bon courage !

Je vais être un peu cash: 80x5 à 68 kg c’est déjà solide. Passer 82,5 sans prendre un poil de poids, en 3 mois, c’est pas garanti. À ta place j’arrêterais de tenter le 82,5 chaque semaine, ça te crame. Bosse 80 jusqu’à 7-8 reps propres, puis upgrade, ou prends +1-2 kg sur la balance et tu verras la diff direct. Et prudence avec les dips lestés si l’épaule fatigue déjà avant, perso j’ai empiré une gêne comme ça…

Je plussoie les micro-charges de LSimon et le pause bench d’Inès. 2,5 kg d’un coup c’est énorme, surtout à ton gabarit. Et 2200 kcal/130 g prot à 68 kg avec 4 séances, t’es sans doute à maintien voire léger déficit les jours actifs. Fais 4-6 semaines en petit surplus (+200/300 kcal), garde 130-140 g de prot, et prends ta créatine 3-5 g/j, tkt ça aide souvent pour gratter 1-2 reps. Si tu peux, focus bench 3x/sem pendant un bloc: J1 top set 1x5 RPE 8 ~80-85%, puis 4x5 à -12/-15%. J2 technique 3x6 pause 2 s à ~70%. J3 force 3-5 singles @88-92% RPE 7-8. Tu microcharges de 0,5 kg quand c’est validé et tu évites l’échec, laisse 1 RIR mini. Setup: omoplates serrées et basses, pieds ancrés, leg drive constant, petit pont, trajectoire en J (descends sous la ligne des tétons, remonte vers les yeux), poignets neutres, coudes 45-60°. Si t’as remarqué que tes épaules se barrent en bas, souvent c’est manque de serrage + banc trop haut pour tes jambes. Colle les fesses au banc et pousse le sol. Mini détail mais ça change tout: échauffement plus progressif. Pour un 5@82,5, fais 20x10, 40x8, 60x5, 70x3, 77,5x1-2 puis 82,5. Le jour J, un peu plus de sel, bon dodo, et filme. Je parie que ça passe au prochain cycle.

Pareil ici

Je suis pas 100% d’accord pour ajouter 36 variantes si t’es déjà rincée. Ton plateau ressemble plus à un souci neural/fatigue qu’à des pecs faibles. Si tu grind 80x5 trop souvent, tu t’enterres. Fais un bloc densité sans échec: semaine 1 6x3 @80 kg RPE 6-7, semaine 2 5x4, semaine 3 4x5, semaine 4 3x6. Ensuite 82,5 en 8x2 puis 5x3, et seulement après tu retestes un 5 reps. Ça m’a sorti d’un mur mental à 100. Astuce jour perf: café + un peu de sel, montée en chauffe avec des singles jusqu’à ~90% pour réveiller le système, puis ta tentative. Check aussi ta largeur de prise: trop large = trajectoire qui part en vrille, trop serrée = triceps cuisent. Chez moi index sur les bagues c’est le sweet spot. +1 pour la deload et le petit surplus comme dit plus haut. bon courage !

80x5 à 68 kg c’est déjà costaud, du coup +2,5 kg d’un coup c’est ~3%… normal que ça coince. Je rejoins Inès/Emma pour les pauses et les micro-charges, et Hugo sur la fatigue neurale. Ce qui marche bien chez mes élèves intermédiaires: 2 séances bench/semaine. Jour « lourd »: un top single à RPE 8 (juste assez lourd pour te rappeler la sensation, pas un max), puis 4x4 vers 75-80% avec 2s de pause sur la poitrine. Jour « technique/volume »: 5-6x3 à 60-70% en vitesse propre, ou prise serrée 3x6-8 tranquille. Deload 1 semaine toutes les 3-4 (50-60% de ton volume/harge), et arrête de « tester » 82,5 chaque semaine, garde-le pour la fin du bloc. Réglages rapides: 3-5 min de repos entre séries, bench en tout début de séance, scapulas serrées/ancrées, leg drive, trajectoire en J, pouce fermé, et filme 1-2 séries pour voir si tu touches toujours au même point. Parfois +1 doigt de largeur règle le sticking point. Côté récup: 130 g prot c’est ok, mais 2200 kcal à 68 kg ça sent l’entretien. Tente +150/250 kcal (un peu plus de glucides pré-training) pendant 4 semaines. Créatine 3-5 g/j si t’en prends pas déjà. Et évite d’exploser delts/triceps la veille. Le jour du test: arrive fraîche, échauffement progressif, un single propre à 82,5 sans grinder, puis tu reviens au travail. Souvent le blocage est plus mental que musculaire.

