Perso je bosse beaucoup les cleans olympiques pour l'explosivité. J'ai commencé avec la barre vide pour apprendre le mouvement et maintenant je tourne à 60kg pour 5x3 répétitions. L'avantage c'est que ça recrute tout le corps d'un coup, exactement comme quand tu frappes. Par contre faut vraiment quelqu'un pour te corriger au début sinon tu risques de te blesser.

Pour les sports de combat, les kettlebell swings c'est vraiment top. Je fais 4 séries de 15 répétitions avec un KB de 24kg, repos 90 secondes entre chaque série. Ça développe vraiment la puissance des hanches qui est essentielle pour transmettre la force dans tes frappes. Combine ça avec des medicine ball slams (10kg) en 5x8 et tu vas voir la différence en 6 semaines max.

Oui garde ta muscu de base mais réduis le volume ! Moi je fais 2 séances force (charges lourdes, 3-5 reps) et 2 séances puissance (charges à 50-60% de ma max, 3-6 reps explosives). Pour l'explosivité tu peux faire des jump squats avec 30% de ta charge normale, ça marche super bien. L'important c'est la vitesse d'exécution, pas le nombre de reps.

En MMA on fait beaucoup de plyométrie. Les box jumps c'est bien mais commence pas trop haut (50-60cm) et concentre-toi sur l'atterrissage silencieux. 5 séries de 5 sauts avec 2 minutes de repos. Tu peux aussi essayer les burpees avec saut vertical maximal, c'est violent mais hyper efficace. 10 séries de 5 burpees, repos 45 secondes.

Préparateur physique ici. Pour la boxe, privilégie les mouvements balistiques : lancers de médecine ball contre un mur (poitrine et rotation), sprints courts 20-30m, sauts horizontaux. Structure ton training : 5min échauffement, puis 4-5 exercices explosifs de 30 secondes max par série avec 2-3 minutes de récup complète. La puissance c'est qualité avant quantité, si tu fatigues trop tu perds l'explosivité.

Ton coach a raison: pour la puissance, pense vitesse et intention. Garde 2 séances force (basique) mais allège, et ajoute 2 séances “vitesse”: fais du contraste, ex: 3 reps de squat à 60-70% 1RM puis direct 3-5 sauts verticaux; repos 2-3 min et 3-5 blocs. Pareil haut du corps: développé couché explosif à 50-60% (barre qui monte vite, arrêt 1s sur la poitrine), puis lancers de med ball façon passe de poitrine ou rotation. J’aime bien aussi les trap bar jumps et les pompes claquées. Sur chaque exo, peu de reps, qualité max, coupe avant de fatiguer. Et pour la boxe: lancers de med ball en rotation main arrière, sprints courts 10-20 m, shadow avec élastique 2-3 rounds légers. 6-8 semaines comme ça et tu devrais sentir plus de “snap” au sac. Et dors bien, sinon zéro jus.

Je confirme, les med ball throws c’est top. 1-2 lancers à 100% puis repos court, ça m’a donné un vrai “pop” au sac, bien plus que les box jumps perso.

Je vais faire mon relou mais les box jumps c’est surtout un test d’élasticité + peur du tibia, pas un miracle pour le poing. Ce qui m’a fait la diff en anglaise: bosser la vitesse bras détendus + transfert hanche/épaule sur des efforts très courts. Au sac ou aux pattes, fais des séries de 3-4 coups lancés à ~90% avec 10-15 sec de récup, sur 8-10 min max, puis stop. Avant j’ai monté mon squat de 110 à 150 et jsp si j’ai frappé plus fort… quand j’ai switché sur vitesse + med ball rotation + slams overhead, là j’ai senti le “snap”. Corde à sauter tous les jours 5-10 min, ça te file du rebond (tendons plus “raides”, c’est ce qu’on veut pour l’explo). Niveau muscu j’ai viré les 5x5 qui crament, je fais des doubles rapides à ~60% et quelques jumps à la trap bar. Si t’as pas d’haltéro sous la main, évite de te ruiner sur les cleans mal appris, tu vas juste te griller. Mets tout ce qui est power en tout début de séance, frais, 1-2 reps nickel, et garde du jus pour le ring: la vraie puissance, tu l’apprends à relâcher/claquer sur les enchaînements.

