Si ton coach dit que la technique est bonne mais que t'as toujours mal, regarde la mobilité de tes hanches et chevilles. Une mobilité limitée force à compenser avec le dos. Teste ça : si tu peux pas faire un squat asiatique (talons au sol, fesses sur talons) pendant 30 secondes, t'as un problème de mobilité.

Kiné ici. Les douleurs lombaires au SDT viennent souvent de hanches raides + core faible. Avant chaque séance de deadlift : 10 min de mobilité hanches (90/90, pigeon pose, frog stretch) + renforcement core (planche, bird dog, dead bug). Ça a résolu le problème pour 80% de mes patients.

La morphologie joue à fond. Si t'as des fémurs longs + torse court, le soulevé de terre conventionnel va naturellement plus solliciter ton dos. Dans ce cas le sumo est beaucoup plus adapté. Regarde la longueur relative de tes segments et adapte.

Perso j'ai eu exactement le même problème pendant 1 an. Solution qui a marché : passer au trap bar deadlift. Position plus neutre, moins de stress sur les lombaires, charges similaires. Depuis plus aucune douleur.

Détail technique important que beaucoup oublient : prends une GROSSE inspiration avant de descendre et tiens-la pendant toute la rep (valsalva). Ça crée une pression intra-abdominale qui protège la colonne. Si tu respires pendant le mouvement ton dos est pas protégé.

Question importante : la douleur c'est une raideur musculaire ou c'est plus profond/articulaire ? Si c'est musculaire c'est sûrement de la fatigue normal. Si c'est articulaire (sensation dans les vertèbres) faut arrêter et voir un médecin.

Essaie de commencer chaque rep depuis les cales de sécurité (rack pulls) plutôt que depuis le sol. Ça réduit l'amplitude et le stress lombaire. Progressivement tu descends les cales jusqu'à arriver au sol. Ça renforce le bas du dos en sécurité.

Filme-toi de profil en ralenti. Regarde si ton dos reste vraiment neutre ou s'il y a une micro-flexion lombaire en bas du mouvement. Souvent on pense que c'est bon mais y'a une petite rondeur qui apparaît à la fin.

Merci à tous ! Je vais bosser ma mobilité de hanches sérieusement pendant 1 mois, et tester le trap bar en parallèle. Si ça marche pas je passerai définitivement au sumo ou je remplacerai par d'autres exos. Au moins j'aurai essayé toutes les solutions.

Salut Julien,

J'avais exactement le même truc pendant 1 an (28 ans, 5 ans d'entraînement). Ce qui m'a aidé direct : passer quelques semaines sur trap bar et Romanian, travailler la mobilité hanche + t-spine, et diminuer la charge pour bosser la technique en tempo. Le trap bar m'a permis de reprendre sans la tension lombaire.

Si la douleur devient plus qu'une raideur ou vire aiguë, stop et vois un kiné. Perso j'ai retrouvé confiance en 2 mois en y allant progressivement. À+

Kiné amateur et lifteuse (32 ans, 6 ans de pratique). Petit point important : la morpho compte vraiment. Fémurs longs + buste court = tu vas souvent être tiré vers un pattern plus horizontal, d'où tension lombaire si tu forces la position "dos droit" sans adapter stance/bar.

Ce que j'ai fait pour régler ça : 1) bilan kiné pour exclure souci articulaire; 2) bosser activation des fessiers (banded hip thrusts, glute bridges), renforcer le transverse et obliques (dead bug, pallof press), et impacter la mobilité des hanches + ischios. 3) varier les deadlifts : sumo et RDL pendant 8–10 semaines, rack pulls pour travailler le lockout, et tempo excentrique pour apprendre à contrôler la descente.

Technique pratique : barre proche des tibias, grosse inspiration et brace avant de tirer, remonter en poussant des talons et en serrant les fessiers. Si t'as un coach qui valide la technique mais douleur qui persiste, diminue fréquence/volume et remplace quelques séances par RDL/trap bar.

