Pour des efforts de plus d'1h30-2h en été ou des efforts très intenses, les électrolytes c'est vraiment pas du marketing. Tu perds du sodium, potassium, magnésium par la transpiration et si tu bois que de l'eau tu dilues encore plus ces minéraux. Résultat : crampes, fatigue, hyponatrémie dans les cas extrêmes.

Boisson maison qui marche nickel : 500ml eau + 1/4 cuillère à café de sel + 2 cuillères à soupe de miel + jus d'1/2 citron. Ça coûte 10 fois moins cher que les poudres du commerce et c'est aussi efficace. Je l'utilise pour mes trails de 20-30km.

En dessous d'1h d'effort modéré, l'eau suffit largement. Entre 1h et 2h ça dépend de l'intensité et de la température. Au-dessus de 2h ou effort très intense c'est quasi indispensable. J'ai fait l'erreur une fois sur un triathlon, plus jamais.

Alternative cheap : eau de coco. C'est naturellement riche en électrolytes (potassium surtout), pas cher en brique, et le goût est plutôt sympa. J'en bois pendant mes longues sorties vélo et ça fait le job.

Attention aussi à pas trop en consommer. J'ai une copine qui buvait des boissons isotoniques à chaque séance même de 30min, elle a fini par avoir trop de sodium dans le sang. Comme tout, c'est une question de dosage et de contexte.

Pour info les ratios optimaux : 500-700mg de sodium par litre + 80-200mg de potassium + 30-60g de glucides pour un effort prolongé. Tu peux faire ça toi-même beaucoup moins cher qu'avec des marques comme Bulk qui vendent de la poudre de qualité déplorable à prix d'or.

Merci pour tous ces conseils ! Je vais tester la recette maison pour mon prochain semi. Et effectivement je pense que mes crampes au km 15 c'était clairement un manque d'électrolytes vu que je buvais que de l'eau.

Perso je regarde surtout deux trucs: si j'ai des traces blanches sur le tee-shirt/casquette et si j'ai le visage tout salé après. Si oui = je perds bcp de sodium et l'eau seule en course me suffit pas. Les crampes au km15 sur semi c'est souvent combo intensité un peu trop haute + sodium qui baisse + pas assez de glucides. Les ratios de kevin_velo sont nickel en repère. En pratique sur semi je vise ~400–600 mg de sodium/h et 40–60 g de glucides/h quand il fait doux, un poil plus s'il fait chaud. Recette maison qui marche pour moi: 500 ml eau + jus d'orange + une pincée de sel (genre 1/4 c. à café de sel de table ≈ 500–600 mg de sodium) + un peu de miel. Et teste à l'entraînement, pas d'innov le jour J 😉

L'eau de coco c'est cool mais perso ça me retourne le bide si je bois en courant, mdr. Pour mes 10–15 km: juste eau, et si grosse chaleur je sale un peu plus mes repas la veille et basta.

Top merci

Franchement on s'enflamme un peu avec les poudres. Sur 1h15–1h40 tu n'exploses pas tes réserves de sel à moins d'être un vrai "salty sweater". Les crampes c'est 80% pacing/nerfs/fatigue neuromusculaire, pas un manque magique de magnésium ou je sais pas quoi. Les boissons iso c'est eau + sucre + sel + arômes, vendu x10. Si tu veux tester sans te ruiner: eau + sirop + une pincée de sel ou même un bouillon kub avant/après et dors bien. Achète les sticks à 30€ seulement si tu vois une diff' nette à l'entraînement.

Franchement je rejoins un peu Paul_Garcia et DavidMartinez: pour tes 8–15 km + HIIT, eau = ok. Par contre sur un semi (s’il fait chaud/ventilé), un peu de sodium + glucides peut lisser la fin. Les crampes au km 15 c’est souvent plus neuromusculaire/carburant qu’un vrai manque de sel. Petit plan simple que j’utilise: la veille je sale un peu plus, matin normal. 30–45 min avant je bois 400–500 ml d’eau avec une mini pincée de sel et un trait de jus. Pendant >1 h et s’il fait chaud: gorgées régulières, viser ~500 ml/h selon ta soif, et 300–500 mg de sodium/h si tu sue salé. Un gel toutes les 30–40 min. Pour savoir si t’es un salty sweater: traces blanches comme disait Paul, goût salé sur le visage, et si tu perds >2% sur la balance entre avant/après. Perso avec ça j’ai arrêté les crampes en fin de semi. Recette maison que je trouve nickel: 600 ml eau + 200 ml jus d’orange + 1 càs de sucre + 1/4 c. à café de sel. Pas très sexy mais efficace et ça coûte rien. Tu avais pris des gels sur ta course ? Il faisait combien ?