Hey Kev, la puissance en boxe c’est surtout vitesse appliquée à une base de force. Garde 2 séances force mais plus nerveuses (barre qui bouge vite, 3-4 reps propres, pas de grind), et ajoute 2 blocs explosifs courts. Exemple concret que je donne à mes gars: bas du corps jour A avec jump squats sans charge ou très légère (3-5 reps, repos 2-3 min), broad jumps, et sprints courts; haut du corps jour B avec med ball throws poitrine et rotations, plyo pompes, et push press léger en accélération. Pense intention maximale à chaque rep, et coupe la série dès que ça ralentit. Les box jumps ok si tu bosses l’atterrissage et la réactivité, mais pour le poing la priorité c’est rotation hanche/tronc et transfert au sol. Essaye aussi le contraste: 2-3 reps lourdes au squat (80-85%) puis 3 sauts horizontaux, 3-4 fois, récup large. Sur le sac: séries de 3-5 power shots à 90-100% puis marche 30-40s, au lieu d’arroser pendant 2 min. 4-6 semaines comme ça et tu devrais sentir un vrai pop.

Fréro fais simple: sprints en côte, pompes claquées, med ball au mur, et shadow avec élastique. Et détends les épaules, laisse les hanches claquer, ça part tout seul. Les box jumps si t’aimes, mais c’est pas ça qui met KO.

Je boxe thaï, même souci à la base. Ce qui m’a aidée: 2 fois/semaine je mets un élastique autour de la taille accroché derrière et je shadow 6-8 enchaînements explosifs, puis je relâche sans élastique et ça part plus vite direct. Sur le sac je fais des rafales très courtes, 5-6 coups max à fond puis je reset, et je filme pour voir si mes hanches tournent vraiment. Et corde: blocs de 20s double unders / 40s off sur 8-10 min, ça m’a appris à rebondir. Je rejoins thomas_prep_physique et JulienWave: les lancers med ball rotation c’est gold, surtout côté faible. Courage, l’explosivité ça vient vite si tu restes frais.

Je vais être le rabat-joie mais les box jumps vont pas magiquement donner de l’impact à tes directs. La frappe c’est la chaîne jambe-hanche-épaule-poing qui passe propre et relax, tu verrouilles au dernier moment et tu retires. Regarde tes appuis et ton timing avant d’empiler des sauts. Garde la force (3x3 vite fait), fais des doubles au sac avec transfert franc du poids, et bosse la vitesse de bras au piolet avec élastiques légers. Les sauts, tu vas surtout bosser tes quadris et ton ego, c’est cool pour l’athlé mais pas la priorité.

Retour perso: en 6 semaines j’ai gagné un vrai snap. J’ai fait du contraste comme dit Dream25: soulevé de terre trap bar 3 reps à 80% puis 3 jumps avec la même barre très légère, 4-5 rounds, repos long. Haut du corps je faisais développé couché à la bande élastique à 50-60% en 5x3 très explosif, et juste après 3 lancers med ball poitrine contre mur. Plus 6-8 sprints de 20-30 m, parfois avec traîneau léger. Je coupais dès que la vitesse tombait. Au sac c’était 10 mini salves de 3 coups à 100% par round, pas plus. Résultat: partenaires ont senti la diff en sparring sans que je sois plus massif. Donc ouais, pense vitesse et transferts, pas volume.

Super conseil

D’accord avec VraiDupuis: sans transfert jambe–hanche–épaule, les jumps ne changeront pas ton direct. Fais simple au sac: séries de 3-5 coups uniques à 90-95% (genre 8-10 séries), récup 30-45 s, tout en relâché/tension/relâché. Vise un point sur le sac, pense “pousser le sol avec la jambe arrière” et laisse les hanches claquer. Les med ball rotatifs que cite Pulse92 c’est de l’or pour le crochet. Les box jumps pourquoi pas, mais si t’as les chevilles raides c’est vite du bruit pour rien. Et filme-toi: si ton pied arrière pivote pas, tu perds la moitié de la sauce.

+1 pour le contraste façon RiseAlpha. J’ai fait 3 semaines: sprints en côte 6x60 m, med ball rot 8x3/côté, push press léger 5x3, j’ai gagné un vrai snap sans me cramer. Le secret pour moi: grosses récup et arrêter dès que la vitesse baisse.

Perso je trouve qu’on complique trop. T’es boxeur, pas haltéro. Deux fois/semaine max tu “microdoses” la puissance: 10-15 min, 3-5 reps explosives seulement. Lancers med ball lourde en rotation, pompes claquées, et surtout singles au sac bien propres (1 coup, reset total, repart). Le PAP, les gadgets, c’est cool sur papier mais si t’arrives rincé aux pads ça sert à rien. Les box jumps ok si t’aimes, mais ça te donnera pas par magie un meilleur pivot. Détends les épaules, dors assez, et arrête quand ça ralentit. Si les poignets/épaules chauffent, tu coupes direct.

