Le secret pour l'endurance c'est vraiment de courir lentement la majorité du temps. Ça paraît contre-intuitif mais c'est prouvé. 80% de tes courses doivent être en zone 2 (60-70% de ta FC max), donc pour toi autour de 110-130 bpm. À cette allure tu dois pouvoir parler facilement. Ça développe ta base aérobie. Au début tu vas courir à 8-9 min/km mais en 2-3 mois tu courras à 7 min/km à la même FC. J'ai progressé comme ça de 5km à semi-marathon en 8 mois.

Passe à 3 séances par semaine minimum. 2 c'est trop peu pour progresser en endurance. Mon plan : 1 sortie longue le weekend (commence par 8km et ajoute 1km toutes les 2 semaines), 1 sortie facile en semaine (30-40 min zone 2), 1 séance de fractionné (par exemple 6x800m avec récup de 2 min). Ça m'a fait passer de 5km pénibles à 15km confortables en 4 mois. Et n'oublie pas 1 jour de repos entre chaque séance.

Ta FC à 170-175 c'est beaucoup trop élevé pour construire de l'endurance. Tu es en zone anaérobie, ton corps ne peut pas tenir longtemps. Règle de base : si tu ne peux pas discuter en courant, tu vas trop vite. Utilise ta montre Garmin pour créer des alertes FC et reste entre 120-140 bpm. Au début ça va te frustrer car tu devras marcher parfois, mais en 6 semaines tu verras une grosse différence. J'ai fait progresser des dizaines de coureurs comme ça.

Pense aussi à croiser les sports pour l'endurance. Moi je fais du vélo 1 fois par semaine (1h30 à allure modérée) en plus de mes 2 courses. Le vélo développe super bien l'endurance cardio sans impact sur les articulations. Depuis que j'ai ajouté ça il y a 5 mois, j'ai gagné 2 min au km sur mon allure de course. Et bonus : ça muscle bien les cuisses ce qui aide pour la course.

Un truc important qu'on oublie souvent : la respiration. Travaille ta respiration en course, essaie le rythme 3-3 (inspire sur 3 foulées, expire sur 3 foulées). Ça aide vraiment à gérer l'effort et à ne pas s'essouffler trop vite. Et côté nutrition, assure-toi de bien manger des glucides 2-3h avant ta course (une banane + quelques dattes par exemple). Le manque d'énergie peut limiter ton endurance même si ton cardio suivrait.

Hey Jeanne, j’étais EXACTEMENT à ton niveau y a 1 an (5 km en ~35 min, essoufflée au 3e). Ce qui m’a débloquée : courir VRAIMENT lent + ajouter un mini 3e run.

Je plussoie marc_runner et sophie_triathlete. Et julien_coach a raison : si tu vois 170-175 bpm sur les footings, t’es trop haut. Un repère simple si t’as une montre cardio : méthode 180-âge ≈ 146 pour toi. Garde tes footings sous ~145-150, tu vas avoir l’impression de trottiner, mais c’est précisément là que la magie opère. Pas de cardio ? Fais le test de la conversation/abécédaire, ou respiration par le nez au début de la sortie, si tu dois ouvrir la bouche direct c’est trop vite.

Astuce anti-crise au 3e km : run/walk façon Galloway. Par ex au début 4 min course / 1 min marche, puis 6/1, 8/1… Au bout de 3-4 semaines tu supprimes peu à peu les pauses. C’est pas "tricher", ça apprend à tenir l’allure et tu restes en zone aérobie.

Côté semaine type (simple et efficace) : 2 footings très cool 30-40 min où tu peux papoter sans haleter, et 1 sortie un peu plus longue le week-end, pars sur 7-8 km à l’aise et ajoute 0,5-1 km par semaine selon ressenti. Toutes les 3-4 semaines, fais une semaine plus light pour assimiler. Si t’as le temps, à la fin d’un footing tranquille fais 5-6 lignes droites de 10-15 s en accélération progressive, récup en marchant 45 s, ça réveille les jambes sans te cramer.

Petites clés qui m’ont aidée : foulées courtes, cadence un poil plus rapide (genre 165-175 spm), buste gainé, expiration bien complète. Le rythme 3-3 de nicolas_physio est top, perso j’étais plus en 3-2 dans les faux plats, ça m’évitait d’exploser.

Le vélo comme dit emma_velo c’est un bon plus si t’aimes, mais pas obligatoire. Même une grosse marche de 45-60 min un jour off, ça compte dans le volume aérobie. Et dors bien, mange avant tes sorties (snack léger 1h avant), bois un peu d’eau si tu dépasses 50-60 min.