Team St-Yorre ici. Je remplis la flasque 50/50 St-Yorre + eau + un splash de sirop = cheap et ça cale bien le bide. Les poudres à 30€ m’ont jamais changé la vie sur 1h–1h30.

Perso je transpire salé de ouf (tee-shirt noir zébré de blanc après 10 km, ptdr). J’avais crampé comme toi au km 14 sur mon 1er semi, depuis je fais un truc tout bête: 1 pastille ~300 mg sodium à l’heure + 60 g de glucides/h en petites gorgées, et basta. Je bois à la soif, pas plus. Résultat: plus de crampes, et surtout moins de tête qui tourne à l’arrivée. Par contre l’eau de coco me déglingue l’estomac comme Guillaume_Simon, donc j’évite. Le bouillon cube dilué marche étonnamment bien l’hiver après sortie longue, vieux truc de trailleurs. Test simple que j’ai fait: pesée avant/après, je perds ~1,5 kg sur 90 min par 25°C, donc je vise pas de tout reboire, juste ~700 ml/h max sinon je ballonne. A toi de voir comment tu réagis, mais fais des essais sur tes sorties longues avant la prochaine course.

Je plussoie Kevin_Bonnet et le hack de Julien_Dupuis. Franchement t’es pile dans la zone où ça dépend météo et profil de sueur. Sur tes 8–15 km + HIIT, eau = nickel. Sur un semi quand ça tape ou qu’il y a du vent sec, un peu de sodium peut faire la diff, surtout pour éviter le côté mains qui gonflent et l’écœurement de l’eau plate.

Repères simples: traces blanches sur le tee-shirt/casquette, goût bien salé sur les lèvres, yeux qui piquent = t’es plutôt salty sweater comme dit DavidMartinez. Là tu peux viser grosso modo 200–500 mg de sodium par heure et boire à la soif. Pas besoin d’usine à gaz: St-Yorre coupée avec de l’eau comme Julien, ou eau + une pincée de sel + un poil de sirop. Teste en sortie longue, pas le jour J.

Les crampes au km 15 c’est rarement juste le sel, c’est souvent un mix allure optimiste, fatigue neuromusculaire, chaud, pas assez de glucides. Un gel vers km 8–10, un peu de renfo mollets/ischios, et une boisson un chouïa salée et tu devrais déjà sentir la diff.

Perso j’ai des pastilles Nutriforce dans la ceinture quand il fait 25°+ ou vent de four, sinon eau et basta. Fais 2–3 sorties tests et tu verras vite si ça t’apporte quelque chose.

Je vais faire le rabat-joie: pour un semi en 1h30–2h, à part canicule et tee-shirt zébré de sel comme Zen64, l’eau suffit. Les poudres à 30 balles c’est surtout du goût et du marketing, désolé.

J’ai fait mon dernier semi en 1h35 avec eau du robinet + mini pincée de sel dans la flasque, aucun souci. Les crampes c’est souvent tu pars trop vite et t’as fait du HIIT costaud la semaine d’avant. Calme le pacing, dors, un gel au milieu si besoin, et hop.

Si t’aimes le goût sucré, fais comme Julien avec St-Yorre + sirop, mais te ruine pas.

Je suis un peu entre les deux camps. Les électrolytes c’est pas magique mais c’est pas que du marketing non plus. Les crampes au km 15 sur un semi, ça peut être combo chaleur/rythme un poil trop haut + vidage du sodium. Perso je suis passé de "eau only" à "eau + un peu de sel + sucre" dès que je dépasse ~1h15 ou qu’il fait chaud, et j’ai plus ces débuts de crampe aux mollets. Test simple: pèse-toi avant/après, si tu perds >2% et que ton tee-shirt est zébré comme dit Zen64, tu gagnes bcp à rajouter du sel. Le hack St-Yorre de Julien marche bien (c’est blindé en sodium/bicarb), mais en 50/50 ça me retourne le bide, je fais plutôt 1/3 St-Yorre + 2/3 eau + sirop. Si tu veux cheap: 500 ml eau + une bonne pincée de sel + un peu de jus de citron + miel. Tu ajustes au goût, si ça a un goût de soupe de mer t’en as trop mis mdr. Sur tes 8–15 km peinard + HIIT: eau ok, et sale un peu plus tes repas. Le jour J d’un semi, surtout chaud/ventilé, vise une flasque 500 ml avec une pincée de sel à mi-course + un gel qui a un peu de sodium, et tu vois si ça change. Teste ça à l’entraînement avant.