Pour continuer à progresser en pompes, passe sur des variantes plus dures ! Les archer push-ups c'est top pour préparer les pompes à un bras. Moi je fais aussi des pseudo planche push-ups (mains au niveau du bassin) et là crois-moi tu vas sentir la différence même si tu fais que 6-8 reps. Structure ta séance : 3x6 archer, 3x8 pseudo planche, 3x max pompes classiques. Repos 2-3 minutes entre séries.

Pour les tractions, fais du lestage ! J'ai acheté une ceinture de lest à 25€ sur Amazon et des poids de 2,5kg et 5kg. Commence avec 2,5kg et fais 5 séries de 5 reps, augmente progressivement. Perso je suis passée de 8 tractions à 15 en 3 mois comme ça. Sinon teste les tractions L-sit (jambes tendues devant) ça rend l'exercice beaucoup plus dur sans matos.

Regarde la méthode Convict Conditioning, c'est une progression logique pour tous les mouvements de base. Y'a 10 niveaux pour chaque exercice. Par exemple pour les pompes tu commences par les pompes murales et tu finis par les pompes à un bras. C'est gratuit si tu trouves le PDF en ligne, sinon le bouquin coûte 20€. Ça m'a vraiment aidé à structurer mon training.

Pour les jambes, investis dans des bandes élastiques ! J'ai pris un set de 5 bandes (résistance de 5 à 80kg) pour 30€ et ça change tout. Tu peux faire des squats avec résistance, des hip thrusts, des leg curls... Sinon fais des squats bulgares avec un sac à dos rempli de bouquins ou de bouteilles d'eau. Moi je mets 15kg dans mon sac et je fais 4x10 de chaque jambe.

Change ta stratégie d'entraînement ! Au lieu de faire 3-5 séries, fais du GTG (Grease the Groove) : répartis tes reps sur toute la journée à intensité sous-maximale. Par exemple si tu fais 9 tractions max, fais 5-6 tractions toutes les 2-3 heures. Ton corps va s'adapter et tu vas exploser ton plafond. J'ai ajouté 7 tractions en 5 semaines comme ça.

Franchement tu peux continuer à progresser sans lâcher 45€/mois, tkt. Si tu stagnes au poids du corps c’est souvent parce que tout est resté identique (exos, tempo, reps, récup). Change les variables avant de changer de matos. Je plussoie les archer push-ups et le lest en tractions, mais si t’as pas de ceinture, un sac à dos blindé de bouquins/bouteilles fait le taf pour pompes/dips/tractions (tu passes les bretelles par-devant et tu serres, c’est pas glamour mais ça tient).

Deux trucs qui m’ont débloqué des paliers: – Tempo et pauses: fais des excentriques lentes (3-5s) + pause en bas sur pompes/dips/tractions. Même charge, nouvelle difficulté. Et sur les jambes, des Bulgarian split squats très lents avec pause en bas = cuisses en feu. – Double progression: choisis une fourchette (genre 6-10). Tu restes sur la même variante jusqu’à 10 reps propres sur toutes les séries, puis tu durcis (pieds surélevés, archer plus prononcé, un peu de lest, etc.). Pas besoin d’inventer un nouveau WOD chaque semaine.

Pour les pistols, t’as 3 hacks: talon légèrement surélevé (bouquin sous le talon), prise de contrepoids (pack d’eau tenu devant toi), et box pistols (tu descends sur une chaise/boîte et tu remontes). Ajoute 3-5 excentriques très lentes par jambe en fin de séance, ça câle le schéma moteur. Les shrimp squats aussi aident bcp.

Je nuancerais le GTG de theo_athlete: top pour les tractions/pompes si t’es propre techniquement, mais garde 2-3 reps sous ton max à chaque mini-série sinon tes coudes/épaules te disent merde au bout d’une semaine. Et garde quand même 2 “vraies” séances structurées pour valider la prog.

Pense aussi à équilibrer le tirage horizontal (row sous une table solide avec les pieds au sol, ou une serviette coincée autour de la barre pour varier la prise). Ça sauve les épaules si tu fais bcp de pompes/dips.

Côté récup: fais une petite deload d’1 semaine (volume -40/50%), dors mieux, et mâte l’assiette. Les plateaux c’est souvent juste que t’es à l’entretien. Monte de 200-300 kcal, vise 1,6-2 g/kg de prot, un peu de créatine (3-5 g/j) si t’es ok avec ça. En 10-14 jours tu sens déjà la diff.

En bref: durcis tes variantes + tempo, structure ta progression, une semaine light, et réattaque. Tu vas relancer la machine sans matos ni prise de tête.

Pour les pistols j’ai débloqué le truc en tenant un pack d’eau devant moi comme contrepoids + talon un chouïa surélevé. 2 semaines à faire des excentriques très lentes et boum c’est passé d’un coup mdr. Ah et le GTG m’a cramé les coudes, perso je préfère 2 grosses séances propres.

Hey Inès, tkt, normal de plafonner si tout reste pareil 4 mois. Sans matos tu peux quand même jouer sur 4 leviers: 1) charge externe (sac à dos avec bouquins pour pompes/dips/squats), 2) levier/variantes (archer, pseudo planche, déclin), 3) tempo/pauses (3-1-3, isos en bas), 4) densité (même volume en moins de temps).

Concret: si tu fais 4x10 pompes, passe en 3x8 pompes déclin ou archer avec un sac de 5–10 kg, tempo lent. Tractions: GTG de theo marche super, et monte la difficulté plutôt que les reps à l’infini -> chest-to-bar, L-sit, ou traction à une main assistée avec une serviette. Dips entre deux chaises fais gaffe, ça peut glisser (vécu mdr), cale-les bien ou remplace par pompes serrées en déficit (mains sur bouquins).

Jambes: pour les pistols, +1 avec Camille pour le contrepoids. Ajoute cossack, shrimp squats, box pistols (toucher une chaise), excentriques 5–8 s + hold 10–20 s en bas. Et taffe la mobilité cheville/mollets, ça débloque bcp. Talon sur un livre au début c’est ok.

Structure: 3 semaines de progression (soit +charge/levier, soit +densité), 1 semaine plus light (deload). Vise RPE ~8, garde 1–2 reps en réserve. Note tes perfs et tente une mini-PR chaque semaine (temps sous tension, reps, moins de repos). Et côté récup: protéines/sommeil/hydratation, sinon jsp comment on progresse.

Convict Conditioning de Kevin est une bonne base, mais adapte-la avec du tempo/sac à dos et tu repartiras direct. PS: si un jour tu craques pour un « mini matos », des anneaux à 25€ c’est god tier, mais déjà avec un sac t’as de la marge.