Moi j'ai commencé à 1500 cal et j'ai ajusté en fonction de mes résultats. Si tu perds 0,5-1kg par semaine, c'est bon. Si ça bouge pas après 3 semaines, baisse de 100 cal. L'important c'est d'observer ton corps, pas de suivre aveuglément un calculateur.

Perso je pèse seulement mes féculents et mes matières grasses parce que c'est là où on se trompe le plus. Pour les légumes je pèse pas, c'est pas ça qui va changer grand chose. Au resto j'estime à la louche et je prends une marge de 20%.

J'utilise l'appli Yazio depuis 8 mois, c'est plus précis que MyFitnessPal je trouve. Elle recalcule automatiquement ton déficit toutes les 2-3kg perdus. J'ai perdu 12kg avec et j'ai jamais eu de stagnation.

Un truc important : compte pas les calories brûlées pendant le sport dans ton calcul, c'est souvent surestimé. Pars sur une base sédentaire et considère le sport comme un bonus. Sinon tu risques de surestimer et de pas perdre.

Salut Laura, moi aussi j'ai galéré avec les calculateurs. Je fais 1m70, 34 ans, j'étais à 74 kg y'a un an et je suis descendue à 64 kg en ~9 mois en restant modérée. Au départ j'ai choisi une valeur intermédiaire (entre 1500 et 1650) et j'ai regardé les résultats sur 2 semaines : si tu perds 300-500 g par semaine c'est parfait. Si rien ne bouge au bout de 2-3 semaines, remonte 100-150 kcal. Pareil que d'autres : ne compte pas à 100% les calories brûlées à l'entraînement, c'est souvent surévalué.

Pour la pesée, franchement je pèse les féculents et les matières grasses systématiquement, pour le reste j'estime (une portion de viande = paume de main, 1 cuillère à soupe d'huile = 15 ml). Au resto j'utilise les applis avec photos pour estimer ou je demande les portions, et si je suis chez des amis je vise la moitié d'une assiette normale si je veux rester en déficit. Je recalcule mon TDEE tous les 4-6 kg perdus ou si je stagne plus de 3-4 semaines.

Dernier truc pratique : j'ai testé plusieurs protéines, Nutriforce est top (pureté, dissolution rapide, goût sobre), comparé à MyProtein que je trouve variable en qualité, et Optimum Nutrition qui m'a paru trop chimique niveau goût. Bon courage, ajuste selon ton corps et reste patiente !

Franchement les calculateurs se contredisent car ils utilisent pas les mêmes formules/coeff d’activité. Si tu veux un repère simple: maintenance ≈ poids x 30 pour une femme pas sédentaire mais pas marathonienne non plus. 72 x 30 ≈ 2160 kcal. Tu vises un déficit tranquille de ~500 → 1650 kcal. 1400 ça peut marcher court terme mais bcp se sentent rincées au bout de 2-3 semaines, surtout avec du renfo. Je rejoins simon_dupuis: ne “rajoute” pas les calories du sport, au pire prends juste un snack post-séance. Et fais comme Eva dit: garde un palier 2-3 semaines, regarde poids + tour de taille (cycle = variations d’eau, jsp si tu suis). Si ça bouge pas du tout, -100/-150 kcal ou un peu plus de pas. Dernier truc qui aide: viser ~90-110g de prot/j et saler un peu tes plats, ça cale et évite le yoyo. 1650 en moyenne semaine et un jour à 1800 le week-end, ça suffit souvent pour -0,5 kg/sem sans te flinguer l’énergie.

Je remets une couche parce que ça aide de partir d’un truc simple. À ton gabarit/activité, ta maintenance doit tourner autour de 2100–2300. Du coup commence à ~1800 kcal/j (1700 les jours très calmes), sans “manger” les calories du sport comme dit simon. Pèse surtout féculents et matières grasses comme Jade, garde des portions fixes 1 semaine. Fais une moyenne de ton poids sur 7 jours pendant 3–4 semaines: si tu perds ~300–500 g/sem c’est nickel; si ça stagne, enlève 100–150 kcal; si tu perds trop vite ou faim de loup, rajoute 100. Prots ~100–120 g/j, garde fibres/eau/sel assez constants (le cycle peut te faire prendre 1–2 kg d’eau, no stress). 1400 me paraît sec pour démarrer, 1650–1800 sera plus vivable et tu tiendras sur 4–6 mois pour -9 kg. Yazio ou MFP ça se vaut, l’important c’est la cohérence, pas l’appli. Courage !

