Mec, 4 séances d'1h15 quand t'as commencé il y a seulement 6 mois, c'est peut-être trop. Ton corps n'est pas encore adapté. J'ai fait la même erreur. Redescend à 3 séances par semaine, laisse 2 jours de repos entre chaque. Tu verras la différence.

7h30 de sommeil c'est limite quand tu t'entraînes intense. Essaie de viser 8h30-9h. La récupération se fait pendant le sommeil. Perso quand je dors pas assez, j'ai les mêmes symptômes que toi. Depuis que je dors 9h mes perfs ont explosé.

Vérifie ton apport calorique. 2500 kcal c'est peut-être pas assez si tu pèses lourd ou si t'es actif en dehors de la muscu. Moi je suis passé à 3000 kcal et ma récupération s'est améliorée. Ton corps a besoin d'énergie pour réparer.

Les BCAA c'est du marketing. Prends plutôt de la créatine (5g par jour) et des glucides après l'entraînement pour reconstituer le glycogène. Moi je prends 50g de dextrose + 30g de whey post-training et je récupère beaucoup mieux.

Fais peut-être vérifier ta ferritine et ta vitamine D. J'avais exactement tes symptômes et ma ferritine était dans les chaussettes. Depuis que je me supplémente en fer (Tardyferon) ma récupération est normale. Une prise de sang peut révéler des carences.

Je plussoie marie_m et lucas_t, mais à mon avis le vrai truc qui te flingue c’est l’intensité/gestion de séance. Si tu vas à l’échec sur quasi toutes tes séries, repos courts, tempos lents, c’est normal d’être rincé 3-4 jours (SNC en PLS). Après 6 mois t’as pas encore la tolérance au volume/intensité, c’est ok. Teste 3-4 semaines en RPE 7-8 (garde 2-3 reps en réserve), augmente les repos à 2-3 min sur les poly et vire 1-2 exos accessoires par séance. Vise 10-14 séries/semaine par muscle max pour l’instant. Et cale une semaine de deload toutes les 6-8 semaines: -40/50% de volume, charges idem ou -10%, tkt tu perdras rien et tu reviens frais. Hydratation/électrolytes aussi si tu transpires bcp: une pincée de sel + 30-40 g de glucides intra (malto/jus) ça change la séance. Caféine ok avant, mais évite après 16h sinon tu « dors » sans récupérer. Regarde ton NEAT: 12-15k pas/jour + PPL, normal d’être vidé, baisse un peu les pas les jours jambes. Signes de surmenage: FC au repos +5-10 bpm, libido down, zéro envie d’aller à la salle → deload direct. Si ferritine/vit D sont ok comme dit camille_durand, y’a 90% de chances que ce soit juste la prog à ajuster. Tu peux poster une séance type (exos/séries/reps/repos/charges) ? On t’aide à tuner ça.

Franchement, ce que tu décris ressemble moins à “trop faible” qu’à “trop de volume/intensité cumulée”. Si tes séances font 1h15 en PPL + Upper et que tu pousses fort, tu cumules sûrement un paquet de séries « effectives » (RIR ≤ 2) + de l’échec = combo parfait pour être rincé 24-48h, surtout si les jambes sont très chargées. Ce que je testerais pendant 10 jours: deload propre (–40/50% de volume, zéro échec, tempo simple), repos 2-3 min sur les poly, et viser ~8-12 séries dures par groupe musculaire/sem (un peu plus pour les jambes si tu gères bien la récup). Laisse 1-2 reps en réserve sur 80% des séries, garde l’échec pour 1-2 exos d’iso max. Fuel: un peu plus de glucides les jours lourds (squat/hinge), genre collation pré ou intra 30-40g (dextro/malto + une pincée de sel) si tu transpires bcp. Hydratation basique mais souvent négligée: eau + sel, surtout l’été. Sommeil: vise 8h réelles, sieste 20’ si besoin (pas 1h sinon tu te réveilles en vrac). Petits indicateurs: FC au réveil. Si +5-10 bpm vs ta normale 3 jours d’affilée = récup pas top, allège. Et +1 pour la ferritine/vit D de camille_durand, ça plombe vite l’énergie. Les DOMS 3-4 jours ce n’est pas un badge d’honneur, souvent c’est juste trop d’excentrique/volume mal toléré (RDL, fentes, leg curl…). Tu devrais sortir moins en PLS sans perdre en progrès, au contraire tu vas mieux enchaîner les semaines.