Pour te donner une idée, en 9 semaines je suis passée de 5 km essoufflée à 10 km en 58’ à une allure confortable, juste en respectant la lenteur et la régularité. Tu peux carrément y arriver avant l’été si tu restes constante. Courage, t’es à deux doigts du déclic !

Franchement j’ai arrêté de regarder la FC, ça me stressait plus qu’autre chose. J’ai fait du run/walk 8/1 pendant 6 semaines, départ ULTRA lent au 1er km, un peu de gainage 5 min/j et basta → 10 km en 59:48 sans galérer. Tente simple avant de te noyer dans les zones, ça marche bcp 😉

Hello Jeanne, tu as déjà une bonne base. Pour construire l’endurance aérobie, vise surtout plus de temps facile, très facile. Si tu as une montre, garde la FC sous 145-150 environ (méthode 180 - ton âge ≈ 146), sinon fais le talk test: tu dois pouvoir aligner des phrases sans haleter. Chez moi le déclic a été d’accepter d’aller à 7:30-8:00/km pendant quelques semaines, et d’alterner course/marche au besoin les 10-15 premières minutes pour rester zen. Concrètement sur 8 semaines j’avais 3 sorties, deux footings de 40-50 min en mode papotage, et une sortie longue qui passe de 45-50 min à 75-80 min en ajoutant 5-10 min par semaine. À la fin d’un footing facile je glissais 6-8 lignes droites de 15-20 s vite mais contrôlé avec 1 min de marche, ça réveille sans te cramer. Si tu aimes le vélo comme emma_velo, garde 1h à allure cool à la place d’un footing quand tu te sens lourde, c’est parfait pour la caisse. Respiration: +1 à nicolas_physio, cadence régulière et souffler long. Et côté récup, dors bien, mange un peu plus les jours où tu cours, et fais 5 min de renfo chevilles/mollets. Objectif 10 km en moins d’1 h: dès que ta sortie longue fait 75-80 min en zone facile, tu y es presque. Courage, ça vient vite quand on lève le pied !

Je confirme le run/walk de LucieDream, c’est magique. J’ai fait 5/1 puis 10/1 et en 1 mois j’ai doublé la distance sans finir rincé. Et respirer par le nez au début, ça calme direct.

Perso je trouve qu’on se prend trop la tête avec la FC et les zones. Pour passer de 5 à 10, le plus efficace pour moi ça a été d’augmenter la fréquence: 4 petites sorties de 25-35 min au lieu de 2 grosses, et basta. Au bout de 3-4 semaines tu rajoutes un tempo au milieu d’une séance (10-15 min un peu dur mais soutenable), le reste ultra tranquille. Le corps s’adapte surtout au volume cumulé, pas au vélo ni aux gadgets. Et fais la première moitié plus lente que la seconde, sinon tu te grilles dès 3 km, exactement ce que tu décris.

Team encouragement ici :) J’étais à 5 km en 34-35 min l’an dernier, essoufflée tôt. Ce qui m’a sauvée: partir VRAIMENT doucement au 1er km (plus lent que 7:00), 8-10 min de marche/footing avant de courir, et une playlist molle au début pour pas m’emballer mdr. J’ai fait 6 semaines comme ça avec une sortie longue qui passait de 50 à 75 min, et boum 10 km en 58:xx. Côté respiration, je rejoins nicolas_physio, j’ai bossé le ventre/diaphragme en soufflant long, ça change tout. Et des chaussures un peu plus amorties m’ont aidée à tenir facile. Tu vas y arriver Jeanne, vraiment.

Jeanne, tu as déjà une base correcte. Pour aller vers 10 km <1h, la clé c’est + de temps très facile, comme dit JulieRobert, et un 3e p’tit footing peut faire toute la diff. À 2 sorties/sem ça progresse, mais plus lentement. Ajoute une 3e courte de 25-35’ ultra cool, et garde les 2 autres en mode conversation. Si tu es cramée au 3e km, c’est que les 2 premiers sont trop rapides, même si ça te paraît lent. Règle simple: tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Si non, tu ralentis encore, même à 7’30-8’/km, tkt c’est normal au début. Sur 8-10 semaines, pense temps de course plutôt que km. Exemple d’allure de croisière: 2 sorties de 35-45’ + 1 sortie qui allonge un peu chaque semaine (45’ → 60’). Si besoin, fais run/walk comme LucieDream/MGarcia: 7/1 puis 8/1 puis 10/1, et tu diminues les marches quand la respi se calme. Petites foulées, cadence un peu plus vive, bras relâchés: ça économise bcp. Tu peux glisser 5x1’ un poil plus vite en fin d’une séance (récup 1’) une semaine sur deux, histoire d’entretenir la mécanique sans te griller. Semaine fatiguée: tu coupes ~20% et basta. Bonus qui aide: 2x/sem 5-10’ de gainage/fentes/mollets, et partir VRAIMENT tranquille au 1er km. Hydrate un peu avant si tu transpires fort (sel/FC ça joue, même si on le sous-estime). Franchement, viser 10 km confort cet automne me paraît large. Le plus dur, c’est d’accepter d’aller lent au quotidien pour être plus vite le jour J.

