Moi aussi sous Optimizette depuis 3 ans pour mon endo. J'ai dû complètement revoir ma façon de m'entraîner. J'ai abandonné le HIIT et tous les exercices avec sauts ou impacts forts (burpees, box jumps, etc). Maintenant je fais surtout de la musculation mais avec des exercices contrôlés : développés, tirages, presses. J'évite les crunchs et les relevés de jambes qui créent trop de pression abdominale. Séances de 45 min max, 4 fois par semaine.

Pareil pour moi, j'ai dû dire adieu au CrossFit que j'adorais. Trop d'impacts, trop de pression intra-abdominale. Je fais maintenant du TRX et de la musculation au poids du corps adaptée. Mon coach (qui connaît l'endo) m'a fait un programme spécifique : on évite les exercices qui compriment le bassin. Je fais beaucoup de travail du haut du corps, des fentes plutôt que des squats profonds, et du gainage mais pas les planches classiques, plutôt du bird dog et du dead bug.

Une kiné spécialisée en périnée m'a expliqué que les exercices qui augmentent beaucoup la pression intra-abdominale peuvent aggraver l'endo. Donc squats lourds, deadlifts, développés militaires avec charges importantes, c'est pas top. Elle m'a conseillé de travailler en séries plus longues (15-20 reps) avec charges modérées plutôt que du lourd (5-8 reps). Et de toujours bien respirer pendant l'effort pour ne pas bloquer.

Ce qui marche super bien pour moi c'est le vélo (route ou appartement). Pas d'impact, bon cardio, et ça muscle les jambes sans créer de tensions pelviennes si tu ajustes bien ta position. Je fais 3 sorties de 1h par semaine à intensité modérée (zone 2-3). C'est devenu mon sport principal depuis mon diagnostic il y a 18 mois et je me sens vraiment mieux. J'ai acheté un vélo de route d'occasion à 600€ et c'est mon meilleur investissement santé.

Pour la pilule en continu, oui ça peut affecter un peu les performances sportives. Perso j'ai remarqué que j'ai moins d'énergie qu'avant et que je récupère moins vite. Mais bon, c'est un compromis : moins de douleurs vs un peu moins de perf. J'ai compensé en étant plus régulière dans mon sommeil (8h minimum) et en soignant ma nutrition. Je prends aussi du fer en complément (Tardyferon) car la pilule peut diminuer les réserves.

Franchement, teste différentes activités et note comment tu te sens après. Moi j'ai découvert que je tolère super bien la natation et le rameur mais que le running me déclenche systématiquement des douleurs. Ma copine avec l'endo c'est l'inverse, elle peut courir mais pas nager. Chaque endo est différente donc faut vraiment expérimenter et écouter ton corps. Tiens un journal d'entraînement avec tes douleurs, ça aide à voir les patterns.

Un truc important aussi : l'échauffement et les étirements. Depuis que je prends 15 min avant chaque séance pour m'échauffer progressivement (mobilité articulaire, cardio léger) et 10 min après pour m'étirer, j'ai beaucoup moins de douleurs post-entraînement. Et je fais du yoga yin 1 fois par semaine pour la mobilité et la détente pelvienne, ça aide vraiment.

N'hésite pas à consulter un médecin du sport ou un kiné qui connaît l'endométriose. Le mien m'a fait des tests pour évaluer ma condition physique et m'a donné un programme progressif adapté. Il m'a aussi prescrit des séances de kiné pour travailler la mobilité du bassin et relâcher les tensions. C'était remboursé et ça m'a vraiment aidée à reprendre confiance dans ma capacité à faire du sport malgré l'endo.

Merci bcp !

Franchement le HIIT avec l’endo, bof. Ma compagne a essayé de reprendre à fond, elle a fini clouée 48h, psoas en béton. Depuis qu’elle fait vélotaf + 2 séances renfo full-body light et no impact, plus aucun crash. Et oui la pilule en continu lui a flingué le peps aussi, faut accepter de baisser d’un cran.

Ça fonctionne vraiment ?