Franchement t’es pile dans le cas où basculer en “puissance” va te débloquer. Ce que disent RiseAlpha/Jordan56 est on point: contraste + lancers med ball + sprints courts. Concrètement, transforme 2 de tes 3 séances en focus vitesse, sans te cramer. Exemple simple: jambe/hanche un jour, haut/rotations un autre. Sur la séance bas du corps, fais une vague type 3 reps lourdes mais explosives (trap bar ou squat à 75–85% max, pas grinder) puis dans la foulée 3 sauts propres (box jump si tu contrôles l’atterrissage, sinon countermovement jump). Repos 2–3 min et tu refais 4–5 vagues. Tu peux finir par 6–8 sprints en côte de 10–20 m, récup complète. L’autre séance, haut du corps: développé couché vitesse 6x3 à ~50–60% en accélérant comme un fou, superset léger avec pompes claquées 3–5 reps, puis lancers med ball: chest throw, rotatoire et overhead, 3x3 à chaque, full intent. Le but c’est qualité > volume, si la vitesse chute t’arrêtes. Mets un cycle 4–6 semaines, puis deload 1 semaine. Astuces qui changent tout: longs repos, ZÉRO grind, filme 1–2 reps pour voir la vitesse (même une app basique suffit), et surtout transfert au sac: séries de 3–5 coups uniques avec 20–30 s de repos comme dit WilliamDupuis, en pensant relâchement/tension et chaîne pied–hanche–épaule–poing. Les box jumps seuls ça fera pas des miracles, mais dans un bloc contrasté ça claque. Au passage, 80 kg au squat pour 72 kg, t’as de la marge: perso j’ai eu plus de snap quand j’ai arrêté de pousser du lourd tout le temps et que j’ai gardé 60–70% en bar speed. Teste 2 semaines, tu sentiras déjà le jab “claquer”.

Les box jumps c’est pas la baguette magique, et mal fait ça termine en genoux en vrac. Pour la frappe c’est timing + relâchement/tension: singles au sac à 90–95% avec 15–20 s de récup, corde rapide, et bosse le transfert hanche/épaule. Le reste c’est du bonus.

Merci bcp !

Je confirme

+1 avec Flow12 et PeakRain. La puissance c’est pas des séances qui te crament, c’est court, frais, vite. Concrètement avec tes 3 séances, je ferais simple: - A (bas du corps puissance) en tout début: contraste squat/jumps. Exemple: 1-2 singles au squat à 85-90% RPE 7-8 puis direct 3 sauts (broad jump ou box jump BAS), 5-6 vagues, 2-3’ de repos. Variante si t’aimes pas lourd: squat vitesse 4-6x3 @ ~45-55% où tu pousses la barre comme un malade, t’arrêtes dès que ça ralentit. Les sauts: 3-5 reps max, qualité > quantité, atterrissage clean, tu redescends du box tranquillement. - B (haut du corps puissance): lancers med ball 2-4 kg (chest pass, rotation “scoop”, overhead slam) 5-8x3 reps, 60-90’’ de récup, puis 3-4 séries de pompes explosives (3-5 reps). Pense “relâche… puis claque” des hanches/épaules, pas de crispation. - C (force entretien): garde un peu de lourd pour ne pas perdre, genre 3x3 sur squat/dc modéré. Le SDT j’éviterais de le charger à fond pendant que tu vises l’explosivité (fais des singles techniques RPE 6-7), ça te laisse du jus pour la boxe. Petits plus: 5’ de pogo hops / corde à sauter (contacts courts), ça aide la cheville/mollet à renvoyer vite. Sur le sac: 6-8 séries de 3-5 coups à 100% d’intent, 30-45’’ de récup, pas des rafales qui te crèvent; travaille le pivot hanche/sol et le relâchement juste avant impact. Les box jumps c’est ok mais c’est pas la quête du box le plus haut, vise la qualité et la sécurité. Place tout ce qui est “puissance” en tout début de séance quand t’es frais, et stoppe dès que la vitesse chute. En 4-6 semaines tu sentiras déjà plus de “snap”. Si les genoux grincent, privilégie lancers med ball + sauts horizontaux à la place des drops/pliométrie agressive.

J’étais pareil (technique ok mais coup de coussin mdr). Ce qui m’a changé: j’ai viré le SDT lourd 1 mois, et 2x/sem avant la boxe je faisais 6x30m sprints + med ball 3 kg en lancers rotation + pompes explosives. Au sac que des blocs de 5 coups max full speed. En 3-4 semaines le coach: “enfin ça claque”. Rien de magique côté supps, juste créatine Nutriforce et un café. Tqt pas besoin de box jumps de fou, atterris comme un chat et garde du jus pour le ring.