Je plussoie Maxime55: arrête de te prendre la tête avec les zones & co. Fais 3 sorties courtes, plus lentes, et ça vient tout seul. Petite astuce bête: si tu peux pas respirer par le nez sur le 1er km, t’es trop vite. Voilà.

Team encouragement aussi ! J’étais comme toi l’an dernier, 5 km en ~33-35’ et essoufflée très tôt. J’ai fait 9 semaines avec run/walk 6/1 puis 8/1 puis 10/1, et surtout une sortie « longue » du dimanche en mode escargot (genre 7’30-8’/km au début, oui oui), et bim, 10 km en 58’ sans mourir. Ce qui a tout changé: partir ultra chill les 2 premiers km et caler ma respiration sur 3 pas/3 pas. Quand j’avais un point de côté, je passais en 2/3 et ça repartait. Deux mini trucs en plus: 1) 5-6 lignes droites de 10-15s très faciles en fin de séance 1x/sem (récup complète), ça donne un p’tit coup de peps sans fatigue. 2) Une côte douce en marche rapide 2-3 fois pendant la longue, ça renforce les mollets/fessiers. Et check tes shoes: si elles sont rincées, t’as vite l’impression de forcer. Courage, t’es à deux-trois mois du déclic, vraiment.

Tu peux viser ton 10 km <1h en structurant un poil sans te noyer dans les zones. Garde l’idée de “je peux parler en courant” comme boussole. Passe à 3 sorties/semaine si possible, très progressif.

Ex sur 6-8 semaines : 2 footings faciles où tu termines en étant frustrée (genre 35-45’ au début, respire par le nez une partie du temps, tu dois pouvoir discuter). 1 sortie un peu plus longue le week-end, 45-60’ au départ, avec 1 à 2’ de marche toutes les 8-10’ si besoin (comme dit DreamLibre, le run/walk c’est magique). Toutes les 2 semaines, sur un des footings faciles, glisse 6-8 lignes droites de 15-20s très légères pour la foulée, récup en marchant.

Progression : +5 à 10 min sur la sortie longue tous les 7-10 jours, et toutes les 3 semaines tu fais une “semaine light” (tu réduis un peu les durées) pour assimiler. Quand tu tiens 60’ sans être cramée, commence à mettre un mini bloc de 10-15’ à allure un poil plus vive (respire plus fort mais tu restes en contrôle), ça te rapproche du 6:00-6:10/km sans forcer.

Petites astuces qui aident : échauffe-toi 8-10’ très très doux (comme dit Rose_Dupuis, partir lent ça change tout), bois un peu avant si tu cours le matin, et 2x/semaine 8-10’ de renfo easy (gainage, fentes, squats poids du corps) pour les mollets/ischios. Et surtout, la règle d’or : finir frais = progresser. Courage, le saut de 5 à 10 se fait souvent en 2-3 mois dès que tu ajoutes du temps très facile.

Même galère au 3e km. Ce qui a tout changé: départ ULTRA lent + 1’ de marche toutes les 10’ pendant 4-5 semaines. Paf, 10 km en 59’ ensuite. Frustrant au début mais ça marche, promis.

Je plussoie le “partir doucement” et j’ajoute un petit truc souffle/posture. Avant de partir, 3 min de respi calme (inspire 4s, expire 6s) ça pose le cardio. En début de footing, respire par le nez sur 5-10 min, épaules relâchées, mains “qui tiennent des chips sans les écraser” (ça m’aide perso). Quand tu sens l’essoufflement au 3e km, scanne le corps: est-ce que tu te crispes, tu allonges trop la foulée ? Raccourcis un poil, cadence un chouïa plus rapide, et ça se calme souvent.

Et comme dit MLambert, rajouter un 3e p’tit footing très facile change tout. Le binaire run/walk de DreamLibre est top aussi, y’a zéro honte. Le jour où tu dors mal = tu ralentis, point. C’est fou comme l’endurance aime la douceur.

