Avec ton niveau d'activité (muscu 4x + cardio 2x), tu peux partir sur 1,6 ou 1,65 comme coefficient. Commence à 2400 cal et ajuste après 2 semaines selon tes résultats. Si tu perds trop vite (plus de 1kg/semaine), remonte un peu.

J'utilise MacroFactor comme appli, elle ajuste automatiquement tes macros en fonction de ton poids et de ta dépense réelle. Elle coûte 12€/mois mais c'est hyper précis, beaucoup mieux que les applis gratuites.

Attention à pas trop baisser tes calories quand tu fais autant de muscu. Si tu descends trop, tu vas perdre du muscle. Vise 0,5kg par semaine max, soit 400-500 cal de déficit. 2400 cal ça me semble cohérent pour toi.

Moi je suis à peu près ton profil (1m77, 82kg, muscu 4x/semaine) et je mange 2500 cal pour perdre du gras doucement. Je perds 300-400g par semaine et je garde ma force. MyFitnessPal pour tracker, c'est gratuit et ça fait le job.

Je plussoie manon22 sur le x1,6-1,65, mais oublie pas que les calculettes c’est juste un point de départ. Le plus fiable: protocole 2 semaines clean. Tu pars à 2600-2700 kcal/j, ~160 g de prot, même volume d’entraînement, 8-10k pas/j. Tu te pèses 4-5 matins/semaine, tu fais une moyenne hebdo. Si tu perds ~0,4-0,6 kg/sem, t’es dans le bon (-500/-600 kcal/j). Exemple perso: 1m78/84 kg, 4 muscu + 2 cardio, à 2600 je perds ~0,45 kg/sem → maintien ~2600 + (0,45×7700/7 ≈ 495) ≈ 3100. Donc ton 1850×1,65 ≈ 3050, ça colle bien. 10 kg en 4-5 mois c’est jouable si t’es régulier. Astuce: fais un léger zigzag, genre 2400 les jours off / 2800 jours grosses séances, tant que ta moyenne tourne pareil. Et dors, sinon ton NEAT s’écroule et tu crois être en déficit alors que non. MacroFactor c’est cool, mais une balance de cuisine + un mini tableur et t’as la vérité sur ton corps.

Ton 1850 c’est bien ton BMR, nickel. Avec 4 muscu + 2 cardio, je suis d’accord avec manon22 sur le x1,6 (voire 1,65 les semaines bien actives), donc TDEE ~2950-3050. Pour viser -10 kg en 4-5 mois, pars sur -500/j, sa te met vers 2400-2500 kcal comme point de départ (ce que dit ClémentLambert sur le protocole 2 semaines est top). Protéines vers 1,8-2 g/kg de poids CIBLE (donc ~150 g), lipides 0,8-1 g/kg, le reste en glucides pour garder la perf en muscu. Pèse-toi tous les matins, fais la moyenne sur 7 jours, compare semaine 1 vs semaine 3. Si sa bouge pas, -150/200 kcal ou +2-3k pas/j (perso je “mange” pas mes calories de cardio, je le laisse en bonus). Ajuste quand tu passes des paliers (80, 78…), ton TDEE baisse un peu. Et tkt si la 1re semaine c’est chelou: rétention d’eau (muscu, sel, DOMS) peut masquer la perte. Garde 2-3 reps en réserve, dors bien, un peu de sel/eau avant l’entraînement: tu protégeras ton muscle en déficit.

Franchement les calculettes me donnaient 3100 et ma montre 3500… j’ai pris du bide ptdr. À 2300-2400 je fonds pépère (1m78/84 kg, muscu 5x). Moralité: note tout 10-14 jours, si t’es flat ou tu montes, -200 kcal; si tu crashes/plus de jus, +100. Les apps c’est cool, mais un Google Sheet + balance suffisent largement.

