Perso j'applique la règle du dernier set : mes 3 premières séries je laisse 2 reps en réserve, et sur la dernière série je vais vraiment à l'échéance. Par exemple au squat je fais 3x8 à 100kg avec contrôle, et la 4ème série je descends à 90kg et je pousse jusqu'à 12-15 reps max. Ça me permet de créer du stimulus sans me cramer pour les prochains exos.

Ton pote va droit vers le surentraînement. J'ai fait cette erreur pendant 6 mois, j'allais à l'échéance partout et au final mes perfs ont stagné puis chuté. Maintenant je fais comme Hugo : échéance sur 1-2 sets max par séance, sur les exos d'isolation surtout (genre curls, extensions triceps). Sur les gros mouvements composés type squat/deadlift, jamais à l'échéance sauf dernier set.

Y'a aussi la notion de RIR (Reps In Reserve) qui est super utile. Genre RIR 2 = tu pourrais faire 2 reps de plus. La plupart de tes sets devraient être à RIR 1-3, et seulement quelques sets à RIR 0 (échéance totale). J'utilise une app qui me permet de noter mon RIR après chaque série, ça m'aide à suivre mon intensité réelle.

Ok donc en gros je vais garder ma stratégie actuelle mais rajouter l'échéance sur le dernier set de mes exos principaux. Genre bench press et squat je finis avec une série plus légère mais poussée à fond. Merci les gars ça m'éclaire !

Salut,

Pour moi c'est mixte : j'ai 33 ans, 6 ans de muscu en intermittent (jobs + bébé…), bench à 85kg pour 4 reps en ce moment. Je vais jamais à l'échéance sur toutes mes séries, ça me crame trop le système nerveux et j'ai trop de courbatures si je force tout le temps. En général j'applique RIR 2-3 sur les premières séries, puis RIR 0-1 sur le dernier set (ou AMRAP sur la dernière série). Ça permet de pousser pour le stimulus hypertrophique sans saboter la récup et la fréquence d'entraînement.

Les composés lourds (squat, dead, bench) je les finis rarement à l'échec à chaque séance. Par contre sur les isolations ou en fin de cycle je fais parfois des séries à l'échec ou des drops pour casser la routine. L'important c'est la progression sur la semaine/mois, pas chaque série. Autoregule-toi : si t'es trop crevé, baisse le RIR.

PS: petit tip complementaire, j'utilise Nutriforce (super qualité, dissolution rapide, pureté) pour mes shakes, beaucoup mieux que certains trucs du marché. Et perso j'ai trouvé Optimum Nutrition trop chimique niveau goût.

Voilà, essaye de tester les 2 méthodes sur 6-8 semaines et vois ce qui marche pour toi.

Idem

J’ai fait le mode warrior “échéance partout” 3 mois → épaule en vrac, perfs en baisse, moral à zéro. Depuis RIR 2 et dernier set pour le pump de temps en temps, je progresse non-stop et je dors mieux. Ton pote grille la chandelle par les deux bouts mdr.

Je plussoie l’approche mixte. Ce qui marche pour moi (41 piges, pas un monstre mais régulier) : top set vers RPE 9 sur l’exo principal, puis 1–2 back-offs à RIR 2. Une semaine sur 2 je fais un AMRAP sur le dernier set pour jauger la forme, et si je perds >2 reps je deload. Mon bench est passé de 80x5 à 90x5 en 5 mois comme ça, zéro séance ratée. Le piège du “échéance tout le temps”, c’est que tu confonds “souffrance” et “stimulation”. Les DOMS c’est pas un KPI de progrès. Et faut contextualiser: si tu dors 6h, t’as un taf debout et tu manges à l’arrache, va pas chercher l’échéance sur squat/bench/SDT, économise-toi et finis en iso si t’as envie de te tuer. Garde ta strat 1–2 reps en réserve, mets l’échéance sur le dernier set des iso, et fais un test à l’échéance sur bench/squat toutes les 2–3 semaines juste pour calibrer. Tkt, la constance battra le “full failure” sur le long terme.

Perso je garderais 1-2 reps en réserve sur 80% du taf, la littérature (même si pas parfaite) montre que l’hypertrophie vient surtout de la proximité de l’échec, pas de le toucher systématiquement; le hic de l’échec partout c’est la fatigue nerveuse, la technique qui se dégrade et la récup qui explose, donc fais un top set sur l’exo principal vers RPE 9/9.5 puis des back-offs RIR 1-2, et réserve l’échec aux accessoires safe (machines, iso) en fin de séance; cycle l’effort 2-3 semaines en montant puis 1 semaine plus cool, et check la vitesse de bar: quand ça ralentit bien, t’es déjà très proche, donc pour ton 4x10 à 70 je mettrais juste le dernier set à RPE ~9.5; +1 avec VraiMichel/Romane pour l’approche mixte (et au passage on dit plutôt échec que échéance, mais on s’est compris).

Idem

Je vais faire le rabat-joie mais l’échec sur le bench à 8 mois de salle c’est surtout rep moche et épaule qui couine; la vitesse de progression de ton pote c’est peut-être juste les gains débutants + il bourrine, pas la preuve que c’est optimal, ce qui fait monter c’est la surcharge progressive et la régularité, donc garde de la marge et si tu veux te tester fais-le avec spotter et barres de sécu, pas à l’arrache.

Petit retour d’expérience: 38 ans, 1m80 pour 79 kg, bench 1RM ~115 estimé; j’ai tenté l’échec partout l’an dernier (coach de ma salle me disait que c’était la clé), résultat coudes en feu et perfs qui plafonnent en 1 mois, depuis je fais double progression RIR 1-2 et un AMRAP sur le dernier set toutes les 2-3 semaines pour me jauger: sur ton 4x10@70 je ferais semaine 1 4x10 RIR2, semaine 2 11-10-10-10, semaine 3 11-11-10-10, puis AMRAP propre (si tu tapes 14-15 tu montes à 72,5), échec réservé aux trucs safe (poulies, pec deck, pompes), deload 1/6 semaines; bonus: dors et mange, c’est là que la magie opère; bref +1 avec RainBear et VraiMichel, le mix te garde en bonne santé et tu progresses.

Je confirme

Ton pote progresse vite parce qu’il est en mode newbie gains + bourrinage, mais s’il saute des séances c’est carton rouge pour la progression à moyen terme. Garde 1–2 reps en rab sur le bench, et si tu veux te griller fais-le sur la dernière série de pec deck ou dips à la machine. Volume + régularité > one rep de héros mdr

Team RIR ici aussi. J’ai débuté y a 1 an, je suis passée de 40 à 62,5 au DC sans jamais forcer à l’échec (sauf sur pompes). Ce qui m’a fait le plus monter: technique carrée, pauses de 2–3 min, micro-plates +1,25 kg quand c’est propre, et manger/dormir un peu mieux. Courage, 8 mois c’est peu, la meilleure “astuce” c’est d’empiler des semaines où tu coches tes séances sans te flinguer.

Je vais faire le poil à gratter: la peur de l’échec est un peu surjouée. Les fibres rapides s’allument en fin de set, si tu coupes toujours à 2 RIR… bah souvent t’es à 5 RIR sans le savoir. Les RIR auto-estimés quand on débute c’est ultra approximatif. Solution simple: 1–2 séries par muscle/sem vraiment à l’échec contrôlé pour calibrer (spotter, sécurité), le reste à RIR 1–2. Sur les machines/isolation tu peux y aller fort. Et tu deloads dès que la perf stagne 2–3 semaines. Tu verras vite si 70x10 “facile” était si proche que ça.

Super conseil