Pour un dos complet, tu dois travailler TOUTES les zones :

📍 ÉPAISSEUR (trapèzes, rhomboïdes) : - Rowing barre - Rowing haltère - Rowing T-bar

📍 LARGEUR (grands dorsaux) : - Tractions pronation - Tirage vertical - Pullover

📍 BAS DU DOS (lombaires) : - Soulevé de terre - Good morning - Extensions lombaires

Fais au moins 2 exos par zone, 3-4 séries de 8-12 reps. Le dos récupère bien, tu peux le travailler 2x/semaine.

Les tractions c'est LE mouvement roi pour le dos. Si tu peux pas en faire beaucoup, fais des tractions assistées ou des négatives. Objectif : 4x10 tractions propres. Quand t'y arrives, ajoute du lest. Rien ne construit un dos en V comme les tractions !

Le soulevé de terre c'est obligatoire. Ça travaille tout le dos + les jambes + le core. Perso je fais : soulevé de terre 5x5, puis rowing barre 4x8, puis tractions 4x max, puis tirage poulie basse 3x12. Mon dos a explosé avec ce programme.

Conseil CRUCIAL : pense à serrer les omoplates et à tirer avec les coudes, pas avec les biceps. Beaucoup de gens ne sentent pas leur dos parce qu'ils tirent avec les bras. Fais des pauses en position contractée pour vraiment sentir le muscle.

Merci pour toutes ces réponses ! Je vais mettre l'accent sur les tractions et le rowing. Le conseil sur les omoplates c'est exactement ce qui me manquait je pense !

Team tractions + rowing validée, mais pour VRAIMENT sentir le dos pense d’abord à déprimer les épaules (descendre les omoplates) avant de tirer. Perso j’ai débloqué mes dorsaux en faisant 2-3 séries de scap pull-ups à l’échauffement, puis tempo lent (3s en négative), pause en bas, et je garde 1-2 reps en réserve pour pas finir en mode biceps/élan. J’alterne unilatéral et appuyé poitrine pour éviter de tricher: rowing haltère sur banc incliné, tirage poulie prise neutre à la poitrine, et fin de séance tirage bras tendus pour le pump. Cues simples: coudes dans les poches = lats, coudes écartés = milieu/épaisseur. Si le terre te fume les lombaires, switch RDL léger ou terre haltères en contrôle, ça reste gold pour l’arrière de chaîne sans te cramer. Tu peux faire 2 séances/semaine: A avec tractions supi + rowing barre poitrine + reverse fly + face pull; B avec tirage vertical large + rowing unilatéral + pullover câble + shrugs. 8-12 reps, progression tranquille, qualité > charge. Et respire/gaine à fond, comme dit technique_first, omoplates actives du début à la fin. Tu vas vite voir la diff, surtout si tu dors/manges un peu plus 😉

Je vais faire le rabat-joie mais le « terre obligatoire » j’y crois moyen. Chez moi = lombaires KO, dos inchangé. Ce qui a marché: 15-20 séries dos/semaine, pas d’échec tout le temps, tirage bras tendus à chaque séance et bouffe/sommeil. Pas sexy, ultra efficace.