Ton 1850 c’est ok pour le BMR. Avec 4 muscu + 2 cardio, je partirais sur un facteur 1,6 tranquille -> ~2950 kcal de dépense. Pour -10 kg en 4-5 mois, vise 0,5-0,6 kg/sem, donc déficit ~500-600/j. Concrètement: mange ~2400-2500 kcal/j pendant 2 semaines, sans « manger » les calories d’entraînement données par la montre (elles surestiment souvent). Si tu perds >700 g/sem, rajoute 100-150 kcal; si tu stagnes 2 semaines de suite, enlève 100-150. Côté macros: prot 160-180 g, lipides 60-80 g, le reste en glucides, et place plus de glucides autour de la muscu. Cardio pas trop violent les jours jambes pour pas flinguer la récup. Le plus important: moyenne du poids sur 7 jours, 8-10k pas/j, bon sommeil, et ajuste calmement. Perso 1m76/86 → 77 en 5 mois en tournant à ~2450 kcal. Je track sur Nutriforce pour les moyennes hebdo (pratique), mais n’importe quelle app va bien. Question: t’es plutôt boulot sédentaire ou tu bouges bcp ? Et ton cardio c’est quoi (HIIT vs footing) ? Ça peut faire pencher le facteur d’activité.

Merci pour l'astuce !

Idem

Quelqu'un a essayé ?

Go pour la méthode de ClémentLambert: protocole 2 semaines “propre”, et tu ajustes. Petit tip qui m’aide bcp: je tracke la moyenne de tour de taille + photos le dimanche, ça évite de paniquer sur la balance. Pense aux aliments “volumiques” (yaourts 0%, légumes croquants, patates vapeur), garde tes glucides autour des séances, dors bien, et marche un max. Objectif très faisable en 4-5 mois, tu vas y arriver 💪

Ton 1850 en BMR c’est cohérent. En Mifflin-St Jeor je tombe plutôt vers ~1775 pour 35a/85kg/175, donc on est dans la même zone. L’étape piège c’est le coeff d’activité: 4 muscu + 2 cardio ça pousse, mais si t’as un job sédentaire, 1,5–1,6 max. 1,6 te met vers 2850–2950 kcal de dépense.

Pour viser -10 kg en 4-5 mois, table sur ~0,5 kg/sem (≈500–600 kcal/j). Je testerais 2300–2400 kcal/j sur 2 semaines propres, pesées quotidiennes et moyenne 7j. Si la moyenne baisse de ~0,4–0,7 kg/sem: tu gardes; si c’est <0,3 tu enlèves 100–150 kcal; si c’est >0,8 tu rajoutes un peu pour pas flinguer la perf.

Côté macros: prot 150–170 g (2 g/kg de poids cible), lipides 60–70 g mini, le reste en glucides surtout autour des séances. Garde un pas quotidien (8–10k) pour booster le NEAT, et sel/eau stables sinon la rétention te fait croire que ça stagne.

Astuce: track aussi le tour de taille comme dit ClaraDavid, et regarde la tendance sur 3–4 semaines, pas au jour le jour.

Stats proches ici (1m76/83 kg au départ). Les coefficients m’ont tjrs sur-estimé, j’étais plus proche de 2600 TDEE que 3k. J’ai fait 2400 en semaine / 2700 le week-end, + 10k pas/j, -8 kg en 4 mois sans crever la dalle. La moyenne du tour de taille = gold.

Je suis un peu sceptique sur le x1,6 d’Aura75 pour tout le monde. Si t’es assis la journée, tes 6 séances te rajoutent quoi… 1800–2500 kcal/sem grand max, soit 250–350 kcal/j. Ça ne te propulse pas à 3000 si ton NEAT est bas. Je parierais plus sur 2500–2700 de TDEE réel.

Du coup +1 pour le protocole 2 semaines propre de ClémentLambert, mais évite de tomber direct à 1800 sinon ta muscu va morfler. 2200–2400, tu vois ce que donne la moyenne de poids, et t’ajustes petit à petit. Et pitié ne fais pas confiance aux montres pour les calories, c’est fantaisiste.

Petit hack bro: jours d’entraînement un poil plus hauts en glucides, jours off un peu plus bas, ça aide à tenir et à pousser lourd. Tant que tes perfs tiennent et la taille descend, t’es sur la bonne voie.

