7 mois sur le même programme c'est vraiment long, ton corps s'est adapté et ton cerveau aussi. Change tout. Perso tous les 3 mois je change complètement de split. Là tu pourrais passer sur un Upper/Lower 4 jours par semaine, ou un Full Body 3 fois. Ça va choquer ton corps et raviver ta motivation. Quand j'ai fait ça après 8 mois de PPL, j'ai repris 10kg au squat en 6 semaines et retrouvé la pêche.

Peut-être que 6 jours par semaine c'est trop pour toi maintenant et que ça génère de la lassitude. Essaie de passer à 4 jours avec un programme différent. Moi j'ai switché de 6 jours PPL à 4 jours Upper/Lower et j'ai retrouvé ma motivation. Les jours de repos en plus m'ont permis de faire d'autres activités (yoga, escalade) qui ont rendu le sport plus fun. Et surprise : j'ai mieux progressé avec moins de volume.

Change les exercices mais garde la structure si tu aimes le PPL. Par exemple : remplace le développé couché par des dips ou du développé incliné, le rowing barre par du rowing haltères, les squats par des front squats ou du hack squat. Nouveaux mouvements = nouvelle motivation + nouveaux stimuli pour les muscles. Je fais ça tous les 2 mois et ça marche super bien. Garde juste 2-3 exercices de base pour tracker ta progression.

Franchement prends une pause de la muscu classique. Moi j'étais dans le même cas, j'ai arrêté 3 semaines et fait du CrossFit à la place. Ça m'a tellement défoulée et remotivée que quand je suis revenue en salle de muscu, j'avais une pêche d'enfer. Parfois le cerveau a besoin de nouveauté complète. Tu ne perdras pas tes gains en 3 semaines, promis. Et le retour est hyper motivant.

Jeanne, 7 mois de PPL 6j/7 c est normal que ça s essouffle. Tu cumules fatigue nerveuse et répétition, le cerveau décroche. +1 avec marie_coaching pour passer à 4 jrs un temps, et d accord avec thomas_variante: garde la structure mais change les stimuli. Plan simple qui m a sorti de la zone morte: 1 semaine deload (volume divisé par 2, charges 60-70%, aucune série à l échec). Ensuite 6-8 semaines en Upper/Lower 4 jrs: Lundi Upper force: incliné haltères 4x5 RPE8, row pendlay 4x5, overhead 3x5, un peu de bras. Mardi Lower volume: squat tempo 3-0-1 4x8, hip thrust 4x10, isos fessiers/ischios. Jeudi Upper volume: tractions pronation 5x6-8, couché avec pause 3x6, écartés câbles, deltas. Samedi Lower force: terre 5x3, front squat 4x4, mollets. Tu alternes intensité et volume (style DUP), tu laisses 1-2 reps en réserve et tu pousses la charge ou les reps chaque semaine. Dernière série AMRAP une semaine sur deux pour garder la flamme. Si tu veux rester en PPL, fais un PPL tournant sur 4 jrs: semaine A P-P-L-P, semaine B L-P-P-L, etc., en variant reps 5-8-12 selon le jour. Bricoles anti-ennui: supersets antagonistes, tempos, pauses, séries myo-reps, chrono pour le rest. Et mets-toi des mini-objectifs funs (8 tractions strictes, hip thrust 1.5x PDC, le plank 3 min). Côté récup: dors un max, +200/300 kcal les jours jambes, 1.6-2 g prot/kg, une marche ou petit cardio pour la tête. Tu verras, 3-4 semaines avec un nouveau stimulus et ça repart. Courage !

Franchement change pas tout d un coup. Fais une vraie deload d une semaine, mange un peu plus et dors 8h. J ai eu la même, après 10 jours j ai tapé des PR sans rien toucher au PPL. Le plus dur c est l ennui: mets 2 variations max et varie juste les reps (6-10 une semaine, 10-12 la suivante). Simple mais ça marche.

Jeanne, normal que ça cale. 6 jours de PPL, mêmes exos, mêmes fourchettes, pendant 7 mois = fatigue qui s’accumule + cerveau qui s’ennuie. +1 avec EMercier pour une vraie deload. Fais 7-10 jours light: charges ~60-65%, moitié moins de séries, marche un peu, dors plus, mange un poil plus. Ensuite change le cadre plutôt que tout jeter. Passe sur 4 jours sur 8 semaines, soit un Upper/Lower avec jours lourds/légers, soit un PPL en A/B sur 4 séances (genre Push A, Pull A, Legs, Push B la semaine 1, puis Pull B, Legs B, Push A, Pull A la semaine 2). Garde 1-2 reps en réserve, vise RPE 7-8 la majorité du temps. Fais un top set un peu plus costaud puis 2-3 back-off à -10/15%. Alterne les patterns: au lieu du DC à chaque fois, mets de l’incliné haltères une semaine sur deux, OHP debout à la place parfois. En tirage, tractions lestées et row haltère en pivot. Jambes: hack squat ou front squat si le dos est rincé, fentes bulgares, hip thrust. Joue sur les tempos (excentrique lente 3s) et l’amplitude, ça relance la progression sans te cramer. Côté progression, oublie l’ajout systématique de 2-3 kg. Passe en double progression: par ex 3x6-8, tu grattes des reps jusqu’à 3x8 propre, puis tu montes la charge de 2 kg et tu repars à 3x6. Vise des PR de reps propres plutôt que chasser la charge à tout prix. Et cale un jour off entre les séances si tu peux, 4 jours bien placés > 6 jours baclés. Si tu veux un cadre clé en main: 5/3/1 sur 4 jours ou un PHUL, c’est basique mais ça marche. Et côté récup: +150/200 kcal, 1,6-2 g prot/kg, 8h de dodo, ça change la donne. Dernier truc mental: change l’ordre des exos, nouvelle playlist, et un petit bloc de 2-3 semaines avec un truc fun le week-end (rando, cours collectif). Tu vas repartir vite, promis.

J’ai vécu la même. PPL 6j/7, au bout de 6 mois j’étais en pilote auto… J’ai coupé 1 semaine, puis full body 3x/sem 45 min, je varie barres/haltères/machines, et j’ai repris du plaisir direct. Résultats revenus en 3-4 semaines (j’ai remis 5 kg sur le squat). Franchement teste, au pire tu reviens à ton PPL mais avec la dalle.