Je confirme pour la natation, c’est magique. J’ai repris par 20–30 min en eau un peu chaude et zéro crise derrière, au contraire ça détend le ventre. L’aquabike pépouze m’a fait du bien aussi.

Hey, endo ici aussi, diagnostiquée après coelio, lésions utérosacrées idem et sous Optimizette. J’ai tenté de reprendre le HIIT à fond → échec, 2 jours KO comme la compagne de Victor58 😅 Du coup j’ai tout reconstruit: pilates doux + renfo fessiers/haut du dos, gainage profond (dead bug, bird dog), pas de crunchs quand ça tire, et marche rapide quasi quotidienne. Côté muscu je garde 3 exos « piliers » par séance, charges moyennes, reps propres, pas d’apnée. J’ai une semaine « chill », une « moyenne » et une « spicy » selon comment je me sens, et j’accepte de baisser d’un cran si ça pince. Les jours pas top: vélo tranquille ou mobilité/respiration + bouillotte, et TENS 20 min sur le bas-ventre m’aide bien. J’ai aussi noté que m’hydrater bcp et prendre mon magnésium le soir diminuait les crampes (peut-être placebo mais je prends 😅). Moral: tu peux totalement rester active, juste faut jouer sur les curseurs et ne pas culpabiliser quand le corps dit stop. Courage, on trouve son groove avec un peu de patience.

Je nuancerais un peu les « HIIT = non » qu’on lit parfois. C’est pas le format le problème, c’est l’intensité cumulée et la récup. Si tu fais des mini blocs propres (genre 6–8 sprints courts ou un EMOM très light) et que le lendemain t’es pas explosée, bah c’est validé. Et méfiance avec les étirements psoas à fond, perso ça m’a flingué plus qu’autre chose; souvent c’est le volume en flexion de hanche (vélo/abdos) à doser, pas juste « étirer plus ». Au final fais ton A/B testing comme dit mickael_r: note séance → ressenti à J+1/J+2, garde ce qui passe crème et vire le reste. Simple et efficace.

Salut antoineA. Endo ici aussi (lésions utérosacrées + pilule en continu), et je coach un peu en sport-santé côté taf. Je plussoie Hugo: c’est moins le HIIT « en soi » que le cumul intensité/impact/peu de récup qui fait flamber. Ce qui m’a sauvé: cycler mes semaines en fonction des symptômes. J’ai une fenêtre de 3–5 jours par mois où le bas-ventre est plus raide même sous Optimizette (genre « règles fantômes »), ces jours-là = mobilité douce, marche, respiration costale/diaphragme au sol, étirements psoas/fessiers très light. Sur les jours « ok », je fais 3 séances full-body de 35–45 min, RPE 6–7, focus chaînes postérieures: hip thrust léger, split squats, tirage poulie/anneaux, farmer carry, et un finisher cardio sans impact (rameur tranquille, air bike). J’évite les crunchs/valsalva, les sauts, les trucs qui tapent dans le ventre (burpees, box jumps), et je souffle sur l’effort. Natation tiède comme dit AliceGirard = top; vélo ok mais la danseuse me tire parfois sur le bas ventre. Autres petits hacks: chauffe légère (bouillotte/TENS) 10–15 min avant, boissons salées si tu transpires bcp (la progestérone me fait parfois baisser la tolérance à la chaleur), et noter ce qui déclenche (séances longues à jeun = bad pour moi). Objectif: sortir de la salle en ayant l’impression d’en avoir encore un peu sous le pied. Au bout de 6–8 semaines j’ai pu remettre un « mini-HIIT » genre 6x45s/45s vélo/rameur à RPE 7, sans crash du lendemain. Courage, teste/ajuste, ton corps te dira vite si c’est trop.