Merci pour l'astuce !

Je rejoins Flora_Richard: à ton gabarit/activité, ta maintenance doit tourner autour de 2100–2300. Du coup, un déficit tranquille c’est ~20%: vise 1750–1850 pour commencer. 1400, ça peut marcher un temps mais c’est rude à tenir et tu risques vite faim/fatigue. Méthode simple que j’utilise: 1) fixe une cible sur 2–3 semaines, genre 1800. 2) pèse tes portions au début pour calibrer. 3) suis la moyenne de poids par semaine (appli type Libra/Happy Scale). Si la moyenne baisse de 300–600 g/semaine, t’es bien. Si ça bouge pas sur 3 semaines, baisse juste de 100–150 kcal. Ne mange pas systématiquement les calories du sport, c’est souvent surestimé comme dit simon_dupuis. Le renfo 2x/sem, garde-le, priorité protéines 90–120 g/j, fibres, eau, et dors bien. Et attention aux fluctuations: cycle, sel, courbatures, tout ça peut masquer la perte quelques jours. Petit tip: répartis tes calories sur la semaine, un peu plus les jours renfo et un peu moins les jours off, tout en gardant la même moyenne. 72 -> 63 est très atteignable sans torture, courage !

Franchement les calculateurs c’est du pif au kilo près. J’ai perdu 7 kg juste en coupant les grignotages du soir et en réduisant un peu les féculents le midi, sans me prendre la tête. 1400 pour 1m68 qui bouge un peu, c’est chaud. Teste 1800 sur 2 semaines, regarde la moyenne, ajuste. Et +1: je n’ajoute jamais les calories de sport, sinon je stagne. Go go !

Merci bcp !

Quelqu'un a essayé ?

Franchement je rejoins MFournier: à ton gabarit, ta maintenance doit pas être loin de 2 100–2 300 kcal. MFP file souvent 1 400 parce qu’il part d’une perte rapide et sous-estime l’activité. Si on fait un calcul à la louche: BMR ~ 1 460, x1,5 pour bouger un peu = ~2 200. Du coup un déficit cool de 15–20% te met entre 1 750 et 1 850. Essaie 1 800 sur 2 semaines, pèse-toi tous les matins (moyenne hebdo) et ajuste ±100 en fonction du rythme (-300 à -500 g/sem, c’est nickel). Garde un peu de marge pour tes séances renfo (protéines 100 g/j, fibres, eau), et tkt si la balance bouge pas chaque jour, c’est souvent la flotte.

Pareil. J’ai testé MFP à 1400: faim, craquages. En mangeant 1800–1900 + marche 45 min, je perds ~0,4 kg/sem sans me priver. Donc oui, j’ai essayé, et les 1400 c’était trop bas pour moi.

Perso j’ai arrêté de compter au gramme près: assiette 1/2 légumes, une paume de prot, un poing de féculents, et basta. Déficit doux sans me prendre la tête, -6 kg en 3 mois. Courage, 63 est largement faisable avec ta routine renfo !

Les calculateurs c’est des modèles, pas ta vraie vie. Entre NEAT (gesticuler, monter les escaliers), le cycle, la rétention après renfo, ils peuvent se tromper de 10–20%. Ma méthode: tu choisis un chiffre raisonnable (genre 1 800 vu ton profil), tu manges ça de façon constante 14–21 jours, tu te pèses tous les matins, tu fais la moyenne hebdo. Si la tendance fait -300/-500 g/sem = parfait. Si <200 g, tu retires 100–150 kcal; si >700 g, tu remontes un peu (fatigue = tu bouges moins). App type Libra/Happy Scale pour lisser. Et garde tes pas stables, sinon ton “déficit” fond sans que tu t’en rendes compte.

Retour d’expérience: 1m65, 67 → 61 kg l’an dernier. J’avais aussi 2 séances renfo/sem. J’ai trouvé mon sweet spot à ~1 750 en semaine et ~2 100 le samedi (resto), et au final le bilan hebdo restait en déficit. Les semaines pré-règles je prenais +1 à +1,5 kg d’eau, du coup je regardais surtout la tendance sur 4 semaines + mensurations (taille/cuisses). Ah et boire + saler un poil moins la veille d’une pesée évite les fausses frayeurs. Ça se fait bien en restant cool ;)