Tu peux totalement travailler les deux mais faut périodiser. Moi je fais : Lundi = force explosive (squat jump 5x3, box jumps 4x5, sprints 8x40m), Mercredi = force max (squat lourd 5x5 à 85%), Vendredi = force endurance (circuit training 3 tours de 15 reps chaque exo). Comme ça chaque séance a un focus différent et tu évites l'interférence. Pour l'ultimate c'est parfait parce que tu couvres tous les systèmes énergétiques.

Attention : si tu veux vraiment de la puissance explosive, fais-le TOUJOURS en début de séance quand t'es fraîche. Jamais après un gros volume. Genre commence par tes box jumps ou tes olympic lifts, puis enchaîne sur ton travail d'endurance. L'explosivité requiert un système nerveux frais, si t'es fatiguée tu vas juste t'entraîner à être lente.

Pour l'ultimate, tu devrais aussi bosser les contrastes. Par exemple : 3 squats lourds à 90% puis direct 10 squat jumps explosifs. Le squat lourd potentialise ton système nerveux et rend les jumps encore plus explosifs. C'est ce qu'on appelle le post-activation potentiation (PAP). Super efficace pour les sports avec sprints répétés.

Regarde aussi du côté des complexes (genre clean + front squat + push press enchaînés). Ça développe à la fois la puissance et l'endurance musculaire. Fais 5 complexes de 3-4 exos avec 60% de ta 1RM et 2 min de repos. C'est brutal mais vachement efficace pour les sports intermittents comme le tien.

Super merci ! Je vais restructurer mes séances : explosif en début de semaine quand je suis fraîche, endurance en fin de semaine, et je teste les contrastes aussi. Ça devrait coller parfait avec mes matchs du weekend !

Tu peux faire cohabiter les deux, mais faut jouer sur les séries/reps/repos et l’ordre de tes séances. Pour l’explosif, évite le 8-12 reps, c’est trop “hypertrophie”. Vise des efforts courts, nerveux, repos longs. Typiquement sur les mouvements de base: 3-5 reps à 80-90% en force, puis 3-5 sauts/sprints très qualitatifs, 2-3 min de récup. Pour l’endurance de force, au contraire, monte le volume ou fais du circuit/EMOM avec 60-75% et des repos courts. Exemple qui marche bien avec l’ultimate (si tu joues le week-end) : Lundi: vitesse/plyo + force lourde bas du corps (trap bar ou back squat 5x3) puis 4-6 sprints 30-40 m, full récup. Qualité only. Mercredi: endurance de force en circuit full body, 30-40’ à RPE 7-8, pompes/rowing/fentes/presse, 45-60s de repos entre exos. Vendredi: contrastes comme a dit julien_k (3 squats lourds > 6-8 squat jumps), puis un bloc anaérobie type 6x200 m en 30-35s, récup 1’30. Dimanche match/ultimate. Petit tips: micro-dose les plyos (5-10 min au début de 2 séances) au lieu d’une grosse séance sauteuse, et garde 48h entre gros neurone (sprints, lourds). Sur l’endurance, pense variantes tempo (tempo squat, excentriques) pour “tenir” sous la charge. Et si t’es rincée, vire le volume avant l’explosif, jamais l’inverse, comme dit marine_l.

Franchement, traîneau + côtes et t’as 80% du taf. Push/pull sled lourd pour la force-endu des jambes, et hill sprints courts pour l’explosif sans trop d’impact. Je fais 6-8 montées de 8-12s, récup complète, et le lendemain une session “poussée de traîneau” en blocs de 20-30m, 6-10 reps, récup 60-90s. Depuis que je fais ça, meilleurs départs au sprint et je me crame moins en fin de point. Bonus: farmer walk lourd, ça te fait le gainage/endurance sans te flinguer les genoux.

Pareil ici

Petit retour d’expérience (hand puis ultimate). Je progressais pas en saut malgré les box jumps à gogo. Ce qui a débloqué: 1) du sprint en descente très légère (genre -2%), juste 6 accélérations de 15m, ça m’a appris à “tourner vite les jambes”. 2) des pogo hops et rebonds courts 2x/semaine, 2-3 séries de 10-15, hyper frais. 3) côté endurance de force, des fentes marchées lourdes sur 20-30m, souffle court garanti mais pas de DOMS qui te flinguent la semaine. Organisation qui m’a évité d’exploser: mardi explosif (sprints/jumps + hip thrust lourd court), jeudi circuit full body à la montre (30s on/30s off 20-25’), samedi ultimate. Et j’ai gagné 4 cm de détente en 6 semaines sans perdre en caisse. Attention mollets/tendon d’Achille, échauffe bien le pied/cheville (sauts à la corde 2-3 min, mollets/tibial antérieur) sinon ça couine vite avec les sprints.