Respire, ça va. Le corps n’est pas une calculette. J’ai bloqué 2 mois sur 90, et c’est passé le jour où j’ai arrêté de « prouver » chaque semaine que je pouvais. Visualise ta barre, 3 grandes inspi dans le ventre, 1 rep à la fois, pas de grind inutile. Fais des vagues: 3 semaines où tu laisses 1-2 reps en réserve, 1 semaine easy. Accumule des victoires faciles à 80 (genre 5x3 nickel) plutôt que de rater 82,5 tous les mardis. Et accepte les jours sans: si 80 ne sort qu’en 4 reps propre, c’est ok, tu gagnes quand même en régularité.

Team cycle ici: mon bench varie facile de 5-7% selon la période. Semaine avant règles = bench en carton, semaine d’ovulation = ça vole. J’ai passé 72,5 en calant la tentative au bon moment, +300 kcal la veille et j’ai viré les élévations latérales avant le couché. Essaie, tu pourrais être surprise 😉

Top merci

Team pauses et micro-plaques ici aussi. Prends des rondelles 0,25-0,5 kg et tente 81 / 81,5 au lieu de 82,5 d’un coup. 4-5 min de repos, pieds qui poussent comme si tu voulais glisser du banc, et créatine (moi j’ai Nutriforce) + un peu plus de sel le jour bench = la barre bouge toute seule mdr.

Intéressant

Jsp si c’est populaire ici mais j’ai débloqué mon DC en arrêtant 1000 variantes. J’ai gardé DC compé + dips lestés. Bloqué à 100x5 3 mois, j’ai fait 10 jours très light, +300 kcal, puis 3 semaines avec un single à ~90% avant mes séries et des dips 4x6 lourd → 105 passé easy. 2200 kcal à 68 kg et 4 séances, ça me paraît sec, tente +200-300 et bois/sale un peu plus. Et please, ne tente pas 82,5 quand t’es déjà rincée: chauffe bien, fais un single “véloce” à 75-80, si c’est collant = jour volume, si c’est pop = tente. Parfois c’est juste le neurone, pas les pecs ptdr.

À 80x5 pour 68 kg t’es clairement proche de ta 1RM, donc normal que 82,5 en 3 reps pique. 2200 kcal ça ressemble à ton maintien voire léger déficit si t’es active; ouvre le robinet +200/300 kcal pendant 4-6 semaines, augmente surtout les glucides autour de la séance (banane + riz/avoine, un peu de sel), 130 g prot c’est ok. Niveau prog: garde 2 exposures bench/semaine. Jour “intensité”: 1-3 singles à ~8 RPE pour te “réveiller” (genre 85-90% propre), puis 4x4 à 75-80%. Jour “volume/technique”: 5-6x5 à ~70% avec 2-3s de pause sur poitrine. Repos 4-5 min, leg drive sérieux, omoplates serrées, trajectoire en J. Et +1 à Viper11: micro-charges, passe 81 / 81,5 / 82 sur 2-3 semaines au lieu de forcer 82,5 direct. Si en plus tu cales tes tentatives lourdes hors de la semaine “benche en carton” dont parle LouiseMarie, tu coches toutes les cases. Deload light 1 semaine si tu t’entêtes depuis 3 mois et que la fatigue s’est accumulée.

Arrête de tester 82,5 cramée en fin de séance, fais-en l’objectif du jour. 10x1 EMOM à 82,5 un jour où t’es fraîche, ou 6-8 singles avec 2-3 min, setup béton et gros leg drive. Charge rapide côté concentrique, pauses propres, et pré-workout simple: eau+sel+café+60-80 g de carbs. Parfois c’est juste ça qui débloque.

Je compatis, j’ai bloqué à 75x5 des semaines… Ce qui m’a fait passer le cap: 1) arrêter de forcer des PR chaque push, j’ai planifié un petit surplus (genre +250 kcal), 2) créatine que j’avais oubliée (oui ça joue sur le bench chez moi), 3) micro-plaques 0,25 et j’ai visé 75x6 puis 76x5 au lieu d’un saut brutal. Et clairement, comme dit LouiseMarie, mon DC change selon le cycle: semaine avant règles = RPE +2 facile. Du coup je mets les séances lourdes quand je me sens “élastique”, et les semaines molles je fais plus de pause bench technique et dips légers. En 5 semaines c’était passé à 77,5x5. Courage, t’es proche, faut juste aligner timing + bouffe + micro-sauts.