Perso j'utilise Nutriforce pour mes prot (qualité supérieure, dissolution rapide et goût discret) — j'ai testé MyProtein et Optimum Nutrition avant, niveau goût/texture c'était pas fou pour moi. Bref, prends soin de ton dos et privilégie la progressivité plutôt que la compétition contre la barre.

Yo Julien,

24 ans, 4 ans de salle. J'avais des raideurs lombaires systématiques aussi; pour moi le problème c'était un combo : ischios hyper tendus + antéversion du bassin. Solution simple : plus de mobilité matinale (psoas/ischio), séries d'échauffement type 3x8 RDL légers, et remplacer 1 séance conventionnel par 1 sumo ou trap bar par semaine. Les Romanian deadlifts légers ont rééduqué mon pattern de hamstrings.

Technique : garde la barre proche, pas besoin de sur-rectifier le dos, laisse une légère courbure naturelle, mais protège avec respiration et gainage. Et sérieux, si la douleur ressemble à une pincée nerveuse ou descend dans la jambe → kiné/IRM. Ne force pas.

Je rejoins marie_paris sur la morpho: si t'as des fémurs un peu longs, le dos va être plus penché et la contrainte lombaire monte. C'est pas forcément mauvais, mais ça exige un gainage et des dorsaux en béton. Des trucs qui m'ont aidée en coaching: place la barre au milieu du pied, fais un vrai hip hinge jusqu'à toucher la barre avec les tibias, prends une respiration ventrale (gros ventre), pense à casser la barre avec les mains pour verrouiller les lats, et pousse le sol (plutôt que tirer la barre) en gardant la barre collée aux jambes. Si ça tire direct en bas, réduis l'amplitude 4-6 semaines (block pulls à +5/10 cm), puis redescends progressivement. Tu peux aussi tester sumo/trap comme proposé plus haut, et bosser l'endurance lombaire (bird-dogs, side planks, back extensions tempo) + RDL léger pour groover le pattern. Et surtout charge gérable (60-70% RPE 6-7), pas d'égo lifts. Si douleur vive/qui irradie -> stop et fais checker, sinon c'est souvent une question de dosage et de technique.

Trap bar + ceinture = game changer pour moi. Je sentais tout dans le bas du dos en terre tradi à 90, maintenant 3x6 à 110 easy, 0 douleur. Teste ça 2-3 semaines et vois.

Franchement t'es pas le seul, on peut être bon au squat/bench et galérer au terre, c'est normal. Ce que je ferais: mini deload (1-2 semaines sans terre), puis cycle technique 4-6 semaines à 60-70% avec 5x3 propres, tempo 3 sec à la descente et petite pause à mi-tibia. Le but c'est d'apprendre à garder la tension, pas de battre des PR. À côté, renforce ce qui te stabilise: hip thrust, leg curl, back extension tenue 30-45s, bird-dog/planche latérale. Et échauffement un peu plus long: 3-4 sets de montée progressive + drill de hinge avec un bâton. Courage, au bout d'un mois ça change déjà la sensation.

Perso je suis pas convaincu que ce soit un problème de souplesse. 9/10 c'est un manque de gainage/bracing et tu charges trop vite. Arrête les séries à l'arrache, fais des 3-5 reps nickel, dead stop, et serre tes abdos comme si on allait te mettre un coup de poing. Ceinture si besoin. Et si t'as des fémurs longs comme dit marie_paris, passe en sumo, point. Pas besoin de s'acharner en conv si ton levier est nul.

Petit retour d'expérience: 33 ans, j'ai eu une belle alerte en 2020 (lumbago qui m'a cloué 1 semaine) après un cycle trop bourrin sur le terre. J'ai repris par RDL, block pulls au genou, et beaucoup de McGill big 3. Pendant 6 mois j'ai refusé de tirer depuis le sol. Résultat: plus aucune douleur et je suis revenu à 180 en sumo sans forcer. Moralité: protège-toi, travaille l'hinge et la respiration, choisis la variante qui te va. Et si le trap bar te permet de progresser sans péter le dos, prends-le sans culpabiliser.