Je vais faire le rabat-joie, mais 100% facile tout le temps = tu vas plafonner vite. Pour passer sous l’heure, faudra tôt ou tard goûter un peu l’allure cible. Une fois que t’es à 3 sorties/semaine et que tu finis fraîche la longue, cale une séance “tempo light” genre 3x8’ à allure confortable mais soutenue (tu peux parler par bribes), récup 3’. Ça habitue le corps à tenir ~6:00-6:15/km sans panique. Le reste hyper easy, comme tout le monde dit. Et ne te prends pas trop la tête avec la FC comme Maxime55, mais aie quand même un repère: si tu craches tes poumons au 2e bloc, t’es trop vite. Mon 2cts ;)

Salut Jeanne, tu es déjà sur de bons rails. Le “mur” au 3e km, c’est souvent juste un départ un peu trop optimiste + manque de volume. Je rejoins DamienShark/Tom86: ajoute une 3e sortie très facile et pars ultra lent (genre 7:30-8:00/km au début, c’est pas grave). La boussole c’est la parlote: tu dois pouvoir discuter sans haleter. Sur 6-8 semaines, vise régularité > performance. Une semaine type qui marche bien: un footing facile 40-50’ (si besoin marche 30-45s quand ça monte), une séance un peu “tonique mais contrôlée” style 10’ cool puis 3 x 6-8’ à allure confort mais soutenue (tu parles par phrases courtes) avec 2’ cool entre, et une sortie longue en run/walk 8’/1’ puis 10’/1’ en allongeant doucement jusqu’à 70-80’. Si t’aimes les repères cardio, reste grosso modo sous 180 - ton âge sur les footings (méthode MAF, pas parfaite mais simple). Petit hack qui aide bcp: départ super progressif les 2 premiers km, respiration calme par le nez si ça t’aide à te freiner. À la fin d’un footing facile, 4-6 lignes droites de 15-20s en souplesse (récup complète) pour la foulée. Et surtout, n’essaie pas de “battre” ton 5 km chaque semaine, c’est le piège qui crame. Côté récup: dors, hydrate, un peu de renfo cheville/mollets 2x/sem (montées sur pointes, fentes), et si t’es curieuse le jus de betterave 2-3h avant une séance soutenue, placebo ou pas, pas mal de gens trouvent que ça aide. Avec ça, passer à 10 km en <1h devient très réaliste d’ici quelques mois. Courage, tu vas le faire !

Pareil que Tom86 ici: départ escargot + 1’ de marche toutes les 10’ pendant 1 mois, podcasts dans les oreilles, et boum 10 km en 58’ sans m’exploser. Frustrant au début mais magique, vraiment.

Je vais faire simple: à 2 sorties/sem, ça bouge mais lentement. Le vrai game changer c’est la fréquence. Rajoute une 3e (même 25-30’ hyper cool) et tu vas arrêter de t’étouffer au 3e km. Pas besoin de te noyer dans les zones, le test de la parlote suffit. La respi 4/6 avant de partir comme dit ZenVita, why not si ça te détend, mais c’est pas ça qui fait les 10 km, c’est l’accumulation de minutes faciles. Et je plussoie OceanShark pour une mini pincée d’allure un peu plus vive de temps en temps, mais micro-doses hein. Si t’as une semaine chargée, fais du vélo pépère ou de la marche rapide à la place, ça compte. Et pitié n’augmente pas tout d’un coup, mollets/Achille n’aiment pas, j’ai payé pour voir mdr.

Jeanne, +1 avec TigerLux sur la fréquence, c’est LE levier. Passe à 3 sorties pépouzes et tkt ça change tout. Concrètement je ferais 2 footings très cool (genre allure où tu peux tchatcher, même si ça te met à 7:15–7:45/km au début, on s’en fout) et 1 sortie un poil plus longue en run/walk type 10’ course / 1’ marche répété 3-4 fois. Le “mur” au 3e km ça sent juste le départ trop rapide + pas assez d’endurance de base. Pars escargot, respire 3-3 ou même nez-only les 10 premières minutes pour te brider, et check le test de la phrase entière: si tu peux pas sortir 2 phrases, t’es trop haut. Quand tu seras à l’aise, mets 6-8’ un chouïa plus soutenues au milieu (tempo “conversation saccadée”) comme dit OceanShark, mais garde 80% easy. Petit tip qui m’a débloquée: finir certains footings en progressif très léger, juste dernier km un poil plus vif, sans forcer. Et 2x/semaine 10-15’ de renfo basique (fessiers, gainage, mollets) histoire d’éviter les bobos. Mange un peu de glucides 1h avant si tu cours en fin de journée, et dors (oui ça compte!). En 6-8 semaines avec 3 sorties, tu devrais voir 8-10 km en continu passer sous l’heure sans te cramer. Courage, la régularité fait 90% du taf 😉