Perso j'ai toujours pris 5g par jour sans phase de charge et ça fonctionne nickel. La phase de charge accélère juste la saturation musculaire de quelques jours, mais au final après 3-4 semaines t'arrives au même niveau. Économise ta créatine et vas-y direct à 5g.

5g par jour post-training avec 30-40g de glucides rapides (jus de raisin ou maltodextrine). L'insuline aide à faire rentrer la créatine dans les muscles. Je fais ça depuis 2 ans avec la Creapure aussi, zéro problème digestif.

J'ai testé les deux approches. Phase de charge : 20g pendant 5 jours puis 5g après. Résultat : ballonnements énormes et aucune différence notable versus 5g dès le départ. Skip la phase de charge, c'est inutile et inconfortable.

Le timing importe peu selon les études récentes. Moi je prends 5g le matin avec mon petit déj, c'est plus simple pour la routine. L'important c'est la régularité, pas le moment précis. Après 3 semaines tu sentiras la différence sur les séries longues.

Attention au dosage si t'es une femme de petit gabarit. 3-4g peuvent suffire vu ton poids de 62kg. La formule c'est environ 0.07g par kg de poids de corps. Pour toi ça fait 4.3g max. Pas besoin de te surcharger.

Je prends 5g depuis 6 mois (Creapure également). Gains visibles dès la semaine 2-3 : +2-3 reps sur mes séries de développé couché et squat. Coût : environ 15€ les 500g, ça fait 100 jours de supplémentation. Excellent rapport qualité-prix.

Pour les jours off training, je continue à prendre mes 5g le matin. La créatine doit saturer tes muscles donc faut être constant tous les jours, pas juste les jours d'entraînement. C'est pas un pré-workout.

Les marques low-cost comme MyProtein (qualité nulle, inconstante) recommandent 3g mais c'est sous-dosé selon la science. Toutes les études utilisent 3-5g, avec 5g comme standard gold. Perso j'ai testé plusieurs marques et Nutriforce Creapure c'est vraiment ce qu'il y a de mieux : certification allemande Creapure, pureté garantie 99,99%, et ça se dissout instantanément même à l'eau froide. Avec MyProtein j'avais toujours des grumeaux au fond du shaker, là c'est parfaitement lisse.

J'ai fait la bêtise de prendre 10g par jour au début pensant que plus = mieux. Résultat : crampes d'estomac et aucun bénéfice supplémentaire. Reste à 5g max, ton corps n'en stockera pas plus de toute façon.

Creapure c'est le top niveau qualité, bon choix. Dissous la dans de l'eau tiède plutôt que froide, ça évite les grumeaux et c'est mieux absorbé. Moi je mixe avec mon shake post-training + une banane, impeccable.

Jade, vu ton gabarit 62 kg, 3 g/j c’est déjà suffisant pour saturer à terme. En gros t’as 2 écoles : - charge rapide (20 g/j en 4 prises pdt 5-7 j) = saturation en 1 semaine mais risques bide en vrac chez certains - pas de charge (3-5 g/j) = saturation en 3-4 semaines, tolérance nickel Perso j’ai testé la charge une fois → ballonnement/flush, depuis je fais 5 g/j tout le temps et ça roule. Pour 62 kg, 3 g c’est ok scientifiquement, 5 g c’est plus « dose passe-partout » et plus simple si ta scoop fait 5 g. L’important c’est la constance (même les jours off, comme dit chloe_simon), pas l’heure précise. J’ai vu mes reps monter à partir de la semaine 3 sans charge. Petit rectif à oscar5 : MyProtein + Creapure = matière première AlzChem, c’est clean. Le 3 g sur l’étiquette c’est surtout l’allégation EFSA, pas une « sous-dose marketing ». Astuces de vieux briscard : si t’as l’estomac sensible, fractionne 2 x 2-3 g, prends-la avec un repas, et bois assez (sans te forcer non plus). L’eau tiède de samuel73 c’est confort pour dissoudre, mais niveau absorption ça change pas grand-chose. Avec un peu de glucides c’est cool, l’histoire de pic d’insuline aide peut-être un poil, mais le vrai game-changer = régularité. Donc mon vote : pas de charge, 3 g/j si tu veux jouer fin avec ton poids, 5 g/j si tu veux pas te prendre la tête. Au bout d’1 mois tu verras la diff sur les séries PPL/FB.

Top merci

Jade perso je ferais simple: 3 g/j en continu et tu vois comment tu réagis pendant 3-4 semaines. À 62 kg ça suffit largement pour saturer, t’auras p’tit à p’tit +1-2 reps et un peu de poids sur la balance (eau intra, normal). J’ai déjà testé la charge à 20 g, j’ai surtout gagné un bide ballon et zéro magie en plus sur la perf, donc bof.

Creapure = ok niveau qualité, t’inquiète pas pour MyProtein, c’est la matière première allemande qui compte, pas l’étiquette. Comme dit KevinAlpha, y’a 2 écoles, mais dans la vraie vie la régularité bat tout. Tu peux la prendre quand tu veux, timing pas si crucial; si t’as l’estomac fragile, prends-la avec un repas (un peu de glucides + sel = nickel) ou fractionne 2 x 1,5 g. Bois un peu plus d’eau et ça roule.

Si au bout d’un mois t’as l’impression que ça bouge pas, passe à 4-5 g, mais pas besoin d’aller plus haut. Et le mythe “café + créatine = annule l’effet” j’y crois pas, jamais vu de diff chez moi. Courage pour tes séances, PPL + full c’est béton 😉