Je suis exactement dans le même cas, endométriose stade 3. Ce qui marche pour moi c'est le yoga doux type Yin ou restauratif, 2-3 fois par semaine. J'ai trouvé une prof qui connaît l'endométriose et qui adapte les postures (pas d'inversions pendant les règles, pas de torsions profondes). L'abonnement me coûte 60€/mois en studio mais ça vaut vraiment le coup. Ça maintient la mobilité sans aggraver les douleurs.

Perso j'ai switché de la course à la natation et c'est le jour et la nuit. La natation c'est sans impact, ça muscle tout le corps mais en douceur. Je fais 45 min de crawl et dos crawlé 2 fois par semaine. Pendant mes règles je mets un tampon ou ma cup et j'y vais quand même si la douleur est en dessous de 5/10. L'eau chaude du bassin détend vraiment les muscles pelviens. Mon abonnement aquatique à la piscine municipale coûte 25€/mois.

Ma kiné spécialisée en rééducation périnéale m'a conseillé le Pilates. C'est parfait pour l'endo car ça renforce les muscles profonds sans créer de pression intra-abdominale excessive. J'ai commencé avec des cours privés (55€/séance) pour bien apprendre les bases, maintenant je fais des cours collectifs à 20€. Ça fait 5 mois et j'ai retrouvé du tonus sans augmenter mes douleurs. Par contre pendant les règles je zappe, je m'écoute.

Ce qui m'aide c'est de cycler mon entraînement avec mon cycle menstruel. Semaine 1-2 (juste après les règles) : je peux faire du sport plus intense (vélo elliptique, marche rapide). Semaine 3 (ovulation) : je réduis beaucoup, juste de la marche tranquille. Semaine 4 et règles : yoga très doux ou juste des étirements. J'ai téléchargé l'app Flo (gratuite) pour tracker mon cycle et planifier mes entraînements en fonction.

Attention avec les sports à impact comme la course ou le crossfit, plusieurs études montrent que ça peut augmenter l'inflammation pelvienne chez certaines femmes avec de l'endo. Moi j'ai dû arrêter complètement. Par contre la marche rapide (45-60 min) me fait un bien fou, ça libère des endorphines naturelles qui aident pour la douleur. Je marche presque tous les jours sauf pendant mes règles où je reste vraiment au repos.

Je te recommande vraiment de voir un kiné ou un coach sportif qui connaît l'endométriose. J'ai trouvé une coach sur Instagram (@endocoaching) qui propose des programmes adaptés en ligne pour 35€/mois. Elle a elle-même de l'endo donc elle sait exactement ce qui est safe ou pas. Son programme alterne cardio doux, renforcement musculaire adapté, et stretching. Depuis 3 mois que je suis son programme, je me sens tellement mieux physiquement et mentalement.

Pendant les règles franchement je ne fais rien de sportif, je m'autorise le repos total. Par contre en dehors je fais du vélo d'appartement (j'ai acheté un Domyos 300 à 250€ sur Decathlon) en mode tranquille, 30 min 3 fois par semaine. Je peux moduler l'intensité selon comment je me sens ce jour-là. Et si ça tire trop au niveau pelvien, j'arrête immédiatement. Apprendre à écouter les signaux d'alerte du corps c'est vraiment la clé.

Hey Victoria, je compatis… Diagnostiquée stade 3 aussi l’an dernier. Ce qui m’a sauvée pour reprendre sans flare: pilates (méthode douce, focus transverse/périnée) + mobilité hanches/colonne + respiration diaphragmatique. J’ai gardé un peu de renfo mais sans apnée (exit le “bracing” façon crossfit) et en mode RPE: juste après les règles je peux pousser un peu, ovulation et prémenstruel je baisse fort, pendant les règles c’est marche lente, étirements hyper light, respiration costale. La course je la tolère si je reste sur terrain souple et courte durée, sinon vélo/rameur. Et bosser fessier moyen/rotation de hanche m’a vraiment diminué les tiraillements pelviens. Si tu peux, check avec une kiné périnéale, elles ont des pépites d’outils. Courage, on peut bouger avec l’endo, juste autrement.

Je ne suis pas concerné perso mais ma compagne a une endo sévère et on a bcp tâtonné. Ce qui marche pour elle: VTT tranquille/rando en forêt (zéro impact), un peu de kettlebell léger en circuit sans s’essouffler ni bloquer la resp, et du stretching hanche/psoas le soir. Le crossfit lui déclenchait des douleurs 24–48h après, surtout les WOD avec sauts et charges au-dessus de la tête. Elle prend aussi oméga‑3 + magnésium (peut-être placebo mdr, mais elle dit que ça apaise); évidemment à valider avec ton doc si tu veux tester. Le game changer: accepter de moduler chaque semaine et de ne pas “rattraper” les séances. Ça a changé notre quotidien.

Pareil que celine_richard: Pilates + kiné périnéale = combo gagnant pour moi. Je cours encore un peu mais j’ai switché 80% sur vélo/rameur, franchement ça change la vie.

Je suis pas convaincu par “les études disent que la course augmente l’inflammation”. J’en ai vu passer et c’est surtout individuel. Perso je tolère 2 footings lents/sem sur piste ou sentier, par contre les sprints et box jumps me démontent. Teste en douceur, augmente pas plus de 10%/sem, et si la douleur tape le lendemain tu ajustes. Pas besoin d’enterrer la course si elle te fait du bien dans la tête.

Anecdote perso: après une coelio en 2022 j’ai repris avec la natation (dos crawl, brasse ultra douce), du yin yoga et bcp de marche. J’ai les mêmes pics à l’ovulation et aux règles; mon “kit crise” c’est bouillotte + respiration 4‑7‑8 + étirements psoas/obturateur interne. Quand ça va mieux je fais aquabike et renfo bandes élastiques, zéro tiraillement pelvien le lendemain. J’ai aussi remarqué que leggings taille haute + petite ceinture chauffante pendant l’échauffement = moins de spasmes. Et si je sens que ça tire, je n’insiste pas, je décale sans culpabiliser. Tenir un mini journal séances/symptômes m’a aidée à voir les patterns et à caler les jours “go” vs “soft”. Tu vas trouver ton mix, vraiment.