Trop vrai

Franchement tu peux bosser explosif + force-endu sans te marcher dessus, c’est surtout une question de timing et de formats. Là ton 4x8-12 c’est ni fait ni à faire pour l’explosif (d’accord avec LouisFournier), garde-le pour du volume une fois de temps en temps. Pour l’explosif: barres lourdes mais peu de reps (2-4 reps à 80-90% avec intention max), repos long 3-4 min, ajoute des sauts réactifs/med ball throws et des sprints courts en côte ou plat (10-30 m) avec récup quasi complète. Pour la force endurance: ce que dit GFournier est gold, traineau poussé/tracté moyen-lourd sur 20-40 m en répétitions, farmer carry, circuits “tirer/pousser/porter” avec 45-60s de récup, ça te construit le moteur sans flinguer la vitesse. Ultimate oblige, pense “repeated sprint ability”: navettes 5-10-5, 15-20-15, 6-10 répétitions avec 20-30s de récup, bloc court mais dense. Organisation simple sur ta base 3 séances: J1 puissance bas du corps + sprints (tu mets les sauts/cleans/squats bas reps en premier), J2 haut du corps + circuits force-endu (sled/carries/rows/push-ups), J3 RSA + changements de direction + un rappel force bas reps léger. Garde explosif en début de séance et évite de coller ça le lendemain d’un gros footing/point long, sinon interférence assurée. Volume modéré (genre <40 contacts plyo/séance), 1 deload toutes les 4-5 semaines, et carb un minimum les jours sprint. Ça devrait te donner des jambes plus “nerveuses” sans perdre l’all-day engine pour l’ultimate.

Je joue aussi à l’ultimate (mixte N3) et j’ai vu la diff en arrêtant les 10x box jumps random. Comme MartinSky: sprints en légère descente c’est magique pour la vitesse, et côté endurance des jambes je fais surtout du traineau type 5-6x30m avec 45s, t’as la Prowler flu mais le dimanche tu tiens les points. Et ouais 8-12 reps j’ai l’impression que ça me “ramollit” quand je sprint, donc je garde ça en fin de cycle ou en off-saison. Courage Céline, ça vient vite si tu dors/manges bien.

Tu peux bosser les deux sans soucis, c’est surtout une histoire d’organisation. Explosif = intensité haute, volume bas, récup longue. Endu de force = volume modéré/élevé, récup courte, mais pas la même journée que l’explo pour les mêmes muscles. Pour l’explosif: garde 2-3 exos « nerveux » (squat/hip hinge lourd en 3-5x2-3 à ~85-90%, repos 2-3’), colle juste après 3-5 sauts/throws façon contrast, puis 6-10 sprints très courts (10-30 m) propres. Pour l’endurance de force: circuits EMOM/AMRAP simples (poussée, tirage, squat/hinge, core) ou séries 12-20 reps avec 45-60s de récup. Pour l’ultimate, ce qui paye bcp chez mes joueuses: des blocs RSA type 2 x (6x30 m) avec 20-25s de récup et 3-4’ entre blocs, + un peu de COD basique (pro-agility, T-test) sans te griller. Semaines qui marchent bien: L explo jambes + un peu de plyo, M frisbee, J force-endu haut + core, S RSA + mobilité. Et si tu tiens à ton 4x8-12, garde-le pour 1 seule séance « volume », fais une séance plus lourde et une plus « power ». Échauffe bien les ischios si tu tentes la descente comme dit plus haut, surface clean only.

Perso la descente m’a flingué les ischios au début 😅 J’ai switché sur faux-plat montant, même vibe sur la fréquence de pas mais bcp moins de stress. Et 3-4 sauts nickels par série, pas 50, sinon tu deviens un zombie.

Je nuancerais l’engouement « sprints en descente magique ». Utile pour certains, mais si t’as pas une technique propre, ça accélère juste tes défauts et ça tire sur les ischios. Pour l’ultimate, l’uphill sprint est souvent plus safe et spécifique (poussée + genou qui monte). Et côté force-endu, attention à pas confondre cardio et force: des circuits ok, mais garde quand même un mouvement lourd même les jours endu (genre 3x5 à ~75% avant de passer sur le circuit), sinon t’entretiens pas assez la force de base. Et ne colle pas une séance explosif la veille d’un gros scrimmage, timing > tout.

Petit retour terrain. J’étais aussi en 4x10 tout le temps, je plafonnais. J’ai fait 6 semaines avec: lundi 5x3 squat + 3x3 box jump (bas) + 6x20 m départ arrêté, mercredi tempos 6x300 m cool et haut du corps « volume », vendredi circuit type farmer + sled push + fente marchée (20-30 m chaque) 3 tours. Résultat: meilleur départ sur les dumps, je saute plus frais en fin de point et j’explose moins au bout de 40 min. Mon mémo: si je monte les escaliers 2 par 2 sans y penser, c’est que la puissance revient, si je peux pousser le traîneau 10 m de plus que la semaine d’avant, l’endurance de force suit. Bonus bête mais vrai: +100 g de glucides les jours explo = séances bcp plus nerveuses.

Je plussoie Kévin_Vincent: ton 4x8-12 partout ça te met au milieu du gué. Essaie 3x3 lourd + 3-4 sauts le jour « power », et un jour « endu » en clusters genre 6x1 au même poids avec 20 s de rest intra-série puis 2 min entre blocs, ça garde la vitesse sous fatigue sans tout cramer. Et mesure un petit CMJ chaque semaine pour voir si t’accumules trop.