Je rejoins ValentineEagle et Cobra85, les coefficients sur-estiment souvent si t’es sédentaire. Avec tes données: Mifflin ~1775 / HB ~1865, donc avec 4 muscu + 2 cardio et boulot assis je mettrais un coef 1,45–1,55, ça te place grosso modo entre 2600 et 2800 kcal de TDEE. Objectif -0,5 kg/sem = déficit 400–600 kcal; démarre à 2300–2400 en moyenne, track la moyenne de poids sur 14 jours + tour de taille. Si ça ne bouge pas, -100 kcal ou +2–3k pas/jour. Tip: ne “mange” pas 100% des calories sport (les montres gonflent), récupère 50–70% max. Macros au pif mais efficaces: protéines 135–160 g, lipides 60–70 g, reste en glucides. Et dors bien, l’appétit est bcp plus gérable quand le sommeil suit.

Team coefficients qui fument tout ici aussi lol. Gabarit proche et job assis, j’ai perdu 8 kg en 3 mois en mode simple: ~2400 les jours off, ~2600–2700 les jours training, et je ne mange que la moitié de ce que dit ma montre sur le cardio. Je regarde la moyenne sur 7 jours + tour de taille, pas le poids du jour. Franchement prends pas la tête, fais propre 2 sem et ajuste de 100 si ça bouge pas.

Merci pour vos retours ! Contexte: bureau tte la journée, 4 muscu + 2 cardio, 7–8k pas/j. Je pars sur 2300 kcal en moyenne pdt 2 semaines (genre 2200 off / 2500 training), prot autour de 150 g, et je check moyenne 7 j + tour de taille. Si ça bronche pas je coupe 100 ou j’augmente la marche. Je vous tiens au courant, merci pour le boost.

Franchement tu es dans les clous. Ton 1850 HB c’est juste l’entretien au lit. Avec bureau + 4 muscu + 2 cardio + 7–8k pas, la plupart des calculettes me mettaient à 3k aussi, mais in real j’étais ~2600–2700 max (profil proche). Du coup partir à 2300 comme tu dis c’est un déficit modéré ~300–400/j les semaines chargées, un peu plus les jours off.

La méthode qui m’a le mieux cadré: pèse tout 14 jours, 2300 de moyenne, pèse-toi chaque matin à jeun et regarde la tendance 7 jours (Libra/Trendweight ou feuille Excel ça marche). Si la courbe ne bouge pas de ~0,4–0,6 kg/semaine au bout de 2–3 semaines, coupe 100–150 kcal ou rajoute 1–2k pas/j. Les séances ne crament pas 1000 kcal, chez moi c’est 300–500 la muscu, 350–600 le cardio selon l’intensité. Et surtout le NEAT chute quand on tire trop la ficelle, donc garde tes 7–8k (voire 9–10k quand t’as l’énergie).

Côté confort: vise ~2 g/kg de prot (160–170 g), fibre 25–35 g, et attention aux huiles/noix qui explosent les calories sans tasser la faim. Tu peux cycler un poil: +200 kcal les jours muscu, -200 les jours off, mais ce qui compte c’est la moyenne hebdo. Pèse ton huile, sel/sodium constant pour pas te faire troller par la flotte. À 85 → 75 en 4–5 mois c’est jouable si tu suis la tendance sans t’entêter sur un chiffre de coefficient.

Ça marche vraiment ?

Ça marche vraiment ?

Imho les coefficients d’activité c’est du pipeau pour 80% des gens. Je fais comme AnaïsValentine: fixe une cible simple (genre 2300), tiens-la 2 semaines, regarde la courbe. Rien ne bat la balance. Ton NEAT varie de fou selon stress/sommeil, du coup multiplier par 1,55 ou 1,725 c’est souvent à côté. Si ça descend pas, -150 kcal. Si tu fonds trop vite, +100. Pas besoin d’un doctorat.

Pour ActifRobert: oui ça marche, mais faut accepter que c’est jamais linéaire. J’ai 1m78, parti de 88 kg, fini à 76 en un peu moins de 5 mois. Jours muscu ~2300, jours off 2100, un restau le week-end sans me prendre la tête. Premier mois j’ai surtout perdu de l’eau (carbs/sodium), après c’était -0,5 à -0,7 kg/sem. Plateau vers 80, j’ai rajouté 2k pas/j et coupé 150 kcal, et boum ça repart. Refeed 1x/sem m’a aidé pour le moral, pas magique pour le méta. Et oui, les calculettes me mettaient à 3k d’entretien, si j’avais suivi j’aurais pris du bide mdr.