Team endo aussi, même profil que toi (coelio + lésions utérosacrées + Optimizette). Le HIIT bourrin m’a explosé 2 fois (je compatis avec Camille81), par contre combo qui marche nickel chez moi: natation en eau un peu chaude comme dit AliceGirard, et renfo gentil style pilates/tempo lent. Le truc qui a tout changé = respiration. J’avais tendance à me gainer fort et bloquer, ça me crispait le bas-ventre. Maintenant je « souffle pour pousser » et je serre moins la ceinture. Et j’évite les sit-ups/leg raises, je fais plutôt dead bug et gainage latéral court. J’ai quand même des jours « down » malgré la pilule (jsp pk mais ça revient tous les 30–35j), ces jours-là je fais 20–30 min de marche dehors + un peu d’étirements et basta. Et le lendemain je peux de nouveau charger un peu. Bref c’est plus une question de dosage et de timing que d’interdits définitifs.

Je vais faire la voix un peu dissidente: on diabolise trop le HIIT imo. Ma sœur a une endo costaude et elle fait du crossfit 2x/sem depuis 3 ans. Ce qui l’a aidée c’est pas d’arrêter, c’est de scaler intelligemment: pas de sauts quand le ventre tire, pas d’abdos type GHD/sit-ups, elle remplace par du rameur ou du bike, et elle prend 15–20 min d’échauffement pépère au lieu de 5. Résultat: elle sort pas fracassée. Et elle a briefé le coach, point. Côté « bro-science »: magnésium glycinate le soir (200–300 mg) = moins de crampes chez elle, oméga 3 (1–2 g) elle dit que ça calme l’inflammation, et elle jure par le curcuma/gingembre. Placebo peut-être, mais elle vit mieux. Et gros dodo, c’est quand elle dort mal que les flares débarquent. Je suis pas médecin évidemment, mais perso je mettrais plus l’accent sur gestion du stress + récup que sur bannir un format entier.

Petit tip rapide: patch chauffant 20 min avant + elliptique 25–30 min à rythme 6/10 → zéro crise pour moi. Les jours sensibles j’évite juste les crunchs et je fais hip thrust élastique, et basta.

Je rejoins un peu Hugo/TigerLux: le souci c’est plus la charge cumulée + le bracing violent que le « format HIIT » en lui‑même. Avec l’endo (et des lésions utérosacrées comme tu dis), la pression intra‑abdo trop forte peut tout enflammer. Ce que je vois marcher chez mes élèves: basculer en blocs (3 semaines on / 1 semaine deload), cardio surtout en zone 2 (vélo/rameur 45’ cool), et en muscu garder 2–4 reps en réserve, tempo contrôlé, zéro 1RM et éviter le Valsalva max. Swap crunch/twists pour de l’anti‑rotation (Pallof, bird-dog), farmer carry léger, hip hinge propre. Kettlebell deadlift > trap bar > barre lourde en gros. Respirations calmes (diaph’ + sortie bouche) pour pas pousser sur le plancher pelvien, et 3–4 min de mobilité hanches/soas avant. Les jours « tiraillements »: tu copies AlexisLambert, 20’ patch chaud + elliptique 25–30 min à RPE 6, ça déroule. Et si tu as du spotting sous Optimizette, je baisse l’impact 48h (pas de sauts/burpees) et je remonte le sommeil/hydratation: souvent c’est suffisant pour éviter la crise. Le crossfit de Pierre53 why not, mais dose bien la récup et zappe les WOD où tu sens que ça pousse trop sur l’abdo/plancher.

Pareil que Sophie29: le HIIT bourrin m’a flinguée deux fois, j’ai switch pilates + marche rapide + vélo taf, et je garde l’intensité à 6/10 les jours chelous. Le patch chauffant d’Alexis avant séance = game changer, jsp comment j’ai fait sans mdr. Courage, faut tester/ajuster.

Merci pour l'astuce !

Team endo ici aussi. L’elliptique + patch chauffant avant la séance = combo qui me sauve, comme disait Alexis. Le HIIT me déclenche direct les tiraillements sur les ligaments utérosacrés, du coup je fais vélo taf 25–30 min + pilates doux, et dès que ça tire je stop et j’étire psoas/ischios vite fait, ça calme. Courage, on s’adapte mais on lâche pas 💛