Franchement à 80x5 pour 68 kg t’es déjà bien, et comme dit LionZen tu touches la zone proche de ta 1RM donc les +2,5 kg piquent fort. Arrête de “tester” 82,5 en fin de séance cramée. Fais-en l’objectif du jour comme dit BenjaminStorm: un top single propre à 82–85 (RPE 8), puis 4–6 séries de 4–6 à 70–75%. Autre jour plus technique: 6–10 triples légers à 60–65% en vitesse, pause d’1s sur la poitrine. Repos long 3–5 min, et microcharges si tu peux (0,25–0,5 par côté), ça change tout. Côté set-up: scap serrées et vers le bas, leg drive constant, trajectoire légèrement en diagonale (bas des pecs -> au-dessus des épaules), respire/bloque avant la descente. Beaucoup se débloquent juste en gagnant 1 cm d’amplitude utile et en standardisant la pause. Niveau fuel, 2200 kcal ça sent le maintien pour 4 séances/semaine. Passe à 2400–2500 pdt 3–4 semaines, cale 60–80 g de glucides pré/intra (banane + boisson, bête mais efficace). Garde tes 130 g de prot, vise surtout + glucides. Et n’oublie pas un deload d’1 semaine si ça fait 8–10 semaines que tu bourrines, le DC aime la fraîcheur.

J’ai buté longtemps sur 82,5 aussi. Ce qui m’a débloquée: une mini prise de poids (+1 kg), créa tous les jours (je prends la Nutriforce, RAS), et du rest-pause sur le jour volume. Typiquement 80x5, puis 80x3 + 2 reps rest-pause 15–20s. Et j’ai fait des singles à 82,5 en tout début de séance, 5–6 reps unitaires bien propres avec 2–3 min. En 3 semaines, 82,5x4 est passé. Ah et dors un poil plus les veilles de push, ça m’a fait une diff de dingue.

2200 kcal pour 68 kg et 4 séances, t’es sûrement en léger déficit. Le DC, ça aime les kilos sur la balance. Monte à 2600 pdt un mois, arrête de grinder à l’échec, et tu vas valider 82,5 sans drame.

Je vais faire le mec relou mais je suis pas d’accord avec l’idée de virer toutes les variantes comme dit KévinNova. Ce qui m’a sorti d’un mur à 85, c’est 2 trucs ciblés: Spoto press pour bosser le contrôle au point de sticking, et close-grip léger pour le lockout (triceps). J’avais aussi la prise un poil trop large, je me mettais sous la barre avec les poignets cassés… dès que j’ai ramené la prise d’1 doigt et empilé poignet/coude, c’était plus stable. Et fais gaffe à l’échauff: arrête les gros sauts de charge, fais plus de petits paliers (barre -> 40 -> 55 -> 65 -> 75…) en gardant la vitesse. Dernier détail bro-science: j’avais le pec mineur en béton, j’ai fait 5 min de balle de lacrosse avant le bench, la trajectoire était plus clean. Depuis, 85 passe même les jours moyens.

Je plussoie Sébastien87 et HélèneStorm: à 2200 kcal avec 4 séances, t’es probablement en léger déficit. Le DC adore quand t’as un peu de jus. Monte à 2400-2600 sur 6-8 semaines, créa 3-5g/j, un café + pincée de sel 30-45 min avant et tu verras déjà la diff. Ce qui m’a débloqué d’un mur à 80x5 (je fais 70 kg): arrêter de tester 82,5 chaque semaine. Fais 2 séances DC/semaine: une “lourde” et une “technique/volume”. Lourde = 1-3 singles propres à RPE 7-8 (juste pour sentir le lourd, pas grinder), puis 4x4 vers 75-80% en petite pause 1s. Technique = Larsen/Spoto en 5x5 léger (60-70%), pause 2s, bar path nickel. Ajoute des micro-charges: +0,25 à +0,5 kg par côté toutes les 1-2 semaines au lieu de vouloir coller +2,5 d’un coup. Et si t’es rincée 2 semaines d’affilée, deload -30% 1 semaine. Côté cues: pieds vissés au sol, leg drive avant de décoller, omoplates serrées, trajectoire en J (touche bas du sternum, remonte vers le rack). Si ton sticking point est 2-3 cm au-dessus de la poitrine → Spoto/pin bas. Si ça coince au lockout → dips lestés, close grip, pin haut. Accessoires utiles: rowing lourd, facepull, triceps en 6-8 (barre au front/dips), les extensions corde seules ça fait pas tout. Bref: arrête de grinder à RPE 10, garde 1-2 reps en réserve, cyclage pépère + micro-plates + petit surplus. Teste 82,5 après 4-6 semaines comme ça et tu le passes propre.