Super conseil

Retour perso: j’étais crevée pareil en PPL au bout de 2-3 mois. Mon erreur c’était de changer d’exos tout le temps et de faire des excentriques trop lents + dropsets « pour sentir le muscle »… Résultat: courbatures 3-4j et zéro jus. En gardant les mêmes mouvements 8-10 semaines, en arrêtant la surenchère et en laissant 1-2 reps en rab, plus de soucis. J’ai aussi augmenté les glucides les jours jambes (pâtes/riz le midi), un poil plus de sel/eau, et dodo plus tôt. BCAA = bof, créatine ok comme dit paul_zen. Et idem pour la piste ferritine/vit D de camille_durand: chez moi ferritine basse = fatigue lunaire, c’était ça. Courage, t’as pas besoin de tout changer, juste régler 2-3 trucs et tu vas kiffer tes séances sans finir HS.

Je rejoins Wolf27 et AlexandreVita: ça sent fort le combo volume + intensité trop élevé, + gestion récup un peu à l’arrache. 1h15 en PPL + Upper c’est pas long en soi, mais si tu fais 4-5 exos par groupe + échec + excentriques lentes, c’est un bain d’acide lactique à chaque séance. Les DOMS 3-4 jours non stop = surcharge excentrique/variations trop fréquentes ou trop de séries « effectives ». Quelques pistes très concrètes: garde 1 poly + 1 iso par pattern en « sérieux », le reste en léger ou vire-le. Laisse 1-2 reps en réserve sur 80% des séries (RIR 1-2), ne va à l’échec que sur la dernière série d’un ou deux exos max. Stop les dropsets géants, et évite de super-setter des gros mouvements entre eux. Stabilise tes exos 6-8 semaines au lieu de changer tout le temps, tu réduiras les courbatures. Vise ~12-16 séries dures par muscle/semaine, pas 25. Programme un deload 1 semaine toutes les 6-8 semaines (volume -40/50%, intensité modérée). Côté récup: dors 7h30-8h30 réelles, cale 30-60 g de glucides + une pincée de sel pre/intra (banane + eau salée/boisson iso, ça marche bêtement bien), 3-5 g de créatine/jour, et évite la caféine tard. Si tu dois t’allonger 30 min après chaque séance, ça peut être un crash glycémique/déshydratation: check ta flotte (urines claires), augmente le sodium les jours chauds. Et comme dit camille_durand, une prise de sang ferritine/vit D peut éliminer un facteur limitant (tu peux ajouter TSH si grosse fatigue persistante). Dernier point: cale ta semaine avec un jour off stratégique. Par ex: Push / Pull / Off / Legs / Upper / Off / Off. Tu verras vite si l’écrasement baisse. Tiens-nous au courant après 2-3 semaines de ce protocole, tu devrais déjà être moins « rincé » le soir et courbatures 24-48h max.

J’ai eu la même à 30 ans en PPL + Upper, j’étais en vrac H24. Mon erreur: échec partout + excentriques trop lentes + dropsets « pour finir ». J’ai mis 2 RIR, viré les drops, tempo normal, plus de riz/pâtes les jours jambes (et un peu de sel), 5g créatine, et surtout 1 jour off entre Legs et Upper. Courbats passées de 4j à 1-2 max et plus besoin de sieste post-séance. Et +1 pour la vit D/ferritine, j’étais bas aussi. Teste ça 2 semaines, tu vas sentir la diff.